Menu
Inicio Running Corrida mais forte: Temos 3 técnicas para lá chegar

Corrida mais forte: Temos 3 técnicas para lá chegar

Estagnar não é opção para quem corre. Mas como ficar mais rápida e mais forte para chegar ainda mais longe? A resposta não está na pista…

estratégia corrida

Calçar as sapatilhas de running, sair de casa e correr, correr e correr. É mais do que sabido que esta não é a fórmula para correr melhor, mais rápido e por mais tempo.

Em vez de voltar a cair neste velho e errado hábito, há que seguir planos estratégicos. Estes devem ter dois imprescindíveis aspetos em conta: manter o corpo estimulado ao treino e proteger-se de lesões que possam advir das corridas. Resta saber como o conseguir.

A resposta está noutros tipos de treino que não se relacionam diretamente com a corrida, mas são essenciais para fortalecer os músculos, principalmente das pernas. “Pernas fortes aguentam mais o impacto da corrida”, diz André Rosa, personal trainer na Academia do Rosa, no Porto. Para o PT, tais ‘complementos’ passam por exercícios como agachamentos com salto ou com kettlebell. Saltar à corda ou avanço com rotação de tronco são outros exemplo. Mas modalidades ainda mais distintas quanto o Pilates também entram na fórmula, já que “desenvolvem um trabalho de alongamentos e força”.

Carla Tavares, personal trainer do Fitness Hut de Almada, é da mesma opinião
e resume a questão de forma bastante simples: “Correr não é só correr. Existe todo um trabalho que o atleta não deve ignorar”, tanto na pista como no treino complementar.

Neste artigo abordamos esta questão mais a fundo e sugerimos-lhe dois circuitos de treino que deve seguir, principalmente se já se inscreveu na sua próxima prova de corrida – seja ela de 10 ou 42 km.

Corrida mais forte

Se treinar sempre da mesma maneira, vai acabar por se manter sempre no mesmo nível. Contra isto, há que inovar a cada treino, que deve ser sempre mais desafiante do que o anterior. Os treinos complementares à corrida ajudam a combater tal monotonia, mas, a par disso, importa que também na pista se desafie constantemente a novos patamares.

Seguir esta estratégia é simples: sempre que sentir que está a estagnar “ou simplesmente a ficar cansado de realizar sempre a mesma coisa, há que ajustar o treino”, diz-nos André Rosa. Em tais ajustes, é claro, a individualidade de cada atleta tem de ser respeitada, já que cada treino deve ser elaborado mediante a condição física atual, “alcançando os objetivos que cada corredor pretende e necessita”. Dito isto, se se sente à altura
e as suas sapatilhas de corrida precisam de um novo boost, estes desafios propostos pela Women’s Health são para si:

Roleta com descanso

Corra 10 séries de 400 metros (e use um relógio/cronómetro para poder marcar o seu tempo). O senão está no tempo de descanso entre séries, que irá depender do tempo no qual completa os 400 metros. Este tempo de pausa será determinado pelo último número do tempo no qual completou a distância.

Ou seja, se o fez em 1:18:36, deve calcular 6×20, o que lhe dará 120 segundos de descanso. Mas prepare-se! Se completar os 400 metros num tempo que termine em zero não irá descansar nem um segudno e passa de imediato para a série seguinte!

Variações de velocidade

Escolha uma playlist para a acompanhar no treino e deixe que cada música defina o ritmo da sua passada. Além disso, crie as suas distinções: por exemplo, corra mais depressa quando for uma mulher a cantar e passe ao jogging quando o cantor for homem. Mantenha esta lógica por 20 minutos de corrida e depois passe novamente para a passada ao ritmo da música.

Selecione previamente duas músicas (não seguidas) mais curtas, durante as quais irá correr em sprint. Depois destas, deve correr num ritmo mais ligeiro.

O marco Fartlek

Comece com uma corrida em passada constante por 10 a 20 minutos, depois escolha um marco que irá determinar quando deve acelerar ou abrandar. Deve escolher algo que seja comum no seu percurso, por exemplo, ciclistas, cães, árvores ou outros corredores – vai depender do local onde estiver a treinar. Depois, e conforme a frequência por que passa por tais marcos, defina um número. Por exemplo, depois de passar por 10 ciclistas, passe de corrida bem rápida para jogging. Volte à corrida rápida após passar por 5 ciclistas e repita a lógica.

Spoiler alert: ponha em prática estas estratégias e confira: nem vai dar pelos quilómetros (nem tempo) passar!

Brand Story