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Aumente a velocidade da sua corrida em 5 passos

Não está nos seus planos participar na próxima meia maratona? Não interessa. Se quer queimar mais calorias e ter uma barriguinha lisa, dê corda aos sapatos.

Dê corda! Aumente a velocidade da sua corrida em 5 passos

Entre num ginásio à escolha e o cenário será este: filas de mulheres a correr em cima de passadeiras. Volte uns meses depois e o mais provável é encontrar as mesmas mulheres, não muito diferentes. Eis porquê: a maioria das pessoas assume que quanto mais corre mais peso perde. E é verdade, mas só até um certo ponto.

Correr pode queimar muitas calorias, mas o problema é que quanto mais quilómetros acumula, mais o seu corpo se acostuma e menos gordura derrete.

O que pode estar a faltar à sua rotina de treinos (além daquelas leggings que anda a namorar há que tempos)? Um pouco de adrenalina. Sim, falamos de velocidade.

Primeiro, ajuda a desenvolver as fibras musculares de contração rápida, o que promove movimentos mais possantes e torna qualquer distância consideravelmente mais fácil. Segundo, queima mais calorias, mas na verdade a magia está onde se queimam. Alguns estudos revelam que o treino de velocidade tem o dom especial de derreter a gordura das secções centrais.

Last but not least? Aumentar o ritmo não implica reformular a rotina. De facto, muitos especialistas concordam que introduzindo um treino de velocidade ao exercício semanal pode certamente melhorar os resultados. Pense nisto como num speed dating (você não tem tempo a perder, nem no amor nem na dieta) e deixe que estes princípios de aceleração lhe mostrem o caminho… mais rápido! Pé no acelerador!

Dica #1: Aposte nas corridas em série

Nos EUA, mulheres que concluíram um programa de 6 semanas de intervalos de sprint, melhoraram a sua capacidade aeróbica em 8,7%, reduziram a gordura corporal em 8% e aumentaram a sua velocidade máxima em 4,8%. Alternando entre momentos intensos e períodos de recuperação induz a mudanças fisiológicas, o que leva não só à queima de calorias mas também ao VO2 máx. – a rapidez com que se pode transportar e metabolizar o oxigénio – nas 24 horas seguintes.

“Se corrermos sempre em piso plano com o mesmo nível de esforço o nosso corpo adapta-se e estagna, mas basta fazermos um sprint ou uma rampa de alguns metros para passarmos de um batimento de 140 a 150 para um de 180 a 190 bpm, uma alteração muito grande.

Isso acontece porque tanto o coração como a parte muscular não estão preparados para estas intensidades”, exemplifica Tiago Silva, treinador de Técnica de Corrida e Vertente de Velocidade do grupo de corrida Correr Lisboa e técnico de corrida no ginásio Malo Clinic Sports, em Lisboa

Como fazer:

“Fazer sessões de séries intervaladas, como 10 vezes 400 metros para um ritmo bastante inferior ao que costuma fazer aos 1.000 metros em média e tendo como pausa entre 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos, pode dar uma maior base de força cardiovascular e também muscular”, diz o PT. Pratique todas as semanas, alterando distâncias, pausas e repetições.

Dica #2: Mude o seu ponto de vista

A grande Mãe Natureza abençoou-nos com excelentes propulsores de velocidade: as colinas. Subi-las fortalece os músculos, especialmente os isquiotibiais e os glúteos (o conjunto de músculos que fortalece a passada) e eleva o ritmo cardíaco a alta velocidade. Mas a descida é igualmente útil: porque a gravidade está a favor, e não contra, os pés movem-se naturalmente mais rápido, forçando-nos a manter um ritmo mais célere.

Na descida o corpo habitua-se a pousar na parte dianteira do pé e a movimentar os pés a um ritmo mais acelerado – cadência – necessário para se ser um corredor mais rápido. “Subir e descer colinas ou subir rampas em estrada é ótimo para ganharmos força muscular e cardiovascular”, afirma Tiago Silva. Mas não basta pôr-se a escalar a montanha mais próxima… convém estar preparada!

O especialista em corrida recomenda “fazer trabalho de corrida inclinada em passadeira ou mesmo em bicicleta para ganhar força muscular”. “Ao colocar alguma dificuldade, vamos elevar a nossa capacidade anaeróbia e vamos trabalhar muito o músculo do quadricípites, que nos ajuda a atacar a subida progressivamente por elevação do joelho. É importante trabalhar a parte posterior da perna, por isso fazer uns agachamentos só com o peso corporal é suficiente para esse reforço.

A parte posterior da perna é importante não só para força e estabilidade da perna na subida mas também para prevenção de lesões do joelho. O abdominal e o lombar também são muito solicitados nas subidas e descidas pela estabilidade que o corpo pede e pela força que temos que fazer. O abdominal inferior ajuda na elevação da perna e o lombar ajuda que nas descidas não tenhamos dores ciáticas ou lombalgia no dia após esse treino”.

Como fazer:

“Comece na passadeira, de forma a controlar melhor o tempo e o nível de inclinação”, diz Tiago. Comece com inclinações ligeiras de 2 a 4% entre 1 a 2 minutos. Logo que o consiga fazer sem ter que recuperar o fôlego, aumente a inclinação (aponte entre 6 e 8% em 30 segundos a 1 minuto).

“Controle sempre o batimento cardíaco após a subida. Quando o dos 6 a 8% igualar o do treino de 2 a 4% já pode pensar em evoluir para 8 a 10%”

Dica #3: Conjugue a corrida com treino de força

A velocidade também se constrói na sala de musculação – especialmente com movimentos pliométricos explosivos, que se descobriu poderem torná-la mais rápida. Também melhoram o reflexo de elasticidade e a densidade óssea (os quais são essenciais na prevenção de lesões, especialmente no impacto da passada a alta velocidade).

