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Snacks que não engordam e sabem bem: temos a lista completa

No mundo da boa alimentação, é no pestiscar que está o ganho… desde que as escolhas sejam acertadas. Esta lista de 25 snacks saudavéis vai ajudá-la.

snack

No mundo da boa alimentação, é no pestiscar que está o ganho... desde que as escolhas sejam acertadas. Os snacks feitos ao longo do dia, especialmente a meio da manhã e a meio da tarde, são importantes para se manter saciada e para dar um boost constante de nutrientes ao organismo, evitando cair na tentação de atacar um pacote de bolachas ou mais um chocolate. Se lhe falta imaginação para opções saudáveis, temos aqui uns quantos snacks para a deixar com água na boca.

Macadâmia

A macadâmia é ideal para snacks mais salgados. Junte um pouco de sal e chili e vá petiscando, mas sem grandes exageros, claro. Apesar de saciarem e de conterem ómega 3 e ómega 6, não deixam de ser uma fonte de gordura.

Abacate

abacate, coração

Rico em folato, magnésio, ferro e zinco, o abacate é ainda uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, aquelas que trazem benefícios ao coração.

Azeitonas

Ok, contêm gordura, mas é da boa e são saciantes. Junte algumas azeitonas a tostas integrais ao lanche e dê ao organismo uma boa dose de vitamina E.

Avelãs

avelã

Não só são grandes aliadas da saúde do coração como, diz um estudo publicado na revista Diabetes, Obesity and Metabolism, estimulam a saciedade por ativarem a parte do cérebro que comanda o apetite e o controlo de impulsos. E mais: favorecem a boa saúde intestinal, garante a Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos.

Queijo cottage

Com mais proteína do que dois ovos, este queijo assume-se como uma mais-valia para desportistas. E é super versátil: pode ser combinado com fruta, frutos secos, um pouco de mel ou até mesmo como topping de tostas.

Manga congelada

Apetece um docinho mas não quer comprometer a linha? Olá, manga congelada. Além de preservar o sabor e os nutrientes, é ideal para fazer um gelado. Como fazer: corte a manga em fatias ou cubos e congele. Na hora de comer, deixe à temperatura ambiente uns minutos para ganhar uma textura mais cremosa.

Edamame

Edamame

Vamos chamar-lhe de efeito pistácio. Os alimentos que requerem tempo de preparação antes de comer (como acontece também com a romã) acabam por desencorajar ao consumo desmedido. E oedamame pode ser um desses casos se o comprar ainda em vagem. Se já vier preparado, aproveite! É um alimento rico em proteína e ómega 3.

Energy Balls

Ok, vai ter de as preparar antes, mas só precisa de cinco minutos, certo? Triture num processador de alimentos 12 tâmaras medjool (sem os caroços), 1/2 chávena de manteiga de amendoim suave, 1 chávena de amêndoa picada, 2 colheres de sobremesa de cacau em pó, 1/2 chávena de coco ralado e 2 colheres de sobremesa de óleo de coco. Assim que tiver uma pasta homogénea, faça bolinhas e pane em coco ou amêndoa picada.

Sushi

sushi

Vamos fazer um acordo: peso e medida, ok? O sushi tem proteína e ómega 3 e uma sensação de prazer associada que é quase inexplicável. Se optar pelos rolls mais puros – isto é, sem serem fritos e sem demasiado creme – pode ter aqui um snack dos deuses.

Salmão Fumado

Sanduíche de salmão fumado: A salvação do seu almoço

Está a ver aquela tosta de abacate com salmão defumado cuja fotografia invade as redes sociais? Pois bem, pode ser o seu lanche! O salmão é rico em proteína e ómega 3, mas não abuse na quantidade, pois os níveis de sódio são também elevados.

Smoothie

Juntar frutas e vegetais numa só refeição é um elixir vitamínico. Mas há algumas regras a seguir. Junte 20 gramas de proteína (iogurte, bebida de soja, tofu suave, proteína em pó, etc.), dois vegetais a gosto e uma fruta. A base do smoothie está feita (pode adicionar manteiga de frutos secos, cacau em pó), os toppings ficam a seu critério. Mas deixamos uma dica: é um excelente pós-treino.

