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O corpo que quer no pouco tempo que tem? Sim, é possível

Não consegue arranjar espaço no seu dia para treinar? Os especialistas WH dizem-lhe como ter o corpo que quer com o pouco tempo que tem para treinar!

treino express

Está a ser complicado arranjar espaço no seu dia para treinar? Não stresse. Os especialistas do desporto asseguram que não é preciso passar meio-dia no ginásio para conseguir um corpo saudável.

E nós temos a solução: um treino express. Siga-o à risca!

Ser persistente é uma vantagem em quase todas as coisas da vida. Ser obsessiva é que já não. No que toca ao desporto, vários estudos recentes na área chegam mesmo a deitar por terra a ideia de que para ficar em forma é preciso adotar uma postura de ‘tudo ou nada’.
Com o HIIT cada vez mais em voga, percebemos que sessões mais frequentes de atividade física intensa podem produzir os mesmos, e até melhores, efeitos (nos músculos, no gasto calórico e na saúde) que um treino diário mais longo.

“Geralmente, quem fica horas e horas no ginásio não está a dar intensidade suficiente ao treino. Os treinos mais curtos de 20/30 minutos, com intensidade elevada e com períodos de pausa curtos tornam-se mais eficazes”, confirma Sara Batista, personal trainer e instrutora de Pilates do Fitness Hut, Lisboa.

Há estudos que provam que para perder gordura bastam-nos 20 minutos por dia

Segundo investigações da Universidade Americana de Medicina Desportiva, o treino intervalado de alta intensidade com essa duração é apontado como o mais indicado para reduzir massa gorda.

Experimente você mesma e faça séries seguidas de agachamentos todas as manhãs, uma caminhada ou corrida rápida antes do almoço e umas quantas séries de flexões antes de se deitar e vai ver as alterações no seu corpo muito mais rapidamente do que se passar uma hora inteira no ginásio, todos os dias, sem se levar ao limite.

Já pensou que é possível dar tudo de si durante 60 segundos, mas não tanto durante 60 minutos? Para além disso, os minitreinos aceleram o metabolismo e fazem com que o gasto calórico seja maior não só durante o exercício, mas também nos momentos que se lhe seguem. Por isso, mesmo após ter terminado, a gordura continua a ser queimada! Ainda assim, há que ter em atenção que nem todos os treinos curtos são iguais.

Neste artigo, sugerimos um destes treinos. Tem um minuto? Vamos lá!

Circuito 1 – Barriga chapada

Os abdominais clássicos não trabalham todos os músculos do abdómen e, por isso, é que não são eficazes quando o problema é aquela gordurinha chata que teima em não desaparecer. Para além disso, podem provocar lesões quando feitos de forma errada e em demasia.
A melhor opção? “A prancha é dos melhores exercícios que se podem fazer para trabalhar a nível do core porque trabalha o reto abdominal, os oblíquos externos e internos e o transverso abdominal”, sugere a personal trainer.

MÃOS À OBRA: Comece pelo primeiro, cumpra o número de repetições e passe ao próximo. Repita o circuito quando terminar.

1/ Rolamento com fitball

Coloque-se de joelhos em frente a uma fitball. Afaste os joelhos ao nível das ancas e apoie os antebraços sobre a bola (a). Com as costas direitas, ative o abdómen, fazendo a fitball rolar para a frente o máximo que conseguir sem que as ancas toquem no chão (b). Pare e flita os cotovelos para regressar à posição inicial. Some uma repetição. Faça 10 no total.

2/ Carpa sobre fitball

Comece com as canelas apoiadas sobre a fitball, os braços estendidos e as mãos no solo afastadas ao nível dos ombros (a). Com o abdómen contraído e as pernas direitas, eleve as ancas o máximo que puder enquanto leva a bola para mais perto de si (b). Mantenha a posição durante uns instantes e volte à posição inicial. Uma está feita. Complete 10.

3/ Extensão de pernas de barriga para cima

Coloque-se de barriga para cima com os joelhos e as ancas em ângulo reto, as mãos perto dos gémeos e os ombros afastados do chão (a). Estenda as pernas para a frente e leve os braços para trás, ao nível das orelhas (b). Aguente durante uns segundos e inverta o movimento. Isto conta como uma repetição. Faça 10.

