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Esta é a quantidade de açúcar que deve ingerir por dia

Será que tem consumido açúcar a mais?

Esta é a quantidade de açúcar que deve ingerir por dia

Seja em que circunstância for, o açúcar deve ser consumido com máxima moderação. Apesar disso, sabe-se que nem todo o açúcar é igual. Pelo contrário, e como esclarece a Organização Mundial de Saúde, os açúcares simples são aqueles que se encontram em alimentos ou bebidas produzidos pela indústria alimentar. Por outro lado, tem-se os açúcares naturais, que são os que se encontram o mel, xaropes e sumos de fruta. É pois o açúcar simples que mais desvantagens traz à saúde humana.

Num relatório de análise à população portuguesa, feita em setembro de 2016, a Direção Geral de Saúde debruçou-se sobre este tema, no sentido de alertar para o mal que já se sabia a priori ser uma realidade no país.

Ganho de peso, doenças crónicas (entre as quais doenças cardiovasculares e diabetes de tipo 2) ou incidência de cáries dentárias. Estes são os males que estão na linha da frente das desvantagens associadas a tal consumo em excesso.

E porque esta não é uma realidade exclusivamente nacional, a OMS recomenda que o consumo diário de açúcares simples não ultrapasse 10% da energia ingerida a cada dia. Por outras palavras, apenas 10% das calorias consumidas devem ter origem nos açúcares. Ou seja, se para a idade, altura e peso de um certo indivíduo é aconselhado que consuma 2000 calorias diárias, 200 devem advir do açúcar simples. Todavia, esta é uma percentagem algo elevado, pelo que a OMS realça que os benefícios são tanto maiores se o consumo de tais açúcares não ultrapassar os 5% do valor energético total diário.

 

Porque limitar o seu consumo, se precisamos de energia?

As calorias ingeridas são transformadas em energia que é usada para manter todo o organismo em funcionamento. Contudo, as calorias ingeridas sob a forma de açúcares simples são calorias vazias. Como explica a DGS, “os açúcares simples, ao serem adicionados a um alimento, aumentam-lhe o valor energético sem lhe adicionar qualquer valor nutricional, contribuindo assim para uma menor qualidade geral da alimentação”. Ou seja, está-se a consumir calorias, mas não vitaminas ou nutrientes de que o corpo também carece.

Ora, em Portugal, estima-se que o consumo de açúcar por dia equivalha a 376 calorias (94 g). Esta estimativa tem por base uma análise feita nos anos de 2013 e 2014 e prova que a população nacional está acima das 200 calorias diárias que se recomenda. E isto sem falar nas limitações dos 5%, mas apenas tendo os 10% como referência.

 

Afinal, que quantidade de açúcar se deve comer por dia?

Foquemo-nos nos 5% enquanto limite de consumo de açúcar simples por dia. Como explica a nutricionista Filipa Teixeira à Women’s Health, cada grama de açúcar conta com 4 calorias. Esta é a proporção que se deve conhecer para mais facilmente interpretar qualquer rótulo.

Ora, diz a OMS que um homem adulto saudável e de peso normal deve ingerir 2000 calorias diárias. Este é um número bastante relativo, já que cada caso deve ser visto de forma particular. Ainda assim, é o número que se usa como referência. Já para as mulheres, esclarece Filipa Morgado, a referência dada pela OMG é de cerca de 1500 calorias por dia

Voltemos aos 5% de limite máximo diário aconselhado de açúcar simples. Para um homem saudável, esta percentagem irá corresponder a 100 calorias, o que por sua vez equivale a 25 gramas de açúcar. Já no caso da mulher, deve ingerir não mais do que 75 calorias de açúcar simples por dia. Este valor equivale a cerca de 19 gramas de açúcar.

Como esclarece a nutricionista, “o açúcar simples a que a OMS se refere é aquele que faz parte da composição do produto”, seja de um iogurte ou uma bolacha. Ou seja, não olhe como um alimento como livre de açúcares até que adicione uma saqueta de açúcar, aí estará já a aumentar a sua dose (e provavelmente a exagerar).

Com estas referências, ser-lhe-á mais fácil olhar para um rótulo e perceber se está ou não dentro dos limites recomendados.

Se ainda não está convencida, percorra as imagens da fotogaleria apresentada e conheça seis das piores consequências para o corpo que advêm de um consumo exagerado de açúcar.

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