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Ginásio pós-férias. Como voltar à carga?

Sabemos que há por aí quem tire férias do ginásio nas épocas mais festivas. Tudo bem. E agora, como voltar ao ritmo?

Depois das férias no ginásio, como voltar à carga?

Todas sabemos que é do ritmo que nasce a vontade e o treino torna-se mais fácil. Não só a nível de resistência, que nos permite superar a nós próprias, mas também relativamente àquela dificuldade que frequentemente há em vestir o fato de treino e sair de casa.

Ainda assim, muitas são as que, por falta de tempo ou apenas por necessidade de tempo para si próprias, defendem que o corpo merece, também, uma pausa do exercício físico. No fundo sabe-se que treinar constantemente, mesmo que a menor ritmo, é a melhor opção, mas entendemos a posição daquelas a quem o treino ainda não é um hábito bem assente.

A todas estas, e também às que se estão a sentir mal por não terem treinado nesta quadra natalícia que está a passar, temos boas e más notícias.

As más é que provavelmente perdeu resistência e ritmo e poderá ter de dar um passo atrás conforme o tempo que ficou sem treinar. As boas, é que nem tudo está perdido e a cada caso se aponta uma realidade acerca da atividade física que se prepara para regressar a toda a carga.

Antes das dicas que muitas procuram, vale a pena apontar que, caso tenha ficado um mês sem treinar, e durante o mês anterior treinava com uma considerável frequência (por exemplo, quatro vezes por semana), é normal que o seu corpo se ressinta e perca parte do músculo que ganhou até então. Mesmo que não o note a olho nu, este é um aspeto que qualquer balança mais completa não irá deixar escapar.

Voltar ao ponto de partida?

Em casos de menor prática, se a sua resistência era muito pouca, ao ponto de ficar cansada após subir um lance de escadas, é provável que com os treinos se tenha começado a sentir melhor. É certo que um mês sem treinar não a vão fazer retroceder até ao ponto de partida, mas prepare-se para dar uns passos a traz no que à resistência diz respeito.

Wayne Westcott, especialista em ciências do desporto, foi o autor de um estudo prático onde se analisou os resultados de uma amostra que passou de sedentária a uma frequência de treino regular por dois meses. Neste período, a força dos indivíduos em teste aumentou 46%. Após esta melhoria, a amostra ficou sem treinar por dois meses, o que levou a uma quebra na forma numa média de 23%.

Apesar do intervalo, a amostra manteve-se melhor do que na sua fase inicial, garante o especialista, que confirma assim a ideia inicial com que lhe abordamos este assunto. Ainda, Westcott acrescenta que quanto mais à vontade um indivíduo está com certo tipo de treino, menor será a sua perda de resistência e força.

Dos treinos intensos ao tapete

Vejamos outro exemplo: passou uma temporada a treinar afincadamente na zona de pesos livres. Notou o aumento de músculos, viu a sua força melhorar e em poucas semanas ganhou uma confiança que não achava ser possível na primeira vez em que pegou num haltere.

Por contraste, na sua fase de ‘repouso’, limitou o seu treino ao tapete. Se treinos de força com o peso do próprio corpo mas principalmente alongamentos foram o resumo dos seus treinos, muito bem! É sinal de que não parou de se mexer e de dar ao corpo aquilo que precisa. Contudo, é quase garantido que irá perder massa muscular. Tal acontece com corredores que não treinem a parte da força e construção muscular e se foquem apenas no cardio. Se quiser voltar rapidamente à carga anterior (vai ser difícil voltar ao pesos que usava no seu auge), comece com 75% do peso máximo anteriormente usado.

Se, em vez disso, a mudança dos pesos livres para o tapete se deva a mudanças de interesse, procure um equilíbrio entre cardio e treino de força.

Neste aspeto, o importante a reter é um só aspeto: por mais desafiantes que sejam, diferentes modalidades resultam em diferentes reações por parte do corpo. Nada como complementar cada treino e garantir que não lhe falta nada quer treine yoga ou crossfit.

E o repouso pós maratona?

Ainda no cenário do corredor que perde músculo, foquemo-nos nos casos das que treinam arduamente para uma maratona. Uma prova de 42km não é algo fácil. Pelo contrário, é um grande desafio ao corpo que carece de preparação mas também igual atenção para a fase de recuperação. Sem medo de perder resistência, há que saber parar e dar tempo ao corpo para se recompor.

A todas as corredoras, especialistas aconselham que, com calma, recomece num nível sete, supondo que existe uma escala de 0 a 10 em que o topo da escala era o treino executado momentos antes da maratona. Além disso, é aconselhado que se conjugue treino de força ao cardio, pois perdeu-se muito músculo durante as centenas de quilómetros corridos.

O pior caso: recuperação pós operatório

Sortudas aquelas que deixam de treinar por algumas semanas apenas porque estão de férias ou em modo natal máximo. Mas a verdade é que muitas são as que se veem obrigadas a parar de treinar por questões de saúde. Tal acontece por uma lesão e/ou operação pedem repouso total do corpo.

Pelo bem do seu corpo, o regresso aos treinos tem de ser consciente, lento e acompanhado. Só assim supera o risco de nunca recuperar totalmente.

Seja racional e pense na sua saúde. A vontade de treinar é o primeiro passo para voltar ao ponto em que estava antes da lesão. Mas atenção: metade da carga que usava pode ser muito após o trauma. Contra isto, não se aventure sozinha e reprograme todo o seu plano junto com um especialista.

Artigo via Women’s Health Polónia.

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