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Estes exercícios fortalecem a parte superior do corpo

Um treino da parte superior do corpo que pode fazer em casa, pois não precisa de quaisquer acessórios.

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Quando se trata de trabalhar os músculos, fazê-lo de uma forma direcionada é sempre uma boa ideia. Pode fazer treinos de corpo inteiro, mas para notar resultados, terá de se concentrar também em diferentes áreas do corpo, trabalhando os grupos musculares em sessões específicas. É por isso que desta vez queremos concentrar-nos em exercícios para fortalecer a parte superior do corpo. Ou seja: braços, ombros, costas e abdómen.

Criámos um treino para trabalhar a parte superior do corpo com a ajuda de profissionais, que consiste num total de seis exercícios. Demorará apenas cerca de 20 minutos a completar, porque desculpas como “não tenho tempo” não ajudarão. Pode mesmo utilizá-lo como complemento de um exercício de cardio.

Braços tonificados, ombros, costas e abdómen serão o nosso objetivo nos próximos 20 minutos.

Treino da parte superior do corpo

Antes de começarmos, vamos descobrir todos os detalhes: em que consiste este treino, quanto tempo vai durar, quais são os benefícios? Falaremos sobre isso abaixo e dar-lhe-emos algumas dicas extra:

Tempo: 20 minutos.
Equipamento: dois halteres com peso de 2 a 5 quilos, um banco.
Bom para: fortalecer a parte superior do corpo.
Instruções: começar com o primeiro exercício e completar o maior número possível de repetições em 50 segundos, mantendo a postura correta. Descansar durante 10 segundos, enquanto se prepara para o próximo exercício. Repetir o padrão com todos os seis movimentos e depois descansar durante um minuto. Completar três sets.

Como se pode adaptar este treino da parte superior do corpo em casa?

Se não tiver um banco ou um par de halteres à sua disposição, não se preocupe. Pode adaptar esta rotina da parte superior do corpo em casa, utilizando adereços simples como um par de garrafas de água ou mesmo uma frigideira para levantar pesos. O banco pode ser substituído por algo de altura semelhante, tal como uma cadeira, cama ou sofá.

Press de ombros com rotação

Como fazer: pegue em dois halteres e segure-os à altura dos ombros, com os cotovelos fletidos e as palmas das mãos viradas para si. Vire o torso para a esquerda enquanto levanta o haltere na mão direita, deixando um pequeno espaço entre o haltere e a sua cabeça. Regresse à posição inicial e repita o exercício com o outro braço. Complete o maior número possível de repetições em 50 segundos e depois descanse durante 10 segundos. Avance para o exercício seguinte.

Elevações laterais e frontais de joelhos

Como fazer: pegue num par de halteres e ponha-se de joelhos. Mantendo os braços direitos, levante os halteres de lado até atingirem a altura dos ombros. Baixe-os de volta à posição inicial e depois levante-os de volta na direção da frente até atingirem novamente a altura dos ombros. Baixe-os de volta para a posição inicial. Complete o maior número possível de repetições em 50 segundos e depois descanse durante 10 segundos. Avance para o exercício seguinte.

Flexões com pernas afastadas

Como fazer: coloque as mãos no chão de modo a que estejam alinhadas com os ombros, depois estique as pernas para trás, certificando-se de que a distância entre os seus pés é de cerca de 90 cm. O seu corpo deve estar direito. Flita os cotovelos, baixe o corpo em direção ao chão e depois volte a subir. Complete o maior número possível de repetições em 50 segundos e depois descanse durante 10 segundos. Avance para o exercício seguinte.

Elevações com o tronco inclinado

Como fazer: de pé, pegue num par de halteres e alinhe os pés com os ombros, mantendo os joelhos ligeiramente fletidos. Incline-se para a frente nas ancas para baixar o tronco, deixando os braços pendurados e colocando as palmas das mãos viradas para fora. Equilibre o corpo e depois eleve os pesos em direção às costelas, movendo os ombros ao mesmo tempo. Pare e regresse à posição inicial. Complete o maior número possível de repetições em 50 segundos e depois descanse durante 10 segundos. Avance para o exercício seguinte.

Elevações laterais com o tronco inclinado

Como fazer: pegue num par de halteres e incline-se para a frente nas ancas até o seu tronco estar quase paralelo ao chão. Deixe os halteres pendurados nos seus ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Sem mover o tronco, levante os braços para fora até atingirem a altura dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial. Complete o maior número possível de repetições em 50 segundos e depois descanse durante 10 segundos. Avance para o exercício seguinte.

Prancha com toque nos ombros no banco

Como fazer: coloque as mãos no chão em linha com os ombros, estique as pernas para trás e coloque-as sobre um banco. Mantendo o corpo direito e as ancas paralelas ao chão, levante a mão direita e traga-a em direção ao ombro esquerdo até que lhe toque. Regresse à posição inicial e repita o exercício com o outro braço. Continue a alterná-los o mais rápido possível durante 50 segundos e descanse por mais 10 segundos. Complete três sets no total.

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