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Desafio WH: Uma semana sem glúten

Antes de lhe contar a minha experiência, importa esclarecer que cortar no glúten não deve nunca ser o caminho para alimentação mais saudável.

glúten

Comecemos pelos necessários esclarecimentos. Se alguém é intolerante ao glúten; é alérgico ao trigo; sofre de sensibilidade ao glúten não celíaca, então sim, poderá ter de excluir este composto de proteína da sua alimentação. Mas, por favor, não se autodiagnostique!. Se, por outro lado, pretende seguir uma ‘dieta da moda’ e acha que o glúten pode ser o responsável por inchaço ou quilos a mais, então volte atrás e procure um nutricionista. Aposto que a solução que o profissional lhe vai apresentar nunca será cortar no glúten… pelo menos antes de certas análises.

“A retirada do glúten é uma moda que apareceu sem nenhuma razão científica e que muitas vezes camufla coisas sérias”. Assim começa por apontar Filipa Teixeira, nutricionista na Santa Casa da Misericórdia de Lisboa, assim que lhe falei deste desafio. Dito isto, porque decidi passar uma semana longe deste composto? Essencialmente para conhecer melhor o mesmo. Para aprender a estar atenta aos rótulos e perceber se, hoje em dia, as opções oferecidas aos celíacos são vastas ou limitadas. A par disso, admito, creio que não digiro bem certos alimentos (e ainda não percebi quais) e achei que uma semana sem glúten me poderia ajudar a confirmar se esta sensação de inchaço e mau estar estaria associada ao composto de que aqui se fala.

“Esquece este auto diagnóstico camuflado”

“No caso de existir desconforto gastrointestinal que suscite dúvidas, o mais indicado é, em primeiro lugar, procurar um gastroenterologista para que se possa encontrar um diagnóstico e nunca retirar o glúten, ou qualquer outro nutriente / alimento, antes da consulta, uma vez que dessa forma se pode estar a camuflar o problema e dificultar o diagnóstico”, esclarece Filipa Teixeira. Por outras palavras, “deixa-te de ideias, Mariana, e esquece este auto diagnóstico camuflado. Não é demais salientar novamente esta ideia. É que, como diz a nutricionista com quem falei, “existem outras manifestações que em nada estão relacionadas com o consumo deste conjunto de proteínas mas que, no entanto, provocam sintomas semelhantes e que muitas vezes são confundidos, como é o caso da Síndrome do Intestino Irritável”.

Esclarecido este ponto introdutório, era hora de esclarecer o que é o glúten, onde o encontramos e o que procurar num qualquer rótulo para saber se posso ingerir um produto ou não. “O glúten é um composto de proteínas (prolaminas e gluteínas) e está presente em cereais como trigo, cevada e centeio, podendo estar presente em algum tipo de aveia mas apenas por contaminação com outros cereais que poderá acontecer durante as fases de produção.

Ainda mais atenção aos rótulos

Se o produto é isento de glúten, esta indicação surge no próprio pacote

Assim, para uma dieta isenta em glúten é importante evitar os três primeiros cereais e certificar-se que a aveia consumida é isenta de glúten (Esta referência deve vir no rótulo do produto)”, explica a nutricionista da Santa Casa da Misericórdia, que resume que, para o excluir, só teríamos de substituir os cereais e derivados. Simples. Em vez de cereais de trigo, preferir os de arroz. Como alternativa a massas de trigo – as mais comuns – procurar as opções sem glúten ou optar por arroz e batata. “O trigo sarraceno, o bulgur, o milho, o milet, o sorgo, a tapioca ou a quinoa também são opções”, enumera.

O trigo sarraceno, bulgur, milho, milet, sorgo, tapioca ou quinoa são algumas opções sem glúten

Não vai ser difícil!, pensei. E como já tenho o hábito de planear ao domingo as refeições para a semana toda, preparar a lista das compras com base nas indicações da nutricionista foi menos complicado do que estava à espera. Tapioca para o pequeno-almoço, arroz ou quinoa para acompanhamento (quando não era apenas legumes), batata apenas para uma das refeições da semana e vamos lá.

No supermercado, não tive de me cingir às prateleiras de produtos específicos a celíacos. Com a lista de refeições para a semana previamente planeada, com pesquisas de receitas sem glúten inclusive, pude optar por vários produtos a que já estava habituada no meu dia-a-dia. Fui na mesma à prateleira dos produtos ‘saudáveis’ – como são habitualmente descritos – e de lá trouxe apenas o esparguete de milho (500g por 1,59€. Não são os 45 cêntimos que se paga pela mesma quantidade de esparguete comum, mas o preço não fugiu ao que estava a contar). Não encontrei nenhuma farinha que pudesse usar, além da farinha de milho, o que me levou a descobrir a bruaca, receita brasileira de panqueca doce, que é glúten-free.

