Como a maioria das pessoas, estou a fazer o possível para me manter saudável. Estou a manter a distância social e a lavar as mãos quase que obsessivamente. Faço por comer o máximo de vegetais possíveis para garantir os nutrientes que contribuem para a saúde. Mas não estou a absorver por causa do stress.
Também não é surpreendente que tenha sido bombardeada com notícias nos últimos meses sobre como fortalecer o meu sistema imunitário. Não consigo navegar pelo feed do Instagram sem ver alguma influencer a gabar-se de um smoothie de reforço imunitário ou de uma empresa que promove suplementos alimentares com sabugueiro e frutas cítricas.
É hora de parar
A imunidade está com um problema de relações públicas. A ideia de que podemos aumentar a nossa imunidade de uma maneira rápida durante a noite (e evitar uma constipação ou gripe…ou Covid-19) não funciona realmente assim.
Pense em imunidade assim: se na sua vida é a avançada de um jogo de futebol, o seu sistema imunitário é a defesa, cujo principal trabalho é protegê-la. E, separadamente (mas ainda no campo dos desportos), assim como a liderança estratégica pode colocar uma equipa em forma, também pode treinar o seu sistema para eliminar com mais eficácia qualquer oponente – insetos, vírus, germes – que surgir no seu caminho.
Portanto, adotar uma abordagem reacionista de última hora relativamente à imunidade, é o oposto de como deve pensar sobre ela, diz Nicole Avena, professora de psicologia da saúde na Universidade de Princeton.
A imunidade é uma maratona, não uma corrida
Por isso, não existe uma maneira rápida e fácil de ampliar imediatamente o seu sistema imunitário. “É preciso adotar uma abordagem holística e completa se quiser manter o seu sistema imunitário em forma de combate”, afirma Nicole Avena.
Redimensionar a sua imunidade a longo prazo resume-se aos clássicos hábitos de saúde que ouve continuamente: sono, redução do stress e exercício físico. O segredo é fazer tudo isto, pelo menos, até certo ponto e não esperar que um destes aspetos seja a cura para tudo.
“Não vai deixar o seu sistema imunitário mais saudável numa semana ao estar a encher-se de vitaminas porque alguém próximo de si está doente”, explica E. John Wherry, diretor do Instituto de Imunologia da Universidade da Pensilvânia, acrescentando que “pode ajudar a sua imunidade ao fazer certas mudanças no estilo de vida”.
Assim, deve concentrar-se nos seguintes hábitos de otimização da imunidade que levam a todos os pilares do bem-estar.
Domine a sua rotina de sono
Dormir – pelo menos sete horas todas as noites – pode ser a coisa mais importante. “Os melhores dados que temos sobre como melhorar a imunidade são sobre como conseguir uma boa quantidade de sono”, refere E. John Wherry.
Pessoas que dormiam seis horas por noite, ou menos, durante uma semana tinham cerca de quatro vezes mais probabilidade de apanhar uma constipação quando expostas a um vírus em comparação às que dormiam mais de sete horas, de acordo com um estudo publicado na revista Sleep. (O risco de ficar doente era ainda maior para aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite.)
“Tudo o que faz quando está acordada – comer, fazer a digestão, trabalhar, caminhar, fazer exercício – avisa o corpo para liberar células inflamatórias”, diz Rita Kachru, médica, chefe da secção de imunologia clínica e divisão de alergia e professora assistente do David Geffen School of Medicine na UCLA.
“O sono dá ao seu corpo uma pausa de todos estes fatores”. Não se preocupe com uma noite de sono profundo; focar-se em bons hábitos de sono consistentes e de longo prazo é o caminho a percorrer.
“Se a programação de sono sair do caminho, eu recomendo acordar e dormir consistentemente – mesmo aos fins de semana”.
– María de la Paz Fernández, investigadora do sono e professora assistente de neurociência e comportamento no Barnard College da Columbia University
“Tento sair todas as manhãs à mesma hora por cerca de 30 minutos. A luz da manhã fornece o maior benefício em termos de evitar a interrupção do ritmo circadiano. Se não posso fazer isso, ou em dias nublados, coloco quatro lâmpadas à volta da minha cadeira favorita e sento-me sob a luz durante uma hora”.
—Mariana Figueiro, diretora do Lighting Research Center e professora de arquitetura do Rensselaer Polytechnic Institute
“Faço questão de comer alimentos ricos em magnésio – como espinafres, feijão ou nozes – ao jantar. O magnésio ajuda o corpo e o cérebro a relaxar, o que também ajuda a tornar o sono mais rejuvenescedor”.
—Mikka Knapp, nutricionista
“Certifico-me de que a temperatura no meu quarto está a cerca de 18 graus Celsius, o que pode parecer um pouco frio, mas está associado a adormecer mais rápido e dormir melhor durante a noite”.
