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Ser vegan num país de cozido à portuguesa

Ser vegan num país de cozido à portuguesa

Falar em veganismo é muito mais do que falar num estilo de vida em voga, numa tendência digital ou num dos regimes alimentares mais estudados. Falar em veganismo é falar num movimento social e político que nasceu há 75 anos (pela mão do ativista Donald Watson) e que, com o passar das décadas, foi ganhando força e seguidores.

Apesar de serem ainda muitas as pessoas que associam o veganismo apenas à nutrição, a verdade é que se trata de um estilo de vida que apela ao total boicote a produtos de origem animal ou que tenham sido testados em animais (comida, cosmética, moda, decoração, tecnologia, etc.), assim como às atividades em que os animais são usados ou explorados (como o circo).

Em Portugal, revela um estudo da Nielsen (2017), serão cerca de 60 mil os portugueses que se assumem como veganos. Lá fora, multiplicam-se os adeptos deste estilo de vida e a revista The Economist aponta mesmo 2019 como o ano do veganismo. E que desafios pode isso trazer? Muitos, sejam a nível social, alimentar, ambiental ou político. Mas não baixemos os braços.

 

A terapia de choque

O veganismo não é novidade, assim como não o é a indústria de produção animal. Então, o que é que nos faz mudar o chip somente agora? Em grande parte, os documentários – mais recorrentes, mais intensos, mais realistas e também mais fundamentalistas (para o bem e para o mal, sejamos honestos).

Rita Cabrita (@veganaos30) e Cláudia Oliveira (@ the.vegan.cashier) são exemplo disso mesmo. Ambas decidiram mudar a sua alimentação e, consequentemente, o estilo de vida após assistirem a documentários sobre a produção e o abate animal com fins comerciais: Rita viu o Earthlings (2005) e Cláudia o Cowspiracy (2014). “Vi o documentário e no fim, de lágrimas nos olhos e completamente revoltada com o facto de nunca me ter cruzado com aquela informação, de nunca ter sido exposta a tal informação, decidi que nunca mais contribuiria para aquela indústria desumana”, conta-nos Rita.

Para Sónia Anjos, psicóloga clínica na Oficina da Psicologia, os documentários têm um propósito muito concreto: exercer pressão social. “Esse é o objetivo, mudar formas de pensar, mudar legislação”, afirma, salientando que “o veganismo já é considerado um movimento social que tenta chegar às pessoas, às empresas e ao poder político”. Mas esta terapia de (quase) choque não se deve apenas aos documentários e à facilidade como a eles assistimos. O facto de o veganismo estar na ordem do dia faz que seja mais noticiado nos media e partilhado nas redes sociais, que, segundo a psicóloga, “são também uma fonte de influência não só pela publicidade, mas também pela rapidez com que circula a informação”. No entanto, continua, “o que se passa atualmente com o veganismo é um exemplo do acesso a informação que pode pôr em causa valores e gerar conflitos intraculturais pelas questões étnicas, morais e ambientais que estão subjacentes ao veganismo”.

Jogo de cintura

Segundo Darchite Kantelal, nutricionista desportivo e membro da Associação Vegetariana Portuguesa, a mudança de hábitos alimentares – especialmente no veganismo, que requer uma leitura mais atenta dos rótulos – é um dos principais desafios.

Uma pessoa que esteja habituada a fazer as compras de determinada forma e preparar certas receitas, ao mudar de alimentação vai precisar de uma fase de adaptação”, explica. Mas antes de correr para o supermercado, consulte um profissional da área da saúde, recomendam o nutricionista Hugo Amaro (@hugoamaro1) e a enfermeira com especialização em Nutrição Clínica Carolina Reis (@_carolina.reis), salientando a importância de realizar “análises laboratoriais, principalmente ao perfil lipídico, hemograma e bioquímica sérica, dando particular atenção a vitaminas e oligoelementos como ferro, ferritina, ácido fólico e vitamina B12”. Da mesma opinião é Magda Roma, nutricionista na Clínica Cligenus (Lisboa), que defende que estas análises permitem “avaliar o estado do organismo e o estado de determinados parâmetros importantes para programar uma alimentação personalizada”.

Mas, por que razão devemos avaliar o nosso organismo se o que queremos é apenas dar-lhe alimentos mais naturais e saudáveis? Porque o risco é grande, especialmente se não existir o devido acompanhamento nutricional e um pouco de jogo de cintura à mistura. De acordo com Hugo Amaro e Carolina Reis, a verdade é que as “dietas vegetarianas desequilibradas podem potenciar carências nutricionais, tal como qualquer outro estilo de alimentação. Porém, alguns nutrientes como ferro, zinco, vitamina D e a vitamina B12 não estão presentes em produtos de origem vegetal, ou estão em muito pouca quantidade (praticamente ausentes), ou têm baixa biodisponibilidade”.

No caso da proteína, a carne, o peixe e os ovos são fontes completas e altamente biodisponíveis, tal como a soja e a quinoa, mas juntar uma fonte de cereal a uma proteína vegetal (leguminosas) é igualmente eficaz pois, nas quantidades certas, oferece os aminoácidos essenciais. No caso dos micronutrientes, este jogo de cintura é um pouco mais complexo. Vejamos o ferro, por exemplo, que “embora este esteja presente em muitos produtos de origem vegetal é muito pouco absorvido devido ao tipo de ferro que tem (ferro não-heme) e também a fatores antinutricionais. É sabido que existem algumas estratégias para aumentar a absorção de ferro – como é o exemplo de consumir produtos ricos em vitamina C – porém, em alguns estudos é demonstrado que os vegetarianos têm consumos de vitamina C bastante superiores em comparação a omnívoros, mas é possível que estes consumos não sejam suficientes para aumentar a absorção de ferro”, alertam os dois especialistas.

