Veja a galeria e descubra 5 circuitos de treino para ter o seu melhor corpo!
Circuito 1
1. Agachamento com press de ombros e extensão de trícipetes
(A) De pé, com os pés afastados ao nível das ancas, agarre um par de halteres à altura dos ombros. Flita os joelhos e baixe o corpo, fazendo um agachamento, até que as coxas estejam em paralelo com o chão. (B) Levante o corpo, pressionando com os calcanhares e suba os halteres por cima da cabeça. (C) De imediato, fl ita os cotovelos para baixar os halteres para trás, em direção às omoplatas, mantendo os cotovelos o mais próximo da cabeça possível. Inverta o movimento e baixe os halteres até estar na posição inicial. Isto conta como uma repetição. Faça entre 12 e 15.
2. Burpee
Coloque-se de pé, com os pés um pouco mais afastados do que o nível das ancas. Flita os joelhos e apoie as mãos no chão; leve os pés para trás, mantendo as mãos posicionadas por baixo dos ombros. Baixe o peito até ao chão, com os cotovelos próximos do corpo. Com um salto, coloque novamente os pés entre as mãos e coloque-se de pé, fazendo pressão no chão com os calcanhares. Isto conta como uma repetição. Faça todas as que conseguir num minuto. (Para facilitar poderá apoiar os joelhos no chão durante a fl exão, ou saltar esta etapa, se sentir que ainda não consegue).
3. Prancha com extensão de braços
Coloque-se na posição de prancha, com os cotovelos por baixo dos ombros e o corpo a formar uma linha reta em relação aos calcanhares e ombros. Aperte a zona abdominal e, lentamente, levante um braço do chão, colocando-o à altura do ombro; faça uma pausa de dois segundos, baixe o braço e mude de lado. Continue, alternando, durante um minuto.
CIRCUITO 2
1. Lunge lateral com remo
(A) Com um haltere na mão esquerda, dê um passo com a perna direita. Leve as ancas atrás, fletindo o joelho direito e baixe o corpo, levando o haltere até ao peito do pé direito.
(B) Sem levantar o corpo, flita o joelho esquerdo e transfira o peso para o pé esquerdo; coloque a perna direita atrás da esquerda e levante imediatamente o haltere para que fique ao lado do peito. Sem parar, dê um passo à direita e atrás, para iniciar outra repetição. Faça entre 10 a 12 repetições; mude de lado e repita.
2. Lunge com salto lateral
Dê um passo para o lado com a perna direita e, fletindo os joelhos, baixe o corpo. Faça pressão com o calcanhar direito e estenda a perna direita para dar um salto para a esquerda. Ao aterrar, flexione o joelho esquerdo, marcando o passo no lado oposto. Continue a fazer o movimento, mudando de lado de forma alternada, durante um minuto.
3. Flexão com elevação do joelho
Coloque-se na posição de flexão, com as mãos um pouco mais afastadas do que o nível dos ombros e a zona abdominal contraída. Flita os cotovelos, baixe o peito até ao chão, volte a subir o corpo e levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
Isto conta como uma repetição. Repita o movimento com a perna e cotovelo esquerdos. Continue, alternando de lado, até ter feito cinco repetições de cada lado.
CIRCUITO 3
1. Fator X
(A) De pé, separe os pés 60 a 90 centímetros, com as pontas orientadas em cerca de 45 graus para o exterior. Agarre os halteres com os braços estendidos entre as pernas. Leve as ancas atrás e flita os joelhos, baixando o corpo.
(B) Com um único movimento, pressione o chão com os calcanhares e aperte os glúteos para levantar o corpo e eleve os halteres por cima da cabeça, em forma de “V”, colocando-se nas pontas dos pés. Aguente a posição dois segundos e recupere, de imediato, a posição inicial. Isto conta como uma repetição. Faça entre 12 e 15.
2. Salto da rã
Comece o exercício a partir da posição de agachamento sumo (com as pernas afastadas entre 60 e 90 centímetros e as pontas dos pés orientadas 45 graus para o exterior). Leve as mãos ao chão, mas mantenha sempre o peito elevado. Pressione o chão com os calcanhares, para dar um salto rápido e aterrar novamente com outro agachamento.
Repita o exercício, mas, desta vez, para trás. Continue a saltar para trás e para a frente durante um total de 45 segundos.