—Rebecca Robbins, terapeuta do sono e coautora de Sleep for Success!
“Aprendi a melhorar a minha higiene do sono, mas também aprendi que o sono é o que tem de ser, e tentar procurar a perfeição do sono é mais exaustivo do que ir com o fluxo dos problemas do sono”.
—Megan Roche, investigadora de epidemiologia e treinadora de corrida do Strava.
Aguce a sua reação ao stress
Está bem estabelecido que o stress estimula a liberação de cortisol, a hormona que nos alerta do perigo e que permite corramos para salvar a nossa vida.
Quando o cortisol está alto, o sistema imunitário não é tão ativo, diz Daniel M. Davis, professor de imunologia da Universidade de Manchester, na Inglaterra; o corpo envia todos os seus recursos para aquilo que ele pensa que provavelmente o vai matar, e para longe de outras coisas, como a sua rede de proteção.
Fique calma e tente o seguinte: ao invés vez de tentar eliminar a negatividade, melhore a maneira como lida com as adversidades.
“Eu acredito no poder da gratidão. Não é estranho – funciona e temos a ciência para apoiar esta teoria. Começo e termino os meus dias a identificar três coisas específicas pelas quais sou grato”.
—Joy Lere, psicólogo
“Quando estou muito stressado, concentro-me intensamente nas metas de hoje: o que precisode fazer e algumas coisas que quero fazer. Só hoje. Eu partilhei isso com um médico com quem trabalho e ele riu e disse: ‘Ganhe o dia’”.
—Kevin Gilliland, psicólogo clínico e diretor executivo da Innovation360
“Confesse todos os segredos que estiver a guardar! Eu sei que parece ridículo, mas estudos mostraram que guardar segredos pode levar-nos libertar mais cortisol, o que nos coloca num estado de stress que enfraquece o sistema imunitário. Ligue para a sua melhor amiga ou terapeuta e tire o peso dos ombros”.
—Patricia Celan, psiquiatra na Dalhousie University no Canadá
“Uma das coisas mais úteis que faço para controlar o stress é focar-me no presente tanto quanto possível. Quando eu me preocupo com o futuro, desço um buraco escuro de todas as coisas terríveis que podem dar errado. Eu digo o que é verdade naquele momento. É uma maneira simples de assumir o controlo dos meus pensamentos. Assim contrario que os próprios pensamentos me enviem para uma espiral de stress”.
—Beatrice Tauber Prior, psicóloga clínica
Exercite-se com mais inteligência
Fazer desporto cria inflamações no corpo, mas, neste caso, é algo bom, explica E. John Wherry: “é um pouco contraintuitivo, porque o exercício perturba a homeostase do seu corpo.
Mas quando termina a sua rotina de exercício físico, o seu corpo volta ao normal – mantendo a imunidade alta. Estudos confirmam isso: pessoas que se exercitam regularmente desenvolvem mais células T (aquelas células brancas destruidoras) do que pessoas sedentárias, descobriu um estudo recente. Fazer desporto também ajuda a modular o cortisol, a hormona do stress, que, quando elevada, leva à atividade inflamatória.
Alguns especialistas concordam que treinar em demasia pode prejudicar a imunidade. Portanto, se é uma atleta comum, o exercício moderado com uma base consistente é o limite a ser atingido.
“Sou uma corredora e quando começo a sentir que estou fora da minha rotina de exercícios regulares, inscrevo-me para uma corrida. Isso dá-me uma meta pela qual me empenho, para que eu continue no caminho certo com o meu treino”.
—Jennifer Haythe, cardiologista de cuidados intensivos do Columbia University Medical Center
“Devo ter 20 a 30 minutos de movimento todos os dias. O exercício consistente e moderado permite ao corpo recuperar e criar imunidade mais rápido do que exercícios em excesso. Ou, claro, do que simplesmente não fazer desporto.”
—Lisa Ballehr, médica osteopata e médica certificada pelo Institute for Functional Medicine
“Eu dou o meu melhor para continuar a mexer-me nos dias que não tenho vontade. Mas também não tento forçar o meu corpo ao limite se não estiver apta. Sei que isso só vai esgotar o meu sistema imunitário.”
—Kym Niles, personal trainer
“Deve fazer uma caminhada moderada de 30 a 60 minutos todos os dias. Este é o exercício de reforço imunitário mais básico e benéfico que qualquer pessoa pode fazer.”
—Kristen Gasnick, fisioterapeuta
“Em vez de ficar sentada por longos períodos de tempo, ajustei o meu alarme para me mexer a cada hora. Às vezes, esse movimento será uma corrida de 30 minutos. Outras vezes, será uma série rápida de posturas de ioga ou alguns alongamentos básicos.”
