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Exercícios para fazer com o peso do corpo

Sem desculpas!

#EuTreinoEmCasa: Exercícios para fazer com o peso do corpo

Evitar os ginásios não tem de ser sinónimo de preguiça, pelo contrário. O maior sedentarismo associado a este isolamento social pede que sejamos o mais ativas possível e, se possível, sem sair de casa. E se pensa que precisa de comprar online equipamento para treinar à séria, engana-se.

Os exercícios de peso corporal são ótimos para se exercitar e até mesmo para conseguir aqueles abs com que tem sonhado nos últimos meses. Para que os resultados fiquem à vista, há que apostar no maior número de repetições possível.

Exercícios para fazer apenas com o peso do corpo

agachamento

Agachamento

Se quiser intensificar, pode: 1 – encurtar o agachamento, fazendo movimentos mais pequenos e repetidos; 2 – dar um salto a cada agachamento.

Agachamento com uma perna

Agachamento com uma perna

O pilot squat é dos exercícios mais difíceis, mas do que mais trabalha o equilíbrio e concentração. Mantenha os braços estendidos à medida que baixa uma perna.

lunge

Lunge

Quanto mais fundo, melhor. Mantenha o joelho da frente num ângulo a 90 graus e sem que passe a ponta da sapatilha/pé. Se levantar o joelho ao peito a cada lunge consegue tonificar ainda mais os glúteos. Para intensificar um pouco mais o treino, pode fazer lunge lateral, lunge à retaguarda ou power lunge – Fazer lunges enquanto caminha? Sim, vai querer percorrer os corredores aí de cara.

prancha

Prancha

Mantenha-se o mais reta possível e com as orelhas longe dos ombros. Vá controlando a respiração e aumentando gradualmente o tempo que permanece em prancha. Comece com 30 segundos.

prancha lateral

Prancha lateral

Com ou sem os braços esticados, a prancha lateral trabalha os oblíquos. Mantenha-se firme à medida que vai levantando e subindo o corpo. Se ajudar, pode elevar o braço que não está apoiado.

crunchs

Crunchs

Até pode não ser o exercício mais eficaz para tonificar a zona abdomonal, mas quando é bem feito pode mesmo surpreender. Mantenha os pés no chão e levante o máximo que conseguir as omoplatas do colchão.

crunch com pernas levantadas

Crunchs com elevação de pernas

Se quiser intensificar um pouco mais, pode fazer o crunch com as pernas levantadas e até mesmo alternar as pernas, levando um cotovelo ao joelho do lado oposto.

flexões

Flexões

Amadas por uns, odiadas por outros, as flexões são dos maiores clichés do mundo desportivo. E tem mesmo de as fazer. Se sentir dificuldade em aguentar o ritmo, coloque os joelhos no chão e concentre a força na parte superior do corpo.

Com a técnica certa, o burpee fica mais fácil

Burpees:

Aqui, o segredo está no ritmo. Vamos acelerar?

ponte de glúteos

Ponte de glúteos

Com os pés ao nível da anca, eleve a cintura desapoiando as omoplatas do chão. Contraia os glúteos a casa subida. Demasiado simples? Faça ponte de glúteos com elevação alternada da perna.

mountain climber

Mountain climbers:

Coloque-se em posição de prancha elevada (com os braços estendidos) e, alternadamente, leve o joelho ao cotovelo do lado oposto. Acelere no ritmo.

Para um super treino completo, faça 10-12 repetições de cada exercício (não se esqueça que tem de alternar as pernas em alguns) em três voltas. Descanse 30 segundos entre cada volta.
Se preferir trabalhar grupos musculares de forma individual, 3 sets de 10-12 repetições de todas as variantes de agachamento, lunges e ponte de glúteos para um treino de pernas. Opte pelos burpees, pelas pranchas e pelas flexões para um treino de braços.

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