3. Prancha com elevação alternada de braço e perna
Na posição de prancha, coloque os cotovelos por baixo dos ombros e os pés um pouco mais separados do que a distância das ancas. Sem mover esta última parte do corpo, levante a perna direita e o braço esquerdo« uns centímetros, para que o corpo forme uma linha reta desde a mão esquerda ao calcanhar direito.
Aguente a posição durante cinco segundos, regresse à posição inicial e repita com o braço e perna contrários. Isto conta como uma repetição. Complete três.
CIRCUITO 4
Extensão de trícipetes em quatro apoios
(A) Coloque os joelhos no chão e apoie as mãos num par de halteres, precisamente por baixo dos ombros. Sem arquear as costas, com a zona abdominal contraída e os pés no chão, levante os joelhos cerca de cinco centímetros. Esta é a posição inicial. (B) Sem mover as ancas, flita o cotovelo e levante o haltere até à lateral do peito.
(C) Faça uma pausa e estenda o braço de imediato, levantando o haltere para trás.
Inverta o movimento até recuperar a posição inicial e repita de imediato com o outro braço. Isto conta como uma repetição. Complete 10.
2. Remada com apoio
Coloque-se na posição de flexão, mas com os joelhos no chão, as mãos por baixo dos
ombros e o core contraído. Leve um dos halteres ao peito e, de seguida, o outro. Repita, alternando de braço durante 30 a 45 segundos.
3. Abdominal em V
Deite-se no chão com as pernas e os braços estendidos para lá da cabeça. Contraia o abdominal, levante o tronco do chão enquanto eleva as pernas, mantendo-as sempre direitas, dirigindo os braços na direção do teto e depois para a frente, na direção dos dedos dos pés.
Todo o peso do corpo é direcionado para os glúteos. Faça uma pausa e baixe o corpo lentamente até este tocar no chão com as omoplatas. Se for difícil, alterne a elevação dos braços com a das pernas.
CIRCUITO 5
1. Peso morto a uma perna e curl de bícipetes
(A) Agarre um haltere com a mão esquerda e levante um pouco o pé esquerdo do chão, levando-o para trás. Flita ligeiramente o joelho direito. Leve o corpo para a frente, fletindo o quadril e mantendo as costas direitas, levando a perna esquerda para trás até formar um “T” com o corpo; deixe “cair” o braço esquerdo na vertical, estendido desde o ombro. (B) Baixe a perna que antes estava estendida, levantando o joelho esquerdo e fletindo o cotovelo para subir o haltere até à altura do ombro. Regresse à posição inicial.
Isto conta como uma repetição. Faça 12.
2. Peso morto e salto vertical sobre uma perna
Coloque as mãos por trás da cabeça e incline o corpo para a frente, levando a perna esquerda para trás até formar um “T” com o corpo. Aperte o glúteo direito e leve o quadril à frente até ficar na vertical, balançando a perna esquerda« para a frente do corpo e dando um salto. Isto conta como uma repetição. Faça as que conseguir em 20 segundos.
3. Flexão com abdominal
Comece da posição de flexão, com as mãos um pouco mais separadas do que os ombros. Execute uma extensão, e no ponto mais alto do movimento, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo. Faça outra flexão, desta vez, aproximando o outro cotovelo e outro joelho. Isto conta como uma repetição. Faça 4.
Este programa integral de efeito rápido vai colocar o seu metabolismo em velocidade de cruzeiro antes do verão
Variar nos exercícios da rotina de treino não vai só ajudá-la a dizer não ao aborrecimento, como aumentará a eficácia do desempenho, contribuindo para o atingir de novas metas. Um ajuste mínimo poderá ser o suficiente para acelerar o metabolismo, colocando os mecanismos de eliminação de gordura em marcha rápida e o corpo num estado de atividade elevada.
Cada circuito desta rotina de treino integral conta com três exercícios: os dois primeiros aceleram o ritmo cardíaco com movimentos rápidos, desenhados para cansar o corpo e fazer os músculos trabalhar intensamente. Depois, irá baixar o ritmo e, na terceira parte do circuito, tirar partido do chão para executar um movimento de força com o peso corporal, para assim trabalhar os grandes grupos musculares.
Faça o circuito por esta ordem e complete os exercícios segundo as descrições, sem pausas. Descanse entre 30 e 60 segundos e repita imediatamente o circuito mais duas vezes. Passe ao segundo circuito continue com esta fórmula até chegar ao ponto cinco.
Quer um desafio maior?
Entre circuitos, salte à corda, corra sem sair do lugar ou faça saltos com abertura simultânea de pernas e braços, durante dois minutos.
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