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O que diz de um treino de 60 segundos?

Até que ponto já testou os treinos de alta intensidade? Por cá, levámo-lo ao limite e fomos descobrir se 1 minuto chega para dizer: treino concluído!

O que diz de um treino de 60 segundos?

 

Responda à pergunta com sinceridade: treina porque gosta ou porque tem mesmo que ser? Se se ficou pela segunda opção é bem capaz de ter uma relação de amor-ódio com o relógio. É também bem provável que a grande maioria dos seus treinos sejam feitos a pensar “quando é que isto acaba?”.

É ainda provável que seja adepta dos treinos mais rápidos que geralmente terminam com a sensação de dever cumprido. Mas só após resistir a alguns minutos de muitos lunges, burpees, saltos e sprints. E é também provável que a sua curiosidade atinja níveis nunca antes registados depois de saber que é possível cortar ainda mais no tempo de treino. Tudo isto sem comprometer os resultados, é claro.

O ‘culpado’ pelos HIITs…

Pois bem, não é uma ideia mirabolante. Quem a desenvolveu foi Martin Gibala, um professor de Quinesiologia da Universidade McMaster, em Ontario (Canadá). O especialista em treinos intervalados de alta intensidade (ou HIIT para os amigos) é também responsável por um sem-fim de estudos sobre o tema. O mais recente trabalho tem como base a seguinte teoria: 60 segundos de treino de alta intensidade, três vezes por semana, podem ser suficientes para nos mantermos em forma.

60 segundos? Sim, leu bem! Mas não pense que tudo são rosas. Menos tempo significa também mais intensidade e a regra do “dê tudo o que tem” ganha ainda mais força.

Um HIIT revolucionário

Já passaram mais de dez anos desde que Gibala começou a dedicar-se ao estudo dos efeitos do HIIT. Numa das suas muitas investigações, o especialista desafiou os participantes a pedalar intensamente durante 30 segundos. Seguia-se a recuperação do fôlego durante 4 minutos e repetição da proeza mais quatro a seis vezes. Tudo isto repetia-se três vezes por semana.

Passado duas semanas, os resultados mostraram que as mudanças físicas eram tantas que os participantes conseguiram redobrar o tempo que aguentavam em cima de uma bicicleta. A pesquisa acabou por ser o ponto de partida para Martin Gibala testar ainda mais os limites das suas cobaias. Era o jogo do “Vamos ver até onde conseguimos chegar” e o resultado foi um programa de treino cujo tempo de esforço não ultrapassa os 60 segundos. Dividido entre três momentos de 20 segundos de cardio explosivo (ao estilo “vai-me saltar o coração pela boca a qualquer momento”), o treino pode ser feito com qualquer exercício e a eles seguem-se dois minutos de descanso durante os quais deverá conseguir restabelecer uma respiração controlada e a vontade de viver para contar a história (não vale atirar-se para o chão logo a seguir).

Depois do treino…

Depois, chega a vez de alongar, momento que nunca deve ser esquecido. Feitas as contas, isto deverá roubar-lhe cerca de 10 minutos do seu dia, num total de 600 segundos de tempo, em que apenas 60 são dedicados ao esforço. Dito assim, até parece fácil. Ou, pelo menos, eficaz! O motivo? Uma espécie de efeito placebo provocado pelo tempo. Como é muito reduzido, torna-se muito mais fácil dar o litro durante o período de esforço. Pensar que bastam apenas 20 segundos de esforço de cada vez, mesmo que a uma intensidade muito elevada, é automaticamente mais motivador.

Ou seja, é certo que menos tempo significa mais intensidade, mas também é certo que, em menos tempo, é muito mais fácil cumprir a promessa de que vai dar tudo aquilo que tem. “Por um lado, temos o facto de os treinos serem curtos, o que faz com que seja mais fácil encaixar o treino no nosso dia a dia; por outro, o lado desafiante que consiste na vontade de superação, sendo um treino que nos remete para a sensação de dever cumprido. Estes fatores associados aos resultados obtidos são uma mistura poderosa!”, diz-nos César Cerqueira, movement & performance coach e posturologista clínico de Braga.

