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Ao correr, ouça o seu coração (quase) literalmente

Utilizar um pulsómetro para medir a sua evolução e determinar o ritmo a que corre em cada momento é uma boa prática para quem se quer orientar nos treinos.

Quanto mais exercitar o coração, mais sangue será capaz de bombear. Por conseguinte, mais oxigénio e nutrientes chegarão aos seus músculos.

O bombeamento produz umas ondas nas artérias de todo o corpo que permitem saber a frequência cardíaca a que estão a trabalhar. É este dado o indicador mais fiável para fixar a intensidade do seu treino, face a outras perceções mais subjetivas, como esforço ou respiração. O seu coração bombeia entre 5 e 7 litros de sangue por minuto, com 60/80 batimentos em repouso, dependendo de fatores genéticos, psicológicos, ambientais e da intensidade e do tempo do exercício.

As pulsações em repouso diminuirão conforme melhore o seu nível de treino. Isto porque o seu coração será maior e necessitará de menos batimentos para bombear o sangue. Para verificar a sua pulsação em repouso, faça a medição ao levantar, no pulso ou no pescoço, durante três dias e calcule a média.

O segundo valor que lhe interessa conhecer é o pulso máximo. Pode calculá-lo de forma genérica subtraindo à sua idade 220 pulsações e, depois, calculando as percentagens do total. No entanto, o ideal é realizar, pelo menos uma vez por ano num centro médico desportivo uma prova de esforço numa passadeira rolante para medir a capacidade máxima do coração e verificar se está tudo a funcionar corretamente.

Cinco conselhos para não se render

Chega o outono e há que voltar à rotina da atividade física. Antes de ser devorada pelo ritmo do dia-a-dia, estabeleça um desafio para enfrentar o tempo cinzento com a motivação certa. Melhorar os seus tempos, correr uma (meia) maratona ou treinar três dias por semana.

  1. Proponha a si própria um plano realista e estabeleça prioridades. Um personal trainer ajudá-la-á a definir objetivos, mas cabe a si cumpri-los.
  2. Não pense demasiado a longo prazo: o período outono-inverno já é suficiente. Programar além de cinco meses não faz sentido.
  3. O descanso faz parte do treino. Sem ele, gastará a sua energia. Modere a intensidade no início para não chegar esgotada ao dia da corrida. Lento agora será rápido depois: a paciência e a perseverança são virtudes de uma boa runner.
  4. Do geral ao específico: Estabelecer a base sobre a qual progredir sem lesões leva de seis a oito semanas.
  5. Não faça dois dias seguidos de treino intenso: vá alternando entre um mais forte, de força, com um mais suave ou um interregno.

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