Para a nutricionista Magda Roma, “a vitamina B12 é sempre aquela questão”, pois “está presente nos produtos de origem animal”, o que pode fazer que até omnívoros possuam um défice nutricional, tal como pode acontecer também com a vitamina D. Já Hugo Amaro e Carolina Reis defendem que “um dos erros mais comuns é considerar que o consumo de produtos lácteos e/ou ovos (ovo-lacteo-vegetarianos) garante um aporte adequado de vitamina B12. Além de haver uma redução da capacidade de absorção da vitamina B12 com o avançar da idade, alguns processos de pasteurização, cozedura e exposição a luz fluorescente pode diminuir até 50% a disponibilidade e absorção da mesma.

Por estas razões (as baixas quantidades disponíveis nos alimentos e a própria biodisponibilidade), para conseguir aportes adequados, provavelmente teria de fazer consumos elevadíssimos de alimentos mais específicos. Apesar de a deficiência de vitamina B12 parecer não ser mais comum nos vegetarianos do que nos omnívoros, a evidência demonstra que as manifestações de deficiência podem ocorrer já em estados irreversíveis, pelo que não há suporte para a premissa de que o corpo tem reservas suficientes para 20 ou 30 anos, daí a Organização Mundial da Saúde recomendar a suplementação para vegetarianos”.

Mais do que alface e tomate, sff

A alimentação vegana destaca-se pela vasta inclusão de vegetais, leguminosas e cereais. Os pratos são coloridos, saborosos e nutritivos… a não ser que se vá a um restaurante típico português. Apesar de termos a dieta mediterrânea como referência – e que, por si só, destaca os alimentos de origem vegetal –, ter uma refeição vegana fora de casa é um desafio.

A internet e as apps prometem mostrar as opções existentes, como faz a HappyCow, mas não há um restaurante vegano a cada esquina (embora pareça que sim). “No início, as maiores dificuldades prenderam-se com a dificuldade de aceitação das pessoas mais próximas de mim, com o cansaço de ainda estar num processo de aprendizagem comigo mesma, com o meu corpo e com as minhas convicções e com o facto de ter de explicar às pessoas a todas as refeições porque é que estou a comer assim”, revela Cláudia Oliveira, vegana há cinco anos, que salienta ainda a dificuldade de nem sempre “ter a certeza de que aquilo que estou a comer não leva nada de origem animal”. Também Magda Roma defende que “comer fora de casa continua a ser um desafio. Há um esforço por parte das entidades governamentais em incluir a dieta vegetariana nas entidades estatais, mas nem sempre, na minha opinião, devidamente equilibrada. Já é possível encontrar algumas soluções na restauração, no entanto, e volto a repetir, nem sempre com refeições equilibradas nutricionalmente devido ao desconhecimento dos responsáveis. Por vezes, e eu sinto bem, como os meus pacientes também sentem, alguma discriminação perante o seu meio social face à sua orientação alimentar, e esse desafio, psicológico, será talvez o maior”.

Para Hugo Amaro e Carolina Reis “falta diversificar as opções vegetarianas em outros tipos de eventos/restaurantes para que seja possível que todas as pessoas possam ter acessibilidade a esse tipo de alimentação em ambientes sociais. Além disso, seria importante existir maior diversificação de opções nos supermercados, de mais fácil acesso uma vez que em alguns locais só é possível encontrar opções veganas nos hipermercados ou em lojas específicas. Seria também importante desenvolver opções com poucos aditivos e, em especial, agradáveis ao bolso do consumidor”.

 

Vegana e atleta? Yes, you can!

Para Magda Roma, o veganismo é “o caminho para a saúde”. E é fácil perceber o porquê: há um maior consumo de alimentos mais naturais em detrimento dos processados e repletos de sal, açúcar e gordura saturada. Além disso, os veganos tendem a ser pessoas mais ativas e “conscientes da sua saúde”, referem Hugo Amaro e Carolina Reis.

No caso dos atletas, os benefícios do veganismo podem espelhar-se ainda no desempenho desportivo. Habituado a aconselhar atletas profissionais em regime de transição para uma dieta vegana, o nutricionista Darchite Kantelal diz que “é possível ser-se vegano e atleta, desde que a alimentação seja nutricionalmente adequada e suficiente em calorias”. De acordo com o especialista, “um dos maiores benefícios da alimentação vegana no desporto é a melhoria da composição nutricional, porque passam a comer mais fruta e vegetais, mas também passam a sentir menos inflamação, menos problemas digestivos, melhor trânsito intestinal, melhor qualidade de sono, mais energia – isto tem uma explicação científica: quando somos veganos, comemos mais hidratos de carbono de fontes naturais”.

A questão da proteína ganha mais peso no desporto, mas o especialista diz que o maior erro está nas calorias. “Numa dieta vegana, até se pode comer imenso, mas o cálculo de calorias pode não ser suficiente e importa ter o cuidado de garantir a ingestão suficiente de calorias. Desde que haja isso, o consumo de proteína tende a ser adequado”. Atualmente, Darchite tem mais atletas interessados no flexitarianismo, ou seja, numa alimentação maioritariamente vegetal, mas em que pontualmente se come carne ou peixe. “Mas aqui nem é tanto pela performance, mas mais pela consciência ambiental e pelo bem-estar animal”, explica.

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