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CrossTraining antes da passerelle? Treine como uma Angel

Não são só ‘bons genes’. Qualquer modelo sabe a necessidade de trabalhar o corpo no ginásio. E a forma como treinam é de interesse para muitas.

O orgulho de desfilar para a marca de lingerie Victoria Secret é restrito a poucas. As Angels partilham a noção de beleza e corpos ideais ao mesmo tempo que se particularizam nas suas características mais pessoais.

Também a forma como treinam, aquilo que comem ou as rotinas de beleza que seguem, distinguem-se a cada caso.

Para a holandesa Roosmarijn de Kok, o treino ideal é feito no ginásio, mas bem podia ser feito numa box de Crossfit. Cordas, saltos para a caixa, levantamento de pesos… o treino é intenso e promete levar qualquer um ao limite. Este desafio é essencial para a modelo que trabalha na área há mais de seis anos.

É com o personal trainer Joe Holder que treina. O especialista partilhou nove exercícios que refletem os treinos de Roosmarijn. Não garantimos que fique com o mesmo corpo, mas desafiámo-la a completar este plano de treino e a ultrapassar os seus próprios limites. O objetivo não é tentar atingir o aspeto de qualquer outro corpo, mas o de nos superarmos a nós mesmas, olhando para as outras como uma forma de inspiração.

Passos para os glúteos

É um bom exercício de aquecimento que trabalha os glúteos e as pernas.

Com um elástico acima dos joelhos, que lhe obriga a manter os glúteos contraídos, flita ligeiramente os joelhos à medida que avança. A cada passo, junte os pés antes de avançar mais um passo.

Repita entre 30 a 50 passos e, para uma versão de nível mais avançado, mantenha um agachamento mais fundo à medida que anda.

Empurrar o trenó

Típico de CrossFit, não precisa de muitas repetições para garantir que este exercício trabalha o core. É ai que deve controlar a sua força.

Repita 5 séries, com cerca de 50kg no trenó.

Batalha de cordas

A postura é essencial para que este exercício seja bem executado. Dobre ligeiramente os joelhos e use toda a sua força. O exercício será facilitado se mantiver o corpo contraído e o movimento controlado..

Bata as cordas por 15 segundos e descanse 30 antes de repetir.

Lançamento de bola medicinal

Mais um exercício para o core: porque o ideal para Joe Holder são os exercícios que trabalham vários grupos musculares. Neste exercício feito a pares, a bola deve partir do peito e ser lançada para a frente.

Repita 10 vezes e descanse por uns segundos antes de repetir a série até perfazer as cinco.

Saltos para a caixa

O foco deste exercício está no momento da explosão. Salte com os joelhos dobrados antes de se esticar completamente as pernas, em cima da caixa. O momento eu que pousa na caixa é muito importante para que se evitem lesões, daí a necessidade de ter uma boa resistência.

Repita cinco séries de 10 saltos cada.

Saltar à corda

Mais simples era impossível, e este é um exercício que pode ser feito em qualquer lado.

Para o personal trainer, este é um exercício fácil e que por isso pode ser executado entre outros exercícios, como forma de recuperação.

Landmine deadlift

Joe Holder esclarece o comum erro de que treinos de força são vistos como exclusivamente para construir músculo, mas ganhar força e resistência é igualmente essencial quando se quer tonificar o corpo, daí a necessidade de se incluir exercícios do género neste plano de treino.

Ao contrário do deadlift mais comum, neste tem de levantar apenas um lado da barra, segurando o peso com as duas mãos centradas em frente ao tronco.

Repita 3 séries de entre 8 a 12 repetições cada.

Lunge com rotação

Este exercício une vários movimentos que devem fluir entre si para que se garanta um resultado com a qualidade que se pretende. Ou seja: core sempre contraído e braço esticado. Com isto em mente, segure o mesmo aparelho que usou no exercício anterior, (mas com menos peso) com o braço esticado em direção ao teto. Dê um passo atrás para realizar o lunge e quando tiver as pernas a 90º, dobre o braço até que a barra chegue junto ao ombro. Suba até à posição inicial. Isto é uma repetição.

Deve completar 3 séries, cada qual composta por 10 repetições para cada lado.

Bicicleta de resistência aérea

Este aparelho é bastante comum em boxes de CrossTraining, mas não se cinge a estes espaço. A força a que a bicicleta lhe obriga vai depender da velocidade a que pedala.

Dê o seu máximo por 10 a 15 segundos e descanse 30. Repita o máximo de vezes que conseguir.

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