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Depois dos 40, eis os alimentos que deve comer

Depois de uma certa idade, perder peso pode tornar-se mais desafiante. Veja os alimentos que deve incluir depois dos 40 anos para ser mais saudável.

Woman coming home from grocery and carrying healthy organic veggies. She is up to make some fantastic vegan meal

À medida que envelhece o seu metabolismo torna-se mais lento, começa a perder massa muscular e os níveis hormonais mudam, tornando-a mais propensa a acumular gordura na barriga. Felizmente, existem coisas que pode fazer para aumentar a sua capacidade de queimar gordura e reduzir o risco de doença.

Além de seguir uma rotina regular de exercícios, a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir a fome e os desejos, além de melhorar a sua saúde em geral. Então, quais são alimentos devem estar no prato? Sarah Mirkin, especialista em programas de perda de peso para mulheres com mais de 40 partilhou as suas estrelas nutricionais favoritas.

Do chocolate negro ao salmão, passando pelo abacate, muitos destes alimentos que ‘revertem a idade’ podem já ser habituais na sua dieta.

Sementes de linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de ácidos graxos ómega-3, que são gorduras essenciais para uma mente focada e um coração saudável. Ao serem ricas em fibras, são ótimas para o intestino. “À medida que envelhecemos é mais importante comer os alimentos certos para manter a saúde intestinal sob controlo”, diz Mirkin. “As sementes de linhaça estão carregadas de fibra para a saúde digestiva a longo prazo”.

Certifique-se de que usa linhaça moída: o corpo absorve melhor os nutrientes das sementes de linhaça trituradas do que o que acontece quando estão inteiras.

Vinagre de sidra de maçã

O vinagre de maçã pode ajudar a perda de peso, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e reduzindo a vontade de comer entre refeições. Pode adicionar vinagre de maçã a um pouco de água ou a saladas, sopas e molhos caseiros.

Salmão selvagem

Peixes gordurosos, como o salmão, são ricos em ómega-3 e são uma boa fonte de proteína magra. “O salmão não é apenas gratificante e delicioso, mas também fará a sua pele brilhar, reduzir o risco de doenças e até reduzir a fome”, diz Mirkin.

Abacate

O abacate é um ótimo superalimento para mulheres acima de 40 anos. Repletos com gorduras saudáveis, os abacates podem ajudar a manter a pele macia e sem rugas, a nutrir o cabelo e a diminuir a pressão arterial, graças a serem ricos em potássio. “Embora os abacates sejam muito ricos em gordura, estão associados à perda de peso, porque são muito satisfatórios”, diz Mirkin.

Agrião

Agite sua salada preferida com este verde frondoso e apimentado, mantendo a pele suave e jovem durante o processo. “Ele contém água, vitamina C, vitamina A e antioxidantes que matam os radicais livres para ajudá-lo a evitar rugas e linhas finas à medida que envelhece”, diz Mirkin. Desfrute de agrião nesta receita de salada de pepino, melão e queijo feta.

Nozes

As nozes são um lanche interessante se está a tentar perder peso, porque são ricas em fibras e gorduras saudáveis, além de possuírem quantidades satisfatórias de proteína. “As nozes ajudam a prevenir diabetes e doenças cardíacas, bem como a maioria das doenças crónicas”, diz Mirkin.

Chucrute

Feito com repolho fermentado, este condimento picante está repleto de probióticos que aumentam a função intestinal, tornando-o num item nutricional indispensável para mulheres com mais de 40 anos. Além de melhorar a digestão, os probióticos podem ajudar a equilibrar as hormonas.

Chocolate negro

O chocolate pode não ser a primeira coisa em que pensa quando se trata de uma nutrição indicada após os 40, mas essa satisfação após o jantar pode realmente fazer maravilhas pela sua saúde. “O chocolate escuro é rico em flavonoides, que protegem o coração, reduzem o risco de diabetes, diminuem a pressão arterial e ajudam a manter a pele jovem, aumentando o fluxo sanguíneo”.

Opte pelas barras de chocolate que contêm pelo menos 70% de cacau para obter o melhor resultado nutricional de cada porção.

Verdes de folhas escuras

As folhas verdes profundamente pigmentadas são ótimas para manter a mente focada depois dos 40. “Verduras de folhas escuras, como espinafres e couves contêm grandes quantidades de vitamina K, luteína, cálcio e betacaroteno que podem preservar o funcionamento da memória”, diz Mirkin.

