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Inicio Treino Quer um desafio? Este treino (em casa) tonifica o corpo todo

Quer um desafio? Este treino (em casa) tonifica o corpo todo

Quer sugestões para por em prática? Eis uma série de cinco exercícios.

Cinco exercícios, um Kettlebell e a garantia de que aceita o desafio proposto pela nossa Fit Girl oficial, Inês Lopes. É só disto que precisa.

São apenas cinco os exercícios que completam o treino da nossa personal trainer. Deve completar 4 a 5 circuitos. Descanse cerca de um minuto após cada circuito e 30 segundos entre exercícios.

Goblet Squat com Kettlebell

Segure o kettlebell bem próximo do peito e coloque os pés ligeiramente mais afastados do que a anca. Mantenha os ombros para trás e o peito para fora (a). Realize a flexão dos joelhos, projetando o glúteo para trás e para baixo, mantendo a coluna o mais direita possível. Exerça força sobre os calcanhares na subida (b). Faça 12 a 15 repetições.

Remada unilateral com Kettlebell

Com as pernas ligeiramente fletidas, uma mais à frente da outra, incline o tronco, respeitando o alinhamento da coluna (a). De braços estendidos, agarre o kettlebell e flita o cotovelo, mantendo-o sempre próximo do tronco. Repita o mesmo movimento com o outro braço (b). Faça 12 a 15 repetições com cada braço.

Extensão de Braços

De braços estendidos e em posição de prancha, coloque os pés à largura da anca, as mãos debaixo do peito e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros (a). Flita os cotovelos, controlando o movimento, até que o peito se aproxime do chão (b). De seguida, volte a estender os braços, controladamente (c). Faça 12 a 15 repetições.

Peso Morto Unilateral com Kettlebell

Coloque-se na posição bipede e agarre no ketlebell. Com os pés à largura da anca, mantenha os joelhos desbloqueados (a). Mantendo a coluna direita, o peito para fora e os ombros para trás vai descer o tronco ao mesmo tempo que uma das pernas vai subindo enquanto projeta o glúteo para trás (b). Volte à posição inicial e quando terminar as repetições, execute com a outra perna. Faça 12 a 15 repetições com cada perna.

Agachamento com salto a afastar e juntar

Comece na posição bípede, com os pés ligeiramente mais afastados que a anca e agache (a). De seguida, salte e aproxime os pés. Enquanto apoia os pés no chão, flita os joelhos e projete a anca para trás (b). Sempre que executar o salto, agache. Mantenha a coluna sempre alinhada (c). Faça 12 a 15 repetições.

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