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Como preparar refeições saudáveis para a semana toda

Comer de forma saudável pode parecer simples, mas tem alguns desafios. Aprenda a preparar as suas refeições de forma saudável e económica.

Como preparar refeições saudáveis para a semana toda

Comer de forma saudável pode ser um grande desafio, especialmente durante a semana e se trabalha fora de casa. Nem todas as empresas disponibilizam um local onde possa aquecer a comida que leva de casa e, por isso, acaba por ir com os colegas almoçar ao restaurante do costume.

Ora, como se não bastasse o facto de comer num restaurante, onde não controla o que lhe metem no prato, a maioria dos restaurantes ainda têm menus pouco saudáveis. Ainda assim, pode optar por levar consigo, para o trabalho, alguns snacks mais saudáveis e evitar as típicas bolachinhas, biscoitos e bolos a meio da manhã.

Quer faça parte do grupo de pessoas que almoça no trabalho ou daquelas que tem de ir almoçar fora, a Women’s Health dá-lhe a fórmula perfeita para preparar as suas refeições caseiras, sempre da maneira mais saudável.

Preparar uma refeição pode parecer simples, mas se quer ter em conta os princípios mais saudáveis, isto pode não ser tão linear. Ter noção das proporções e pensar nos ingredientes que vai juntar podem ser duas tarefas difíceis, especialmente se está a preparar comida para a semana toda.

 

Conheça as dica WH para comer de forma mais saudável

1. Calcule a quantidade de refeições de que vai precisar

Uma das formas mais fáceis e simples para poupar dinheiro e tempo durante a semana é preparar as refeições com antecedência. Assim, calcule quantos pequenos-almoços, almoços, snacks e jantares vai comer durante essa semana. Tecnicamente, se quiser ter o pequeno-almoço, o almoço e o jantar preparados para a semana toda vai precisar de confecionar 15 refeições. Prepare algumas receitas de carne e / ou vegetais em quantidades maiores, de modo a poder usá-las durante a semana.

 

2. Mantenha a simplicidade

Se não gosta de cozinhar ou apenas agora se começou a aventurar entre tachos e panelas, o melhor que tem a fazer é evitar receitas muito complexas e que requerem muitos ingredientes. Pense os seus menus para garantir que obtém, diariamente, uma alimentação variada e rica nos principais nutrientes (proteína, hidratos de carbono e vitaminas).

 

3. Aproveite as sobras

Se planear a semana toda lhe parece complicado, comece por planear apenas um prato. Depois, planeie também o jantar desse dia e daí por diante. Um bom truque, se tiver pouco tempo e não se importar de comer o mesmo mais do que uma vez, pode ser cozinhar comida a mais. Assim, o que sobra do jantar serve para o almoço e é menos uma refeição em que tem de pensar.

 

4. Opte por métodos de confeção fáceis

Por muito interessante e estimulante que lhe possa parecer aquele prato que a sua mãe cozinha na perfeição, mas que a obriga a estar na cozinha uma manhã inteira, opte por soluções mais simples. Cozinhar alimentos em lume brando pode ser uma forma de obter uma refeição mais elaborada e que parece de elevada complexidade, mas que é, na verdade, simples. O forno é também uma ótima opção, já que permite cozinhar vários alimentos ao mesmo tempo: enquanto prepara o frango para o almoço pode fazer um pão saudável ou até um bolo de banana, para os snacks da semana toda.

 

5. Confie em alguns ingredientes congelados

Não precisa de preparar cada item das suas receitas, especialmente se não tem muito tempo para dedicar aos seus pratos. Em vez de lavar, cortar e cozer a vapor um molho de brócolos, por exemplo, pode usar a versão congelada do legume (que já vem pronta a colocar na panela). Além disso, muitas frutas e vegetais congelados têm exatamente os mesmos valores nutricionais do que as versões ao natural. No entanto, são mais práticos e ainda se estragam com menor facilidade.

 

6. Pequeno-almoço nutritivo, mas simples

As manhãs podem estar repletas de caos. Ora porque adormeceu mesmo depois de o despertador ter tocado quatro vezes, ora porque demorou mais do que o normal a escolher a roupa, sabemos que as manhãs podem correr mal muito facilmente. Assim, opte por um pequeno-almoço simples, fácil de preparar e sobretudo que seja do seu agrado. Isto, porque se criar a rotina de comer o mesmo todas as manhãs vai poupar tempo. Corte alguma fruta e faça um smoothie ou adicione um iogurte natural com granola e está pronto.

 

7. Snack para todas as horas

Tenha sempre consigo algum snack. Uma porção de nozes ou algumas amêndoas podem ser uma boa opção para ter dentro da mala. Um ovo cozido pode também matar a fome entre horas e sim, pode comer um ovo todos os dias. Se tiver sempre algo para petiscar não vai ter a tentação de comprar um chocolate na máquina do escritório, entre refeições.

 

8. Seja criativa

Comer frango todas as noites pode parecer chato, mas não tem de ser. Note que o frango é um alimento extremamente versátil e que serve uma enorme quantidade de receitas, inclusive de diferentes culturas. Só precisa de um frango e de uma série de molhos diferentes (opte por ler sempre os rótulos antes de comprar qualquer molho para garantir que não tem açúcar em excesso ou outros corantes conservantes pouco recomendados).

 

9. Compre alimentos dentro do seu orçamento
Sim, comprar alimentos de origem biológica é melhor para o planeta e também para a sua saúde. Mas, se não puder pagar o preço (por vezes elevado) desse tipo de produtos selecione opções mais económicas e igualmente benéficas. Existe uma série de alimentos nutricionalmente ricos como o ovo (que tem 6.3 g de proteína e está repleto de vitaminas A, D, E e K), a quinoa, a batata-doce, o atum em lata e o feijão que não são dispendiosos.

 

10. Faça sempre uma lista de compras

Depois de decidir todas as refeições que vai realizar durante a semana, faça uma lista de todos os ingredientes de que vai precisar. Tente ir ao supermercado, fazer as compras semanais, no sábado ou domingo pela manhã, de modo a ter tempo de preparar tudo antes do início da semana. Para facilitar e economizar, organize a sua lista de compras por secção, desde a carne, aos enlatados, à fruta, etc.

 

11. Controle o tempo dos ingredientes no frigorifico

Os diferentes alimentos têm diferentes tempos de duração no frigorífico. A carne, por exemplo, aguenta durante três ou quatro dias antes que seja necessário congelá-la. Porém, alguns alimentos têm prazos mais curtos, pelo que deve comê-los logo ou optar por congelar depois de os cozinhar.

 

12. Escolha os melhores produtos para preparar e guardar a comida

Reservar algum tempo do seu fim de semana para escolher os ingredientes e preparar as refeições é uma boa ideia. À medida que a semana avança, o cansaço começa a aumentar e a vontade de cozinhar pratos muito elaborados começa a diminuir. Invista num bom conjunto de caixas de plástico ou de vidro transparentes para saber exatamente a quantidade de comida que ainda tem.

Artigo via Women’s Health

 


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