Bagas

As bagas vão naturalmente iluminar o seu prato e fornecer fibras que combatem a fome para satisfazer a sua vontade de doces. Com tons parecidos a pedras, preciosas são um ótimo indicador de sua concentração de nutrientes. “Pigmentação escura e cores ricas significam que as frutas possuem um alto teor de antioxidantes e fitoquímicos para combater doenças”, continua a especialista.

Alho

O alho é uma maravilha do bem-estar, especialmente para mulheres acima de 40 anos. “Estudos sugerem que o alho pode minimizar a perda óssea, aumentando os níveis de estrogénio. Também é rico em nutrientes, tem muito poucas calorias e adiciona sabor aos alimentos, para que fique satisfeita com menos”, diz Mirkin.

Edamame

O edamame contém isoflavonas, ótimas para aumentar os níveis de estrogénio.

Níveis baixos de estrogénio podem desencadear desde fadiga a mudanças de humor, portanto, adicionar uma porção de edamame à sua dieta pode ajudar a compensar a névoa hormonal.

Iogurte grego

Mantenha os seus ossos fortes com uma porção de iogurte grego rico e cremoso todos os dias. É uma excelente fonte de cálcio e quase não contém sódio. O iogurte grego tem proteína e uma consistência mais espessa do que outros iogurtes. Por isso, é o lanche perfeito para mantê-la cheia e com energia. Além disso, é uma boa ajuda para a saúde intestinal.

Ovos

Os ovos são uma grande ajuda nutricional. Contêm vitamina D, essencial para a saúde óssea e prevenção de doenças; colina para melhorar a função hepática e proteína para preservação muscular. Mirkin sugere misturar um ovo e três claras de ovos para um pequeno-almoço com vista ao emagrecimento e a sentir-se mais saciada.

Cebolas

Apesar de sua aparência translúcida, as cebolas são densas em nutrientes vitais: antioxidantes, vitamina C, vitaminas B e potássio. Prepare algumas cebolas caramelizadas com antecedência para adicionar a sanduíches, saladas e sopas para obter uma explosão de sabor.

Orégãos

Esta poderosa erva verde pode ajudar a protegê-la de uma série de problemas graves de saúde. “É rico em antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres e ajudam a proteger de cancros e outras doenças graves”, diz Mirkin.

Raiz de gengibre

Apenas uma colher de chá de gengibre por semana pode melhorar a sua função arterial. Se é propensa a ter problemas intestinais, mantenha o gengibre à mão. É um ótimo remédio natural para náuseas e outros problemas digestivos. Rale um pouco e junte a um iogurte para obter benefícios extras de equilíbrio intestinal.

Cenouras

As cenouras são embaladas com betacaroteno, que é convertido em vitamina A. A vitamina A ajuda a proteger os olhos dos danos e aumenta a imunidade. “Na faixa dos 40 anos, é mais importante do que nunca comer alimentos ricos em vitamina A, porque também protegem os olhos das cataratas”, continua Mirkin. As cenouras também são ricas em potássio que ajuda a estabilizar a pressão sanguínea, fibras para uma melhor digestão e vitamina K para a saúde dos ossos.

Manjericão

Além de estimular o humor, o manjericão também pode ajudar as articulações. É carregado com polifenóis, que podem ajudar a aliviar a dor da artrite e que também podem ajudar a proteger seu fígado, cérebro e coração.

Brócolos

Considere os brócolos um super escudo contra doenças e enfermidades. Estão repletos de antioxidantes, fitonutrientes e vitaminas C, B6 e A – que que podem ajudar a prevenir cancros, diabetes, doenças cardíacas e Alzheimer com a idade. Além disso, terá toneladas de fibra saudável para uma melhor digestão. Se não gosta muito do sabor dos brócolos, tente misturá-los com sabores mais fortes.

Tomates

O tomate é o segredo para uma pele mais brilhante e jovem, graças ao seu alto teor de vitamina C. Mas eles também são uma boa fonte de potássio e vitamina, portanto os seus benefícios são inúmeros.

Levedura nutricional

Este alimento vegetariano contém uma poderosa combinação de nutrientes. “Apenas 1/4 de chávena de fermento nutricional oferece 8 g de proteína para garantir a saciação com o mínimo de calorias”, diz Mirkin. Também é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B – algo em que muitos vegetarianos tendem a ser deficientes. Com sabor de queijo e nozes, o fermento nutricional é um ótimo substituto para o queijo em massas, pizzas e saladas.

Feijões

Uma porção diária de feijão preto pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase 40%. Aproveite ainda mais esta fonte de proteína vegetariana escolhendo variedades mais escuras (como rim ou feijão preto), que apresentam maiores concentrações de antioxidantes e fitonutrientes.

Artigo via Prevention

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