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É possível correr sem perder músculo?

Run power! Mas sem dúvidas…

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Correr é para (quase) todos, já que é um treino de cardio que se adapta facilmente ao nível de cada uma. Da caminhada às corridas intensas, é normal que faça por ser melhor corredora. Ricardo Ferro, professor da onlinexercise.com, ajuda-a neste caminho e começa por explicar que, pela sua prolongada duração e pelo impacto no solo, “a corrida tem um desgaste enorme sobre o organismo e pode levar à perda de massa muscular”.

São dois os motivos por que tal acontece: défice de substratos e falta de oxigénio nos músculos. Para o evitar, importa “manter o potencial oxidativo da célula, bem como os substratos energéticos que permitem a ressíntese do ATP”, explica.

Descompliquemos a questão:

O ATP é o responsável por receber energia dos alimentos. Ora, se queremos uma maior quantidade de energia para evitar carência energética por parte dos músculos, há que aumentar o aporte da mesma, nomeadamente através da proteína. Pois quando o músculo é posto em esforço torna-se necessário destruir proteínas musculares para se produzir energia que beneficie a atividade celular. E porque “durante a atividade física aeróbica intensa, como na corrida, o organismo utiliza predominantemente hidratos de carbono”, a perda de massa gorda é também frequente. Dito isto, resta-nos aconselhar: foco na alimentação!

A solução?

Além da atenção que a alimentação merece, deve conjugar a corrida com treinos de força. Esta é a fórmula que “vai combater a redução ou mesmo a perda de força (ou músculo)”, diz o especialista. “Este treino produz uma melhoria na capacidade do sistema nervoso central, que consequentemente exercita os músculos de forma mais eficaz”, garante.

O corpo como um todo

Trabalhar todas as zonas do corpo é, então, a chave para o equilíbrio físico. “As horas que passamos em pé sobre a musculatura com função antigravítica” é o que dificulta o aumento de músculo nos membros inferiores”, explica Ricardo Ferro.

Antes de correr…

Correr obriga-a a trabalhar ambas as pernas de igual modo – o desequilíbrio não a leva a lado nenhum. Deve por isso incorporar movimentos unilaterais no seu treino. Siga estes três:

AGACHAMENTO BÚLGARO

A trabalhar: glúteos e quadris. Faça 3 séries de 8 repetições para cada perna.

De pé, apoie-se no pé direito e mantenha o esquerdo sobre um banco atrás de si enquanto segura um kettlebell sobre o seu ombro direito. De forma lenta e controlada, desça até completar um lunge e volte à posição inicial.

EXTENSÃO DE ANCAS COM UMA PERNA

A trabalhar: glúteos e fundo das costas. Faça 3 séries de 12 repetições.

Numa máquina de extensão de anca, levante uma perna e incline-se até o corpo formar um V. Deve sentir uma ligeira pressão na anca. Volte à posição inicial, forçando a zona pélvica e não as costas.

SUBIDA DE DEGRAU COM PESO

A trabalhar: quadris e glúteos. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

De pé em frente a um banco, segure um kettlebell com a mão direita, mantendo o corpo reto. Suba ao banco com o pé esquerdo e estique a perna até que o pé direito fique à altura do esquerdo. Desça com o pé direito antes de voltar a pousar o esquerdo no chão.

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