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Está na hora de treinar para ser mais forte

Porque decidiu que é o momento, porque precisa de um shake na sua vida, porque se sente preparada… qualquer altura é boa para trabalhar em si mesmo.

mais forte

As recomendações nacionais e internacionais são claras: 150 minutos de exercício físico semanal é o mínimo para que obtenha os benefícios associados à prática. Benefícios estes que vão desde o estímulo da sensação de bem-estar, conforto, melhoria do humor e de boa disposição geral, nunca esquecendo a melhoria da saúde por otimização dos sistemas do próprio corpo, como o cardiovascular, respiratório, digestivo, muscular, etc.

Parecem muitos minutos de treino? Olhe que não são e o melhor é mesmo pensar de forma prática. 30 minutos de exercício de segunda a sexta é o suficiente. E vale de tudo, desde uma corrida, aula de grupo, passeio mais vigoroso de bicicleta ou treino HIIT.

A gestão do tempo de treino fica por sua conta e o segredo é mesmo esse:

“A pessoa é que tem de ter o poder de controlar e gerir isso. A filosofia é essa, a pessoa tem de assumir a responsabilidade de ter disponibilidade para fazer exercícios”, diz-nos Luís Cerca, docente de licenciatura e mestrado na Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias. Mas, além da prática regular de exercício físico, “convém que a pessoa seja fisicamente ativa e isso são mais 30 minutos por dia. É o andar, o ir às compras, o subir escadas, o ir passear o cão. O exercício é estruturado, planeado e tem um propósito, por isso é que é diferente da atividade física”, esclarece o especialista.

Nem tanto ao mar, nem tanto à terra

Um estilo de vida sedentário não traz saúde a ninguém, mas a prática exagerada de exercício físico também tem as suas consequências – e é uma realidade comum em quem quer resultados para ontem. O segredo está no equilíbrio e na capacidade de entender e respeitar o corpo. Segundo Luís Cerca, “não existem exercícios proibidos, existem for-
mas proibidas de executar de acordo com o objetivo e o público-alvo”, sendo que “o risco é elevado quando se exagera”, seja na carga, na frequência ou na má execução.

E exemplifica: quando alguém se propõe a fazer 180 km a correr (como acontece numa IronMan), “são as hormonas da felicidade a funcionar, mas é preciso ter noção, pois a quantidade de radicais livres libertada é enorme e, no caso das mulheres, pode até desregular o sistema hormonal e levá-las a ter o período duas ou três vezes por mês, pode levar a lesões nos tornozelos e joelhos, entre outros efeitos”.

Pense fora da caixa

Se não gosta de treinar com pesos, que tal modalidades? “O nosso corpo não distingue se está a fazer musculação, se está a fazer surf ou voleibol. Para o corpo são sistemas que estão a ser desafiados e que são precisos para essa atividade”, diz Luís Cerca. A fisioterapeuta Fátima Sancho defende que “o ideal é encontrar o que mais se adeque a si e que goste de fazer. Seja qual for o tipo de exercício, se o fizer de bom grado será muito mais proveitoso”.

Erros? Todas cometemos (mas devemos evitar)

Erro 1: Fazer no imediato aquilo que não se fez no último mês ou nos últimos anos. Que é como quem diz, “começar a fazer alguns tipos de exercícios para os quais ainda não se está adaptado. Ou seja, em que a complexidade e intensidade são elevadas para as capacidades”, alerta Luís Cerca.

Erro 2: Não aquecer. Segundo a fisioterapeuta Fátima Sancho, “muitas das lesões estão associadas a esta falta de aquecimento e arrefecimento. Dois momentos tão necessários ao bem-estar musculoesquelético”.

Erro 3: “Traçar objetivos irreais e para ontem”, algo que, continua Luís Cerca, “leva à desistência” por causa da frustração sentida. Já Luís Parente, psicólogo desportivo e responsável pelo Gabinete de Alta Performance do Conselho de Arbitragem da Associação de Basquetebol de Aveiro, estamos numa fase em que “a pressa pelo alcance dos resultados é significativa. Por vezes, não damos a nós próprios o tempo necessário para consolidar hábitos e comportamentos”.

Erro 4: Não saber gerir a expectativa. “Para haver uma prática regular e sistémica, uma consistência, tem de haver uma expectativa bem estabelecida. Se isso não acontecer, a pessoa acaba por desistir”, garante Luís Cerca.

Erro 5: A motivação está errada. “A maioria treina para ficar tonificada, isso é motivação externa. Quem treina pelos valores e prazer, treina por motivação intrínseca. Quanto maior for essa motivação, maior é a probabilidade de ser consistente”, frisa.

Estar motivada… e jamais desistir

Segundo o psicólogo desportivo Luís Parente, a motivação “é um processo muito mais complexo do que este on//off. É aquele combustível que faz mover o comportamento e esse movimento é dependente de três fatores”.

São eles:

1 – Direção da motivação. “Corresponde aos objetivos que definimos identificar o que queremos objetivamente alcançar e como o podemos fazer”;

2 – Intensidade da motivação. “Devemos estar sempre supermotivados e cheios de energia para ir ao ginásio ou fazer a nossa caminhada? Claro que não. Mas como temos um plano, mesmo em dias em que não temos a motivação com intensidade alta, a probabilidade de irmos treinar é alta”;

3 – Persistência. “Para que se persista na ação é necessário a integração da atividade nas rotinas da semana. Desta forma, percebemos que aquela unidade de treino será útil na construção do que pretendo com a atividade física//exercício”.

O conselho:

“Pensar só no resultado que queremos obter provavelmente trará alguma ansiedade e impaciência para com o processo de treino. Aprender a usufruir da atividade e a valorizar os pequenos passos de evolução (um aumento de peso; uma execução técnica certa) é a base para construirmos sensações de competência. Estas sensações são um combustível muito útil para o nosso treino”.

São estas as chaves para o sucesso?

“Para termos benefícios a nível fisiológico e motor é preciso ter tempo de prática e ter paciência para que os resultados apareçam”, explica o docente universitário Luís Cerca. O professor, revela que tais resultados dependem dos objetivos traçados e, claro, de pessoa para pessoa, podendo levar até 12 semanas a fazerem-se notar.

Mas, além da paciência, o psicólogo desportivo Luís Parente defende que “é essencial escolhermos os pensamentos que criem condições para expormos as nossas capacidades. Como o saber correr ou fazer burpees, o autodiálogo também é uma competência que necessita de treino e que nos ajuda a manter a perseverança e atenção”. Da próxima vez que pensar ‘não consigo’, lembre-se daquele treino em que disse para si mesma ‘sou boa nisto!’.

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