4/ Prancha lateral com rotação

O primeiro passo é colocar-se em posição de prancha apoiada no chão com os antebraços (a). Gire o corpo de modo a ficar em prancha lateral, apoiada sobre o antebraço esquerdo, com o pé direito sobre o esquerdo (b). Aguente a posição durante uns instantes e regresse à posição inicial. Mantenha a posição mais uma vez e repita do outro lado. Continue, alternando durante 30 segundos.

Circuito 2 – acelere o metabolismo

Este circuito pensado pelo preparador físico norte-americano Craig Ballantyne, tem influência na resistência, no aumento dos músculos e na queima de gordura.

Mãos à obra: Comece pelo primeiro exercício, complete as séries durante quatro minutos e passe ao segundo

1/Agachamento com extensão

Afaste os pés ao nível dos ombros, com as pontas ligeiramente para fora e os braços junto ao corpo e faça um agachamento (a). De uma só vez, estenda as pernas, coloque-se em pontas dos pés e levante os braços à altura dos ombros (b). Volte à posição inicial.
Isto conta como 1 repetição. Faça o máximo que conseguir em 20 segundos e descanse 10. Uma série já está. Faça 8 no total.

2/Lunges alternados


Dê um passo em frente com a perna direita e baixe o corpo até que o joelho esquerdo toque quase no chão (a). Regresse ao centro, mas sem apoiar o pé direito. De imediato, dê um passo largo para trás também com o pé direito e baixe-se até que o joelho direito toque quase no chão (b). Volte novamente ao centro, sem apoiar o pé. Uma está
feita. Faça todas as que conseguir em 20 segundos. Descanse durante 10 segundos e mude de lado. Faça 8 séries deste exercício, 4 com a perna direita e 4 com a perna esquerda.

Circuito 3 – O poder dos halteres

Este circuito divide o seu enfoque entre grupos musculares do trem superior e do trem inferior para queimar mais calorias em menos tempo.

Mãos à obra: Faça o máximo de repetições que conseguir de cada exercício em 30 segundos e passe ao seguinte sem descansar. Pare um minuto e repita até completar três ou quatro circuitos. Opte por um peso que puxe por si (entre 4 e 5 quilos, por exemplo).

1/ Agachamento

Agarre num par de halteres e mantenha os braços estendidos e os pés afastados ao nível dos ombros (a). Leve as ancas para trás e flita os joelhos o máximo que conseguir, mantendo as costas direitas e o abdómen contraído (b). Empurre com os calcanhares para regressar à posição inicial. Isto conta como 1 repetição.

2/ Extensões de braços (Flexões)

Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que o nível dos ombros, e estenda as pernas alinhando o corpo da cabeça aos pés (a). Sem curvar as costas, baixe o tronco para o chão (b). Estenda os braços para regressar à posição inicial. Isto perfaz 1 repetição.

3/ Remada

Agarre um par de halteres, afaste os pés ao nível dos ombros e flita um pouco os joelhos. Curve-se para a frente até que tenha o peito quase paralelo ao solo, com os braços suspensos e os halteres alinhados com os ombros (a). Levante os halteres, levando os braços para trás (b). Pare durante um instante e regresse à posição inicial. Isto conta como 1 repetição.

4 /Lunge


Avance com o pé esquerdo cerca de um metro enquanto segura um haltere na vertical contra o peito (a). Flita os joelhos e baixe o corpo até que o músculo da perna esquerda fique paralelo ao chão e a tíbia esteja perpendicular (b). Estenda as pernas e regresse à posição inicial. Isto conta como 1 repetição. Continue durante 30 segundos, mude de perna e repita.

5/ Remada em posição de flexão

Coloque-se em posição de fl exão com as mãos apoiadas no chão com a ajuda dos halteres e os pés um pouco mais afastados que o nível das ancas (a). Contraia o abdómen e levante um haltere em direção à cintura (b). Pare um instante, baixe o haltere e repita com o outro braço. Isto conta como uma repetição.

6/ Press de ombros

Afaste as pernas ao nível das ancas e segure um par de halteres virados para o lado exterior dos ombros (a). Levante os pesos por cima da cabeça até ficar com os braços completamente estendidas (b). Pare um momento e baixe os braços para regressar à posição inicial. Isto perfaz 1 repetição.

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