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Como treina uma corredora fora de pista?

…treina com pesos e máxima atenção à postura, com o objetivo de fortalecer o corpo, garantindo uma base fortalecida para os momentos de corrida.

corredora

Correr não é só correr, passamos a redundância. Correr é, sim, dar corda às sapatilhas e dar tudo na pista. Mas, do outro lado da balança, há que garantir o treino certo de força, postura e garantia de que a sua ‘maquina’ de corrida está em forma.

A Women’s Health ajuda-a a orientar neste sentido. E é com dois simples circuitos que o apresentamos:

Circuito 1

Faça entre 12 e 15 repetições de cada movimento, com muito pouco descanso entre repetições. Repita a ronda 3 ou 4 vezes.

Prensa de peito em ponte

Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés bem assentes no chão e os halteres seguros junto ao peito. Aperte os glúteos de forma a afastar a anca do chão até que o seu tronco faça uma linha reta (a). Levante os pesos em linha reta em direção ao teto (b), depois desça lentamente até retomar a posição inicial. Isto é uma repetição.

Deadlift com remada com haltere

Segure um par de halteres em frente à sua anca, mantendo os pés afastados à largura da anca. Incline-se para a frente com as costas retas e os pesos sempre junto às suas pernas (a). Dobre os cotovelos de modo a subir os halteres bem junto à caixa torácica (b). Faça o movimento inverso (extensão de braços e depois anca para a frente) de forma a retomar a posição inicial. Isto é uma repetição.

Agachamento com prensa sobre a cabeça

Segure um par de halteres sobre os ombros, com os cotovelos dobrados e os pés à largura dos ombros. Com o peito bem aberto, pressione a anca para trás e dobre os joelhos para baixar o corpo até ficar com a anca paralela ao chão (a). Levante-se, estique os braços para levantar os halteres (b). Pause e volte lentamente a baixar os halteres para junto dos ombros. Isto é uma repetição.

Nota: Use pesos leves na primeira vez que praticar esta série, de modo a focar-se na sua correta postura.

Circuito 2

Faça 12 a 15 repetições de cada moimento com muito pouco descanso entre exercícios. Complete 3 a 4 rondas.

Prancha com toque no pé

Posicione as mãos no chão à largura dos ombros e estique as pernas até formar uma linha reta com todo o corpo (a). Mantenho os braços e as pernas esticados, incline-se para trás ao levantar a anca até alcançar o pé esquerdo com a mão direita (b). Regresse à posição inicial (para um desafio maior, faça uma flexão). Isto é uma repetição, repita para o outro lado.

Lunge ‘volta ao mundo’

De pé, com as mãos nas ancas (a), dê um passo à frente com o pé direito e baixe o joelho esquerdo, fazendo um lunge (b). Pressioneo calcanhar para se conseguir levantar. Depois, dê um passo ao lado com o pé direito e dobre o joelho, para um lunge lateral (c). Retorne à posição inicial, dê um passo atrás com o pé direito para um lunge invertido. Repita tudo para o lado esquerdo. Isto é uma repetição.

Prancha com caminhada lateral

Posicione as mãos no chão à largura dos ombros e as pernas estendidas para formar uma linha reta (a). Com o core apertado e as ancas paralelas ao chão, dê um passo ao lado com o pé esquerdo e posicione a mão mais à esquerda (b). Depois, dê um passo com o pé direito e leve a mão direita também mais à esquerda para que volte a ficar com as mãos à largura dos ombros. Isto é uma repetição. Complete no total três passos para a esquerda e depois mais três para o lado oposto. Continue sempre alternando.

Nota: É melhor focar-se na postura e não na rapidez! Agora não é o momento para correr. Tem permissão para abrandar.

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