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Com este desafio diário de 15 minutos, volta à carga em 30 dias

Já se passaram as duas primeiras semanas do ano e ainda não regressou aos treinos? Não desanime. Comece com este desafio de 30 dias.

A rotina frenética fez-lhe desistir do ginásio e deixou-a em baixa forma? Não está sozinha. Agora só precisa de encontrar um pouco de motivação para regressar aos treinos e este desafio de 30 dias é o que precisa para ganhar coragem para voltar treinar todos os dias.

Este desafio vai inspirá-la a adotar hábitos saudáveis e a inserir o desporto na sua rotina. Para voltar à carga, só precisa de 15 minutos por dia, uma corda e um par de halteres. Escolha o peso com base no seu nível de condição física, entre 3 a 20 quilos.

Depois disto, é provável que ganhe também vontade de se inscrever numa das aulas de fitness de grupo do seu ginásio. (De nada.)

Aqui mostramos-lhe tudo o que precisa de saber sobre este desafio:

Semana 1

Segunda-feira:

Exercícios: saltar à corda; air squat; push-ups e hip raise com extensão de perna. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 segundos. Faça entre 10 repetições dos restantes.

Terça-feira:

Exercícios: burpees; side skater; triceps dip e v-sit. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 segundos. Faça entre 10 repetições dos restantes.

burpee

Quarta-feira:

Exercícios: joelhos ao peito; thrusters; deadlift com upright row e russian twist sentada. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 segundos. Faça entre 10 repetições dos restantes.

Quinta-feira:

Exercícios: saltar à corda; agachamento; dolphin dive e diamond sit-up. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 seguntos. Faça entre 10 repetições dos restantes

Sexta-feira:

Exercícios: joelhos ao peito; alterne entre lunges e biceps curl; overhead shoulder press e double crunch. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 segundos. Faça entre 10 repetições dos restantes.

Sábado:

Exercícios: joelhos ao peito; agachamento com salto; prancha lateral com elevação de perna; coloque-se em posição de prancha e leve os joelhos até aos cotovelos. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 segundos. Faça entre 10 repetições dos restantes.

Domingo:

Exercícios: burpees; goblet squat; wide biceps curl e prancha com remada. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 20 segundos. Faça entre 10 repetições dos restantes.

Semana 2

Segunda-feira:

Exercícios: saltar à corda; air squat; push-ups e hip raise com extensão de perna. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Terça-feira:

Exercícios: burpees; side skater; triceps dip e v-sit. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Quarta-feira:

Exercícios: joelhos ao peito; thrusters; deadlift com upright row e russian twist sentada. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Quinta-feira:

Exercícios: saltar à corda; agachamento; dolphin dive e diamond sit-up. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Sexta-feira:

Exercícios: agachamento com salto; alterne entre lunges e biceps curl; overhead shoulder press e double crunch. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Agachamento com salto

Sábado:

Exercícios: joelhos ao peito; agachamento com salto; prancha lateral com elevação de perna; coloque-se em posição de prancha e leve os joelhos até aos cotovelos. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Domingo:

Exercícios: burpees; goblet squat; wide biceps curl e prancha com remada. Repita o circuito três vezes. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Semana 3

Segunda-feira:

Exercícios: saltar à corda; air squat; push-ups e hip raise com extensão de perna. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Terça-feira

Exercícios: burpees; side skater; triceps dip e v-sit. Repita o circuito três vezes. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Quarta-feira

Exercícios: joelhos ao peito; thrusters; deadlift com upright row e russian twist sentada. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Quinta-feira

Exercícios: saltar à corda; agachamento; dolphin dive e diamond sit-up. Repita o circuito três vezes. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Sexta-feira

Exercícios: agachamento com salto; alterne entre lunges e biceps curl; overhead shoulder press e double crunch. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Sábado

Exercícios: joelhos ao peito; agachamento com salto; prancha lateral com elevação de perna; coloque-se em posição de prancha e leve os joelhos até aos cotovelos. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Domingo

Exercícios: burpees; goblet squat; wide biceps curl e prancha com remada. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 45 segundos. Faça entre 15 a 20 repetições dos exercícios restantes.

Semana 4

Segunda-feira

Exercícios: saltar à corda; air squat; push-ups e hip raise com extensão de perna. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 60 segundos. Faça entre 20 a 30 repetições dos exercícios restantes.

saltar à corda

Terça-feira:

Exercícios: burpees; side skater; triceps dip e v-sit. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 30 segundos. Faça entre 10 a 15 repetições dos exercícios restantes.

Quarta-feira

Exercícios: burpees; side skater; triceps dip e v-sit. Repita o circuito três vezes. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 60 segundos. Faça entre 20 a 30 repetições dos exercícios restantes.

Quinta-feira

Exercícios: saltar à corda; agachamento; dolphin dive e diamond sit-up. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 60 segundos. Faça entre 20 a 30 repetições dos exercícios restantes.

Sexta-feira

Exercícios: agachamento com salto; alterne entre lunges e biceps curl; overhead shoulder press e double crunch. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 60 segundos. Faça entre 20 a 30 repetições dos exercícios restantes.

Sábado

Exercícios: joelhos ao peito; agachamento com salto; prancha lateral com elevação de perna; coloque-se em posição de prancha e leve os joelhos até aos cotovelos. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 60 segundos. Faça entre 20 a 30 repetições dos exercícios restantes.

Domingo

Exercícios: burpees; goblet squat; wide biceps curl e prancha com remada. Repita o circuito três vezes. Repita o circuito três vezes. O primeiro exercício deve durar 60 segundos. Faça entre 20 a 30 repetições dos exercícios restantes.

 

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