A pliometria é crucial quando se ativam as fibras musculares de contração rápida, que não são otimizadas em movimentos de baixa intensidade. “Correr mais rápido vai ser um esforço maior de carga vascular, impacto cardiorrespiratório e muscoesquelético”, assume o fisioterapeuta do Centro de Medicina e Reabilitação de Alcoitão e corredor há sete anos, José Barrinha.

“Para evitar lesões é muito importante alongarmos e fortalecermos os músculos. Assim como o músculo contrai tem de descontrair e o treino de força é um ótimo complemento”. Uma análise recente de cinco estudos concluiu que o treino de força durante pelo menos oito semanas pode melhorar tanto a economia de corrida, que se pode manter o ritmo usando 2 a 3% menos oxigénio. Boas notícias se sonha um dia vir a correr a meia maratona ou a maratona!

Como fazer:

“O treino unilateral é ótimo para percebermos se ambas as pernas estão ao mesmo nível de força muscular”, diz Tiago Silva. Uma das hipóteses? Fazer lunges e agachamentos no seu jardim local, colocando um pé em cima de um banco. No ginásio poderá fazer leg extension, leg curl, gémeos e quadricípites no leg press apenas com uma perna de cada vez.

E que tal experimentar a pliometria? Os saltos rápidos e curtos ajudam a treinar os pés a movimentarem-se mais depressa e a chegar ao chão mais suavemente. Comece pelo básico, saltar à corda, “mas por pouco tempo e num sítio que tenha relva, terra batida ou tartan”, aconselha o treinador.

Dica #4: Siga um líder

Digamos que corre regularmente 2 kms em 10 minutos. A ideia de correr a em 8.30 minutos parece bastante assustadora, ou mesmo impossível, certo? Isto porque é muito fácil ficar preso aos números quando os controlamos constantemente. Largar o relógio de vez em quando pode ajudar a libertar a cabeça, deixando de se fi xar nisso. Mas esta é só a primeira dica.

A segunda: estudos mostram que treinar com alguém que está um pouco em melhor forma pode motivar-nos a trabalhar mais intensamente. Por exemplo, correr mais do que quando se vai sozinho, e muitos especialistas dizem que o contexto social pode tornar a sessão mais agradável e menos difícil. Muito provavelmente ultrapassa-se um limite e termina-se com maior confiança para arrancar. “Sendo alguém que prescreve treino personalizado, sou adepto do treino a solo porque cada atleta tem os seus ritmos e intensidades”, defende José Santos, fundador da Associação de Trail Running de Portugal e antigo selecionador da Federação Portuguesa de Atletismo .

“Principalmente para quem se prepara para uma prova de grande distância a solidão é importante, porque é a mesma realidade que vão encontrar na prova. Mas também reconheço no correr acompanhado algumas vantagens, desde que esses treinos sejam de recuperação ou quando temos a sorte de encontrar um ou mais amigos com ritmos semelhantes aos nossos.

Assumimos um compromisso, vencemos a inércia e há uma parte social de partilha de ideias e experiências. Até parece que o tempo passa mais rápido…”.

Como fazer:

É bastante simples: arranje uma amiga mais rápida que você e peça-lhe para saírem para correr um pouco. Diga-lhe que é ela a marcar o ritmo (apenas ela deve usar um localizador) e que a pressione, mas que não a largue. Seja paciente e espere até ao final para lhe perguntar como foi o ritmo. É provável que tenha uma agradável surpresa.

Dica #5: Experimente ritmos

Temos tendência para pensar as nossas corridas em dois extremos: fáceis (agradáveis e lentas) ou esgotantes (uau, rápidas). As corridas ritmadas são essencialmente uma combinação a meio termo. Geralmente definem-se como de ritmo ‘’confortavelmente duro’’ e duram seis minutos ou mais (normalmente até 20).

Os treinos ritmados oferecem benefícios de resistência semelhantes a corridas mais longas, adaptam o organismo ao esforço que é necessário e aumentam o domínio sobre a corrida.

“As corridas ritmadas são essenciais para quem queira uma boa performance a nível de provas”, diz José Barrinha. Adaptam o nosso corpo para várias necessidades, se treinar só de uma forma acabamos por ficar limitados.

Estas variações fazem com que se corra rápido. Desde que comecei a treinar assim, baixei o meu recorde pessoal em 4 minutos num ano”, revela o fisioterapeuta.

Como fazer:

“Utilizando o método Fartlek [método contínuo variado] será mais fácil controlar tempos e a própria evolução”, recomenda Tiago Silva, treinador de corrida.

“Podem fazer 1 minuto mais rápido do que o ritmo normal ao km, 1 minuto a andar e repetir durante 20 minutos”.

Ainda não lhe chega? O PT tem solução: “Para evoluir mantenha o 1 minuto rápido e tente no 1 minuto lento já conseguir ir a correr e fazer entre 20 e 30 minutos de duração. Poderá fazer também 2 minutos rápidos (o que dá uma média de 450 a 500 metros) e fazer 1 minuto lento a correr devagar e evoluir para 30 a 40 minutos de duração

Siga as dicas e não deixe que nada interfira com o seu treino de corrida. Já sabíamos que a alimentação e o sono influenciam o nosso ritmo. Mas há outros fatores importantes. Percorra a galeria de imagens acima para saber quais.

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