Vegetais + húmus

humus

Cenoura e pepino palitados e espetadas de tomate-cereja parecem um snack um tanto ou quanto desinteressante. Mas se juntar um húmus não só consegue uma combinação deliciosa, como um verdadeiro boost de vitaminas e minerais. Diz um estudo da Universidade de Copenhaga, na Dinamarca, que o húmus consegue ser mais saciante do que snacks à base de carne. Quer aumentar mais o sabor? Recorra aos talos do aipo. É uma combinação divinal.

Manteiga de amendoim + chocolate negro

E, claro, teríamos de terminar esta lista com mais uma sugestão bem doce e sem qualquer peso na consciência. Um equipa da London’s Kingston University descobriu que os flavonoides do cacau reduzem o gasto de oxigénio durante o treino. Os participantes do estudo que comeram um snack com 40 gramas de chocolate negro por dia aumentaram em 6% a eficiência do oxigénio. Junte um pouco de manteiga de amendoim para ter proteína e gorduras saudáveis.

Uvas congeladas

uvas

Tal como a manga congelada, as uvas podem ser uma salvação quando apetece um doce. Além disso, é um snack super fresco, ideal para o verão.

Amêndoas + framboesas

amêndoas

Os frutos secos e as framboesas são, por si só, um snack nutritivo. Mas se os combinar obtém uma refeição bombástica! Um punhado de cada é capaz de dar uma boa dose de proteína, também algumas gorduras saudáveis e um extra de antioxidantes. Snack ideal para aquelas tardes de trabalho mais stressantes.

Muesli

Que é como quem diz…granola. Faça em casa e adicione a um smoothie ou iogurte. Escolha um cereal saudável, como a aveia, adicione frutos secos e coco ralado e um
pouco de mel ou até xarope de agave para adoçar.

Tiras de Queijo

Há dois tipos de queijo. Sabe qual é o mais saudável?

Uma tira de queijo cheddar oferece proteína e cálcio, dois nutrientes importantes para a saúde feminina e para a manutenção de um peso saudável.

Ovo cozido

O que é melhor, comer o ovo inteiro, apenas a gema ou apenas a clara?

Mais uma vez: um snack simples e eficaz. Um ovo cozido tem cerca de 7 gramas de proteína. Para que não perca muito tempo a descascar, deixe o ovo à temperatura ambiente uns minutos antes de o cozinhar.

Bolacha de arroz + manteiga de amendoim

Mais uma combinação simples e altamente eficaz, que não só fornece hidratos de carbono, como também proteína e gorduras saudáveis. Este pode ser um bom pré-treino ou uma merenda descomplicada. Beba um café a acompanhar.

Pudim de chia

Pudim de chia

Bebida vegetal (ou iogurte) e chia. Tão simples quanto isto. Junte os dois ingredientes num frasco e deixe repousar no frigorífico por umas horas. Pode juntar um pouco de compota, chocolate negro aos pedaços ou fruta fresca.

Barritas

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Aveia, frutos secos, óleo de coco, mel e sementes. Tudo misturado e levado ao forno. Quer uma receita mais simples e saudável?

Aveia adormecida

aveia adormecida

Ideal para o pequeno-almoço ou até para o lanche. Num frasco, adicione 4 colheres de sopa de aveia e bebida vegetal até cobrir. Pode já juntar um pouco de mel ou agave. Tape o frasco e deixe no frigorífico por umas horas e sirva com um pouco de fruta.

Maçã com manteiga de amendoim

É uma combinação preguiçosa, mas altamente nutritiva e saciante, sendo ideal para satisfazer a gula por um doce depois do jantar.

Batido proteico

smoothies

Junte uma peça de fruta, um pouco de bebida vegetal e a sua proteína em pó preferida e já está. Dica: opte por proteína de ervilha ou por proteína de soro de leite isenta de aromas e açúcares adicionados.

Pipocas

E começam as boas notícias: as pipocas contêm 15 vezes mais polifenóis do que as tortilhas, concluiu um estudo da Universidade de Scranton (EUA). Bónus: uma chávena contém apenas 54 kcal. Não coloque açúcar, adoce este snack com extrato de baunilha.

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