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Estes são os segredos para retardar o envelhecimento

O envelhecimento não tem de ser um tema tabu. Fique a saber como pode aumentar a sua longevidade.

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Envelhecer é um processo natural que costuma vir acompanhado de um corpo mais frágil e de alguma deterioração mental. Por isso, os cientistas além de quererem descobrir como é que podemos viver mais anos, também estão empenhados em saber como é que esses anos podem ter alguma qualidade.

“Estamos num ponto em que sabemos que existem genes que controlam o processo de envelhecimento”, disse à Women’s Health de Espanha, David A. Sinclair, codiretor do Centro Paul F. Glenn para a Pesquisa em Biologia do Envelhecimento da Harvard Medical School e autor de Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To. “Sabemos que podemos interferir e desacelerar o processo, mesmo em humanos”.

Na verdade, temos bastante poder sobre o nosso envelhecimento através dos nossos comportamentos diários, diz Morgan Levine, professor adjunto de patologia na Yale School of Medicine e autor do livro True Age: How Cutting Edge Reserach Can Help You Back the Clock. O envelhecimento ocorre porque as nossas células mudam com o tempo e os nossos mecanismos de reparação do corpo perdem a capacidade de corrigi-los, levando a doenças das quais acabamos por morrer.

Mas saiba que pode desacelerar este processo através destes truques aprovados pela ciência que podem ajudá-la a melhorar muito a sua qualidade de vida.

Praticar desporto para fortalecer a armadura que protege as suas células

Os telómeros são as capas protetoras nas extremidades de cada fita de ADN (pense neles como se fossem pequenas pontas de plástico de cordões de sapatos) que afetam a rapidez com que as suas células envelhecem. Quando os telómeros são muito curtos, as células param de funcionar e tornam-se em “zombies”.

Neste estado eles emitem moléculas que promovem a inflamação e peptídeos que aceleram o envelhecimento. Estudos mostram que muitos aspetos do envelhecimento podem ser revertidos se as células forem impedidas de entrarem nesse modo “zombie”.

“O exercício físico estimula a produção da enzima telomerase, que ajuda a aumentar os telómeros”, diz Nir Barzilai, diretor fundador do Instituto de Pesquisa sobre Envelhecimento da Escola de Medicina Albert Einstein em Bronx, Nova York.

Um estudo da Universidade de Brigham Young que envolveu 5800 homens e mulheres, mostrou que as pessoas que caminhavam entre 25 e 40 minutos, cinco dias por semana, desenvolveram telómeros com a mesma duração de pessoas nove anos mais jovens.

Em outro pequeno estudo, os telómeros em mulheres classificadas como obesas também aumentaram após oito semanas com exercícios aeróbios e regime de treino. Ainda uma revisão de vários estudos com atletas com mais de 35 anos (que competiram em média 16 anos) revelou que estes tinham telómeros mais longos do que os não atletas da mesma idade.

Jejum intermitente

Os investigadores da longevidade sabem há décadas que ratos em dietas de baixas calorias vivem mais do que aqueles que comem mais comida para ratos. De acordo com Sinclair, os seres humanos podem ter benefícios equivalentes através do jejum intermitente, uma estratégia alimentar em que a ingestão de alimentos é limitada a certas horas do dia ou a certos dias da semana.

O especialista explica que o jejum intermitente pode prolongar a vida aproveitando um processo que permitiu aos primeiros humanos sobreviver em tempos de escassez de alimentos: a fome aumenta os níveis de uma substância química chamada dinucleótido de nicotinamida e adenina (NAD), que ativa os genes para a longevidade conhecidos como sirtuínas, que protegem contra doenças, aumentam a reparação do ADN e suprimem a inflamação de doenças como a artrite, aterosclerose, asma, entre outras doenças crónicas.

No entanto, o jejum intermitente não é recomendado para todos os casos. “Pessoas que são tratadas com insulina e alguns medicamentos hipoglicémicos não devem seguir este regime”, diz o médico Barzilai.

Dieta mediterrânica

Ao contrário da idade cronológica, a idade biológica mostra o grau de resistência do corpo às devastações do tempo e a sua comparação com outros que viveram o mesmo número de anos. Aos 40 pode ter uma idade biológica que varia entre 30 e 50 anos, dependendo dos seus genes, hábitos e ambiente. Mas independentemente da sua idade biológica, existe uma oportunidade de melhorá-la, diz Levine.

Vários estudos piloto sugerem que a dieta e outros hábitos podem mover a idade biológica na direção certa. Num estudo europeu recente, pessoas que seguiram a dieta mediterrânica por um ano, que enfatiza vegetais, frutas, peixes e outras proteínas magras, nozes, legumes e azeite, reduziram em quase 1,5 anos da sua idade biológica.

Outra forma de reverter o relógio biológico: coma menos proteína animal. Embora os homens precisem apenas de 56 gramas de proteína por dia e as mulheres de 46 gramas, geralmente dobramos essa quantidade. Estudos de longevidade mostram que consumir muita proteína pode ativar uma enzima chamada mTOR, que acelera o envelhecimento. Tente limitar as suas refeições de carne para uma vez por semana e alterne o resto dos dias com fontes de proteína vegetal, como feijão e soja.

O frio é um bom aliado

Já se perguntou porque é que existem pessoas que decidem desafiar o seu corpo e entrar em águas geladas? Além do desafio emocionante que é, a breve exposição a estas temperaturas stressa as células, desafiando-as a ajustarem-se às mudanças e a retornar à temperatura corporal normal. Como o jejum intermitente, este tipo de stress ativa os genes de longevidade conhecidos como sirtuins.

Outra forma de stressar estas células é com o treino intervalado de alta intensidade (HITT), uma estratégia de exercícios que envolve séries intensas seguidas de descanso. “Quando faz um intervalo de alta intensidade, o corpo sai temporariamente da homeostase, que é um estado de equilíbrio definido pela temperatura, frequência cardíaca e outros fatores”, diz Levine. Depois, o corpo trabalha para recuperar o equilíbrio. “Com o tempo estes ciclos de stress e resposta o tornarão mais fortes e resistentes”, explica.

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