Na montanha russa

E há mais: quanto mais explosivo é o treino, mais a gordura desaparece. “O que acontece do ponto de vista fisiológico no nosso corpo quando fazemos um HIIT pode ser explicado como uma montanha russa nos nossos sistemas energéticos. Passamos de exercícios de caráter aeróbico e que, portanto, usam o oxigénio como fator energético, para exercícios anaeróbicos, onde o oxigénio está ausente no processo de obtenção de energia. Esta montanha russa vai desencadear um conjunto de reações no corpo que irão promover um maior consumo calórico num menor período de tempo”, explica o especialista.

E esta guerra aberta à massa gorda não acontece apenas durante o treino. Graças ao EPOC, vai continuar a queimar calorias até 2 a 3 horas após a atividade física. Virgílio Costa, personal trainer do Holmes Place Amoreiras, em Lisboa, explica: “O EPOC [excess post exercice oxygen consumption, que em bom português é o consumo de oxigénio pós-esforço] é o intervalo de tempo que o organismo leva a recuperar e retomar os níveis energéticos de repouso.

Para que isto aconteça, o corpo começa a queimar calorias por um bom tempo, até mesmo quando está a descansar, de forma a restabelecer a homeostase (o estado de equilíbrio do corpo)”. Haverá melhor do que continuar a queimar calorias enquanto vê televisão?

Zero deslizes

A sua resposta à pergunta anterior até podia ter a ver com um qualquer prato delicioso, mas o HIIT também tem efeitos positivos nesse campo. É que, ao contrário do que acontece com os outros tipos de treino, que a podem deixar com uma fome de leoa e levar a cometer alguns deslizes, o HIIT ajuda a reduzir o apetite durante as horas a seguir ao exercício físico. O motivo? Os treinos intervalados de alta intensidade têm o poder de diminuir os níveis de grelina, também conhecida como a hormona da fome.

Mas atenção porque isto de não ter apetite não significa que deva negligenciar os seus snacks pós-treino (até porque é preciso recuperar o combustível perdido!). O que vai acontecer é que vai ser muito mais fácil tomar decisões alimentares. Vai também ser mais forte na hora de evitar aquele pedaço de bolo que lhe oferece rapidamente a sensação de barriga cheia, mas também um sentimento de culpa que a inferniza durante umas boas horas.

HIIT & companhia

Os benefícios são muitos, mas nada disto é possível sem uma pequena ajuda extra. “Não é só o HIIT, nem qualquer outro método de treino que funciona por si só para a diminuição da massa gorda”, defende o personal trainer Virgílio Costa. Numa primeira fase, o HIIT até pode ser um grande aliado na perda de peso e queima calórica. Contudo, a longo prazo, é preciso chamar reforços. “O HIIT deve ser sempre complementado com o treino neuromuscular. Só assim se promove a manutenção da massa muscular e mantém o ótimo funcionamento das fábricas de queima gorduras do nosso corpo”, aconselha o especialista César Cerqueira.

Para também evitar que o seu corpo caia na habituação e deixe de sentir resultados, deve realizar treinos intercalados durante a semana. Sabemos que gosta muito daquela aula rápida e eficaz. Mas isso não chega se os seus objetivos são mais do que perder peso. Pode, por exemplo, realizar o programa de 60 segundos de Gibala (ou outro HIIT qualquer) três vezes por semana. Nos restantes dias, complementá-lo com trabalho de força, através da musculação, flexibilidade, yoga ou Pilates. Pode também intercalar com outras rotinas de treino indoor e outdoor. O mapa de aulas é você quem define!

À prova de desculpas

Damos crédito a Gibala. O tamanho da lista de benefícios fala por si. E o programa de 60 segundos pode ser a salvação nos dias em que as idas ao ginásio são impossíveis. Mas há que reconhecer: pedalar durante 60 segundos não a vai transformar numa ciclista de renome. E fazer 1 minuto de sprints não chega para a preparar para uma maratona. Por isso, respondemos ao título deste artigo com um “sim”. Contudo, não vamos, com certeza, limitar a nossa fit girl interior a existir durante apenas 1 minuto por dia. Porque, ainda que haja dias em que treinamos apenas porque tem de ser, também gostamos de o fazer. Moral da história? Se estiver disposta a dar o seu melhor, até 60 segundos chegam!

Pronta para testar os seus limites? Percorra as imagens da galeria e siga este intenso treino.


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