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20 amêndoas por dia… talvez não seja a melhor opção

Os frutos secos são ricos em ómega-3, uma gordura essencial ao organsimo. Todavia, estima-se que apenas 20% da população mundial garanta esta ingestão. Será falta de informação?

assorted nuts

Que os frutos secos devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, não é novidade. São uma excelente fonte de ómega 3, a chamada gordura boa para o organismo, que atua de forma a beneficiar o colesterol em vez de aumentar os níveis do mesmo.

É essencial que se consuma tal gordura através de fontes alimentares, já que o ser humano não tem a capacidade de a auto produzir. Resta saber quais as melhores fontes.

Sem descurar que quanto mais variada e equilibrada for uma alimentação, melhor, a Women’s Health deparou-se com o conselho de que comer 20 amêndoas por dia é uma muito boa opção. A argumentar tal conselho está que este é um alimento rico em proteína, o que beneficia a reconstituição muscular, e em fibra, ideal para a saúde intestinal além de aumentar a sensação de saciedade.

A visão de quem mais sabe

Para confirmar se assim o é, falamos com a nutricionista Ana Lúcia Silva, nutricionista do Hospital da Cruz Vermelha, em Lisboa, que refuta tal ideia, argumentando que a amêndoa conta de facto com fibra e mesmo cálcio. Todavia, para garantir os saudáveis níveis destes componentes, seria necessário consumir uma grande quantidade de amêndoas o que levaria a um exagerado consumo de gorduras.

Por isto, a nutricionista recomenda que se consumam três nozes por dia – uma dose bem mais reduzida mas que é, segundo a especialista, mais benéfica a vários níveis.

A sustentar a sua recomendação, Ana Lúcia Silva aponta alguns dos benefícios comprovados deste alimento como prevenção de doenças cardiovasculares, redução da ansiedade e depressão bem como do declínio mental. Embora ainda não esteja totalmente comprovado, acredita-se que o consumo de nozes beneficie também o organismo contra doenças autoimunes.

Tudo isto, ao mesmo tempo que não se põe em causa o consumo de gorduras – mesmo que insaturadas, já que a recomendação de ómega-3 (ainda que não esteja totalmente definida) é de até 5 g por dia tanto para adultos como para crianças.

Porquê Ómega-3?

Tanto nas nozes como em peixe de água fria, como salmão, truta, arenque, a necessidade de se garantir este tipo de gordura passa por vários aspetos.

A nível cardiovascular, o seu consumo vai garantir “uma diminuição dos fatores de risco. Os seus níveis de triglicéridos podem baixar até 30% e vai contar com numa melhoria significativa nos valores de colesterol e da tensão arterial”, diz a nutricionista.

Também a saúde mental pode melhorar a vários níveis. Como refere Ana Lúcia Silva, “os sintomas de depressão e de ansiedade diminuem, além de se proteger o declínio mental típico do avançar da idade. Ainda, “verá o seu sono melhorar em qualidade e duração.”

A visão e a pele também são beneficiadas pelo consumo de ómega 3, a nível de aparência e saúde. Também as doenças autoimunes são mais facilmente combatidas graças às propriedades anti-inflamatórias que afastam problemas como atrite, asma ou doenças do intestino.

Tudo anotado? Ana Lúcia Silva deixa uma última recomendação: a par das três nozes por dia, e porque o consumo de peixe é igualmente essencial ao ser humano, que de outra forma não garante o aporte de ácidos gordos ómega-3, faça por comer semanalmente quatro porções de peixes ricos nesta gordura (duas porções, no caso das crianças). Na impossibilidade de garantir tais doses, talvez seja necessário considerar a suplementação, uma hipótese que deverá ser vista com o seu médico.

 

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