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Inicio Running Eis os exercícios mais adequados para se preparar para uma corrida

Eis os exercícios mais adequados para se preparar para uma corrida

Mais rápida, mais forte, mais resistente.

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É possível que ainda ache que para ser uma boa corredora tem, simplesmente, de continuar a correr. Quantos mais quilómetros, melhor, certo? Mas, ao que parece, não é bem assim. Quem o diz é Robin Arzón, treinadora de corrida em Nova Iorque, nos Estados Unidos. “Os quilómetros são apenas uma parte da equação”, explica. A outra? Foco em construir músculo e resistência. “É um componente crítico, mas negligenciado em qualquer rotina de running, seja por amadores ou corredores profissionais”. E Arzón fala com conhecimento de causa: correu mais de 35 maratonas e ultramaratonas. Quanto mais fortes forem os músculos, mais longe será capaz de ir antes de se sentir fatigada. “Nos últimos [quilómetros] de uma longa prova, sente-se realmente os benefícios [do treino de força]”, diz. E não são apenas as pernas que merecem atenção, já agora.

Os pulmões e as barrigas das pernas também merecem ficar em forma, mas aumentar os movimentos dos ombros pode melhorar a postura enquanto corre e, por consequência, a sua eficiência, pois irá respirar melhor e sentir-se-á mais leve a cada passada. Parece simples… e é! Estes dois circuitos, criados por Robin Arzón, irão ajudá-la a treinar a resistência, elasticidade e a melhorar a performance durante a corrida. O circuito 1 irá ajudar a proteger os ossos, articulações e músculos do impacto da corrida; o circuito 2 irá ajudar a melhorar a mobilidade, treinando os ombros e quadril ao mesmo tempo que fortalece o core.

Circuito 1

Press de peito em ponte de glúteos

Alvos: Peito, core, ombros, tricípites, glúteos e isquiotibiais.

Faça: 12 a 15 repetições.

(a) Deite-se de costas no chão, com os joelhos elevados e os pés bem firmes no chão. Segure dois halteres e posicione-os junto ao peito. Agora, contraia os glúteos e eleve o quadril, fazendo uma ponte de glúteos. Os joelhos e pés devem ficar afastados, mas alinhados.

(b) Mantenha-se em ponte de glúteos e eleve os braços em direção ao teto, baixando-os lentamente para junto do peito. Mantenha o quadril elevado, os glúteos contraídos, e volte a elevar os braços. Repita.

Deadlift com haltere

Alvos: Costas, bicípites, coxas e isquiotibiais.

Faça: 12 a 15 repetições.

(a) De pé, incline-se para a frente, mantendo as pernas firmes, mas ligeiramente afastadas. Os braços devem estar ao comprimento do corpo, segurando um haltere em cada mão. Mantenha as costas direitas.

(b) Rode as omoplatas e faça uma remada com ambos os braços, levando os halteres junto do tronco, sem curvar as costas. Regresse à posição inicial e volte a fazer a remada.

Agachamento com press acima da cabeça

Alvos: Glúteos, coxas, isquiotibiais e ombros.

Faça: 12 a 15 repetições.

(a) Segure um par de halteres e posicione-os nos ombros, fletindo os braços. Com os pés ligeiramente afastados, agache, tal como se estivesse sentada. Tenha atenção aos joelhos que devem ficar na linha da ponta do pé e nunca à frente da mesma.

(b) Num impulso, eleve o corpo ao mesmo tempo que eleva os braços em direção ao teto, mantendo as costas firmes e direitas. Faça uma pequena pausa e volte a baixar os braços e a agachar. Repita.

Circuito 2

Prancha com toque no pé

Alvos: Costas, core, glúteos e ombros.

Faça: 12 repetições com cada perna.

(a) Comece na posição de flexão, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e as costas direitas. Equilibre-se na pontas dos pés.

(b) Mantenha os braços e pernas firmes e, num só movimento, curve o corpo em V invertido ao mesmo tempo que leva a mão esquerda ao pé direito. Volte à posição inicial, sempre com uma postura firme, e repita com a mão direita no pé esquerdo. Repita alternadamente.

Lunge invertido e lateral

Alvos: Coxas, isquiotibiais, glúteos e adutores.

Faça: 12 repetições com cada perna.

(a) Comece de pé, com os pés à largura dos ombros e as mãos na cintura.

(b) Faça um lunge invertido, mantendo sempre o core contraído e as costas direitas. Os joelhos devem ficar em ângulos de 90º.

(c) Eleve o corpo e antes de voltar à posição inicial estenda lateralmente a perna que fez o lunge invertido, agachando e fazendo um lunge lateral. Pode levar os braços junto ao peito para melhorar o impulso e equilíbrio. O joelho da perna fletida deve ficar num ângulo de 90 graus e durante todo o exercício o joelho deve ficar sempre alinhado com a ponta do pé e numa à frente. Repita alternadamente com a outra perna.

Prancha com rotação

Alvo: Corpo inteiro.

Faça: 12 repetições.

(a) Comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas com os ombros e as costas e pernas direitas. Contraia o core e os glúteos e mantenha os pés juntos.

(b) Com o corpo firme, dê um passo com o pé esquerdo e a mão esqueda, levando a mão e pé direitos para a posição inicial. Repita com o pé e mão direitos, levando depois a mão e pé esquerdos para a posição inicial. Isto é uma repetição. Faça as restantes, mantendo sempre sem curvar as costas.

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