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Corpo são em… menos de um mês

Não lhe falta motivação para treinar? Então este plano é para si. Realize-o três vezes por semana, e garanta a força e condição física que procura.

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Não lhe falta motivação para treinar? Então este plano de treino é para si. Se o realizar três vezes por semana, vai garantir a força e a condição física que procura para o seu dia-a-dia.

Circuito 1

Complete-o quatro vezes, com um minuto de descanso entre séries, antes de passar para o circuito 2.

Peso morto com barra hexagonal

Foco: Glúteos, isquiotibiais e core.

Faça: 4 séries de 6 repetições.

De pé, no meio da barra com os pés um pouco mais afastados do que os ombros e a anca inclinada ligeiramente, descaia a anca até conseguir segurar a barra. Mantenha os ombros fixos e as costas direitas à medida que sobe os glúteos até ficar de pé, sem esticar totalmente os joelhos. Pare na posição final por alguns segundos antes de voltar pousar a barra.

Remada no banco em equilíbrio

Foco: Costas, core, braços e ombros.

Faça: 4 séries de 15 repetições para cada lado.

Ajoelhe-se sobre um banco e tente manter o equilíbrio entre o joelho direito e a mão esquerda, enquanto segura um haltere com a mão direita. Levante a perna esquerda. Mantendo as costas direitas, dobre o cotovelo direito e aperte as omoplatas ao mesmo tempo que sobe o haltere junto a si, até que o mesmo toque nas suas costelas.

Elevação do calcanhar com movimentação do joelho

Foco: Barriga das pernas e glúteos.

Faça: 4 séries de 30 repetições.

Com um haltere seguro em cada mão, dê um passo em frente com a perna esquerda, depois, fique na ponta dos pés ao mesmo tempo que levanta o joelho direito. Desça o pé direito, colocando-o à sua frente. Logo de seguida, volte a ficar nas pontas dos pés para levantar o joelho esquerdo.

Sprints com habilidade

Foco: Omoplatas e isquiotibiais.

Faça: 4 séries de 30 segundos.

Terminemos com um boost de cardio. Seja na pista ou a passadeira, o que propomos é que dê o seu máximo a nível de velocidade. Mantenha o core apertado e o peito aberto durante todo o sprint. Tente manter a mesma velocidade durante toda a série, após a qual terá um descanso de 30 segundos. Passado o tempo de pausa, volte à carga para a série seguinte.

Circuito 2

Complete-o três vezes com um minuto de descanso entre cada série e cada circuito.

Elevação do quadril com pontas dos pés levantadas

Foco: Isquiotibiais, glúteos e core.

Faça: 3 séries de 8 repetições.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Pouse uma barra sobre a sua anca e segure-a com ambas as mãos. Faça força com os calcanhares e levante as pontas dos pés do chão antes de levantar a anca até que o seu corpo forme uma linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Lentamente, baixe o peso e volte à posição inicial.

Pull-down com carga controlada

Foco: Costas e braços.

Faça: 3 séries de 15 repetições.

Segure uma barra com os braços estendidos e incline-se ligeiramente para trás. Esta é a posição inicial. Mantendo o tronco fixo, traga a barra até si até que a mesma toque no o seu peito e mantenha os ombros para trás. Mantenha esta posição por alguns segundos, depois levante lentamente a barra até que os braços fiquem novamente estendidos.

Elevação do joelho em degrau com haltere

Foco: Quadris, glúteos, omoplatas e core.

Faça: 3 séries de 12 repetições para cada lado.

Pouse o pé direito num degrau enquanto segura um kettlebell com a mão direita junto ao peito. Suba o degrau e eleve o joelho esquerdo no ar. Mantenha o equilíbrio por alguns segundos antes de voltar a pousar o pé no chão de forma controlada. Complete 12 repetições, troque o kettlebell de mão e repita.

Pique no TRX

Foco: Core, braços e ombros.

Faça: 3 séries de 25 repetições.

Comece na posição de quatro apoios, posicione os pés no TRX e retire os joelhos do chão até ficar em prancha. Mantendo as costas e as pernas esticadas e o core contraído, levante a anca e eleve os glúteos até formar um V invertido com o seu corpo. Lentamente, baixe as costas até voltar à posição de prancha e repita este movimento por mais 24 vezes. Feito? Então está mais do que pronta para mostrar a sua garra.

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