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É assim que deve ser a alimentação para um coração saudável

Alimentação saudável garante um coração mais forte.

Alimentação
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As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte na Europa. Existem fatores de risco não modificáveis como género, idade e hereditariedade, mas existem outros, ligados ao estilo de vida e desenvolvimento de doença cardiovascular, que são modificáveis como:

// Alimentação inadequada (associada a metade das mortes e incapacidade devido a doença cardiovascular na Europa)
// Hipertensão
// Diabetes
// Dislipidemia
// Obesidade
// Tabagismo
// Stress
// Sedentarismo

COMECE PELA PREVENÇÃO

Quanto mais cedo adotar um estilo de vida mais saudável, maior a probabilidade de ter um coração mais saudável. Opte pela prevenção, incluindo a prática de atividade física e uma alimentação que prefira alimentos de origem vegetal e evite o excesso de alimentos de origem animal.

ALIMENTAÇÃO

O que preferir

CEREAIS INTEGRAIS – Aveia, cevada e trigo integral, que são boa fonte de fibra e micronutrientes. Contribuem para o aumento da saciedade e redução de colesterol, o que ajuda a previnir doenças cardiovasculares.

LEGUMINOSAS – Feijão, soja, grão-de-bico e lentilhas. A ingestão regular pode reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de doença cardiovascular, pressão arterial e obesidade.

HORTOFRUTÍCOLAS – Hortícolas e frutas. São alimentos baixos em calorias, ricos em fibras e micronutrientes como o potássio, essenciais no controlo da pressão arterial.

FRUTOS E SEMENTES OLEAGINOSAS – Nozes, amêndoas, amendoins e sementes de linhaça. São boas fontes de ómega-3 e micronutrientes. Inclua de forma regular na sua alimentação (até 30g por dia).

PEIXE – Salmão, sardinha, atum e cavala. Considerados ricos em ómega-3. Consuma pelo menos 2 porções por semana.

AZEITE – Fonte de ácidos gordos monoinsaturados. Dê preferência a esta gordura durante a confeção ou preparação dos alimentos.

O que evitar

GORDURA SATURADA – Presente na carne vermelha, lacticínios gordos e alimentos processados. Quando consumidos em excesso, podem levar ao aumento dos níveis de homocisteína no sangue, associado a um risco mais elevado de desenvolver doença cardiovascular.

BEBIDAS AÇUCARADAS – Em Portugal, demonstrou-se que estes alimentos são os que mais contribuem para a ingestão diária de açúcares simples. A OMS recomenda um consumo inferior a 25g por dia.

SAL – Em Portugal, a quantidade de sal consumida é sensivelmente o dobro dos 5g por dia que a OMS recomenda, o que pode levar ao aumento da pressão arterial. Prefira ervas aromáticas e especiarias para tempero.

Nutrientes que podem auxiliar na proteção cardiovascular (nas lojas Celeiro):

Complexo de fitoestróis, Solgar, 36,66€
Granola, Jordans, 8,65€
Suplemento CoQ-19, Solgar, 40,43€
Suplemento ómega-3 , Solgar, 68,19€

Artigo escrito por Ana Nunes, nutricionista da equipa Celeiro.

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