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Como tonificar em treinos de apenas 30 minutos

O personal trainer Hugo Costa dá as melhores dicas para conseguir tonificar até mesmo quando só tem 30 minutos para treinar.

Perder peso não é uma tarefa fácil, mas conseguir tonificar o corpo não fica nada atrás. Porém, conseguir um plano de treino que nos deixe fortes, musculadas q.b. e com pouca massa gorda não é uma tarefa impossível… nem mesmo quando tempo para treinar é pouco.

Segundo personal trainer Hugo Costa, “quando o objetivo é tonificar, os treinos contínuos variados ou os intervalados são uma opção, no entanto, não falamos apenas de perda de massa gorda, mas também ganhos de massa magra”.

E o que é que isto quer dizer? Na prática, “não nos devemos focar em demasia nos ergómetros durante o treino, pois temos também músculo para construir. Devemos, sim, proporcionar vários picos de intensidade durante o nosso treino, contudo podemos e devemos fazê-lo recorrendo ao treino funcional”.

Parte do sucesso passa também por “não menosprezar os picos baixos”, visto que “são tão importantes no processo como os picos altos”. Afinal, continua o especialista, “todo este processo de altos e baixos coloca o corpo numa situação de intensidade em que talvez até nunca o tenha sido colocado e isso produz adaptações bastante evidentes”.

“A variação de intensidades irá reverter-se em trabalho durante o treino, mas também no pós-treino. Este processo é igualmente bastante viável e utilizado nos treinos para perda de peso, mas numa fase em que a pessoa já possui alguma rotina de treino. Como responde bem ao estímulo, a pessoa poderá elevar a fasquia redefinindo as suas metas”.

 

Quando devo treinar se quero tonificar?

Tal como acontece nos treinos destinados à perda de peso, aqueles que são feitos para conseguir um corpo mais tonificado devem acontecer preferencialmente à tarde.

“À tarde penso que será a melhor opção [para treinar], tendo em conta que à noite as adaptações imediatas produzidas pelo treino a nível hormonal poderão prejudicar o sono”, diz o especialista.

Quanto às manhãs, Hugo Costa diz que poderão também não ser a melhor opção, pois esta não será “a melhor altura para desafiarmos as nossas capacidades físicas ou elevar a fasquia no que diz respeito à intensidade do treino”.

 

E que exercícios devo mesmo fazer?

“Se o tempo é um problema, então a pessoa deve optar por exercícios que envolvam simultaneamente mais grupos musculares em detrimento de exercícios que incidam sob determinado músculo em específico”.

Neste processo é importante ter o acompanhamento especializado, pois, “na fase de planeamento do treino”, a pessoa deve apostar “na variabilidade dos exercícios”. Neste caso, salienta Hugo Costa, “a pessoa não vai querer que o corpo se sinta demasiado confortável durante a sessão, pois apesar de ser bom para exercitar o ego estará a limitar os teus ganhos e evolução”.

Se tem apenas 30 minutos para treinar e quer ver resultados, então “o treino funcional e o TRX” são as opções mais indicada. “Além de darem um leque variado de opções, têm uma grande taxa de sucesso nesse campo”, frisa.

“Procurar realizar exercícios com o peso corporal” é o conselho dados pelo especialista, e não faltam opções: “desde os mais básicos como agachamentos, flexões, fundos, afundos (lunge), etc”.

 

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