Hora de cozinhar

Já na cozinha, o esparguete de milho precisava de mais água na cozedura, creio que devido à quantidade de amido. Precisava também de muito menos sal (achei o sabor menos neutro do que as massas convencionais). No blog ‘gluten free’, de Sofia Paixão, encontrei uma receita de almôndegas de carne que não levam farinha nem pão – o feijão manteiga foi o responsável por ligar os ingredientes. A receita não era complicada nem demasiado demorada (tudo o que não queremos numa receita), mas as peças de carne desfaziam-se: a tarefa não foi concluída com sucesso, por isso lá terei de ir a uma segunda tentativa. Nada de novo.

Uma tapioca orgulhosamente digna de se apresentar!

Comigo no papel de cozinheira, quase nenhum prato dá certo à primeira. Nem sequer uma simples tapioca, que foi o meu pequeno-almoço durante toda a semana. Daí o meu orgulho na foto da tapioca que aqui apresento. Ao quarto dia, consegui preparar uma minimamente digna de se fotografar. É claro que, como qualquer pequeno-almoço, iria fartar-me se optasse por este prato todas as manhãs. Há que variar, fosse com pão (sem glúten), papas de aveia ou outra opção do género. Além disso, um pacote de tapioca desidratada custa mais de 3,5€, e serve apenas a umas 6 doses. Para o bolso de muitos – meu inclusive – não é uma opção para ‘a vida toda’.

As panquecas de milho. Experiência a (não) repetir?

O aspeto não ficou mau, mas não é a opção mais saudável (nem saborosa)

Por fim, e para tentar algo diferente ao fim de semana, arrisquei-me nas panquecas de farinha milho. Ficaram bonitas e fofas, mas achei-as um pouco mais secas e ‘pesadas’ do que as mais comuns. Como panquecas é algo que faço apenas esporadicamente, não vejo esta receita como alternativa a manter. Mas valeu pela experiência.

Idealmente, teria ido a um restaurante para fazer desta uma experiencia mais completa. Mas estamos a passar por uma pandemia: resguardar-nos ao máximo é a prioridade. Por isso, adaptei este desafio à atual realidade e fui às apps de entrega de comida saber se poderia facilmente mandar vir um jantar glúten-free. Confirma-se: bastou escrever ‘glúten-free’ no campo de pesquisa para que a app de entregas selecionasse os restaurantes mais próximos que garantem pratos sem glúten. Esta é, de facto, um dos pontos que descrevem os restaurantes a par de ‘comida saudável’, ‘vegan’, ‘saudável’, ‘vegetariana’, entre outros. É bom perceber que os negócios de restauração têm em consideração que os seus clientes são cada vez mais específicos nos seus pedidos. E é também benéfico confirmar que perto da minha casa há pelo menos 15 restaurantes com opções sem glúten, sejam pizarias, pastelarias, mexicano ou italianos.

As lições

Escrevo sobre este desafio na segunda-feira, a ‘semana sem glúten’ terminou ontem e, no geral, diria que não correu mal. Consegui, por sete dias, encontrar facilmente alternativas permitidas no meu regime para aquela semana. Além disso, não me senti muito limitada. Melhor: não tive de inventar demasiado na procura por pratos alternativos aos que habitualmente como. Não senti fome, demasiado cheia nem com digestão dificultada. Mas também não me senti exponencialmente menos inchada, como acharia. Por isso acho que a alimentação nestes dias não foi assim tão diferentes do que habitualmente como.

Se algum celíaco estiver a ler isto poderá – e com toda a razão – dizer ‘experimenta cortar no glúten quando vais a um restaurante. Ou quando vais a um jantar na casa de amigos. Ou na noite de Natal!’. Não tenho dúvidas de que aí as restrições se sentem mais. Uma semana é fácil, levar este regime alimentar para toda a vida, é outra conversa. Mas vejamos o lado positivo: vários restaurantes e alguns cafés contam com opções livres de glúten. O mesmo se nota nos supermercados. Não é preciso ir a uma superfície comercial demasiado específica para encontrar massas, farinhas ou pães isentos de glúten. Ainda que, previsivelmente, os preços sejam cerca de três vezes superiores às opções tradicionais.

Tal como os vegans, intolerantes a lactose ou qualquer outra restrição alimentar, as opções serão sempre mais limitadas. Valha-nos as partilhas de receitas e dicas para quem quer encontrar as melhores opções para o seu dia-a-dia. E tal como aconteceu ao pesquisar receitas vegan, também irei repetir alguns pratos glúten-free. Não pela falta do composto, mas porque é bom variar a nossa alimentação a nível de ingredientes. Além dos ingredientes, variar nas formas de confeção e até mesmo temperos é sempre benéfico.

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