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Como ter um six pack? Portuguesas partilham dicas

Não pense que um PT lhe fará um plano específico para tonificar apenas os abdominais. Trabalhe como um todo, siga as dicas e veja os resultados aparecer.

Ter uma barriga bem tonificada e que deixe mostrar um six pack de fazer inveja é um objetivo para muitas. Outras preferem focar-se nos glúteos, pernas ou braços; mas não há dúvida de que os abdominais são aquela caraterística que de imediato relacionamos a um corpo bem trabalhado.

Como possivelmente se lembra, na edição de verão deste ano dedicamos um artigo inteiro aos abdominais. Outro tema não podia ser, já que tivemos na capa Carolina Patrocínio, referência para muitas a nível de abdominais.

Para perceber este difícil caminho, falamos com Pedro Almeida, personal trainer do projeto Treino em Casa. Para ele, “nesta matéria, nada é impossível”.

O PT esclarece que o processo para lá chegar passa por três aspetos:
  • Boa alimentação (para reduzir gordura. Já que, pela sua composição corporal, a mulher tende a acumular mais gordura na zona abdominal, em comparação com os homens)
  • Hipertrofia dos retos abdominais (ou seja, treinos específicos para trabalho abdominal)
  • Tonificação do transverso abdominal e oblíquos (conseguida pela conjugação de treinos de core e restantes grupos musculares envolventes)

Por outras palavras, este seu objetivo não será realizado de um dia para o outro, nem se constrói com o exercício único de 1000 abdominais feitos por dia. Mas a par de um completo plano de treino e estilo de vida, não há dúvida de que há mulheres com maior facilidade em tonificar esta zona do corpo. Lembrando as palavras de Pedro Almeida, “alimentação, genética e história desportiva” são os três grandes motivos por que é mais fácil para ‘as outras’ chegar ao six pack.

Voltemos à ideia com que abrimos este artigo: nada é impossível. Resta-lhe focar-se naquilo que está ao seu alcance. Além das orientações de Pedro Almeida (pode sempre rever o artigo da sua Women’s Health de verão, na página 40), perguntamos a algumas mulheres detentoras de invejáveis abdominais que conselhos têm para partilhar neste sentido.

Dora Matos: “Os abdominais não vão fazer com que fiques com uma barriga planinha, lamento”

Estilo de vida saudável a vários níveis e viagens, viagens, viagens. Assim se resume o blog homónimo de Dora Matos, que intercala treinos de ginásio com corrida, bicicleta ou trails.

E se os caracóis sempre impecáveis são uma das caraterísticas que mais marcam as fotos do seu feed, os abdominais não ficam nada atrás. Quanto a segredos, Dora começa por esclarecer aquilo que no fundo todas sabemos, mas teimamos em nem sempre acreditar. “Os abdominais não vão fazer com que fiques com uma barriga planinha de fazer inveja. Lamento destruir este mito”. O certo é que, para quem tem gordura acumulada, estes exercícios não chegam para reduzir tal gordura. A fórmula mágica’ carece pois de uma alimentação saudável aliada ao exercício físico.

No seu caso, faz por treinar cinco vezes por semana. Se só conseguir treinar três vezes, aumenta a intensidade dos exercícios que deve combinar cardio com treino funcional e musculação.

A nível de alimentação, Dora Matos partilha três conselhos: “bebe muita água durante o dia (mas nunca para substituir a comida!)”; reduz o consumo de álcool, que favorece a desaceleração do metabolismo; e “come menos, mais vezes”. Para tal, procure snacks e aumente o consumo de legumes, verduras e hidratos de carbono complexos.

Seguindo estas regras, garante Dora, resta “dar tempo ao tempo” e acreditar que “as coisas chegam lá”.

Mariana Rocha: “para quem acabou de ser mãe…”

Há muito que MissFit deixou cair a máscara do tigre branco que usava para partilhar as suas fotos de treino. Hoje, a autora do ‘MissFit Team’ assume a sua identidade sem perder a essência que a destacou na blogosfera.

Mãe pela primeira vez em setembro deste ano, Mariana passou a intercalar os conteúdos de treino com os de mãe e une os dois. Um equilíbrio que prova que ser mãe de um recém-nascido não tem de ser impedição para treinar.

Mas porque nesta fase todo o cuidado é pouco, Mariana começa com um pequeno alerta a todas as que acabaram de ser mãe. Antes de começar, ou retomar, os treinos, deve “avaliar sempre primeiro a diástase abdominal com uma fisioterapia pélvica ou outro profissional com formação para o fazer”. Depois, é manter o mesmo foco de qualquer outra mulher que se queira tonificar.

A todas elas, MissFit dá três conselhos: “cuidar da alimentação, procurando uma rotina saudável e equilibrada; apostar nos treinos de força dos grandes grupos musculares; e alternar estes treinos com treino cardiovascular uma a duas vezes por semana”.

Inês Gomes Direito: “O descanso é fundamental para potenciar todos os cuidados que temos”

Seguir a hasthag #euSouWH é ter a garantir de que vai ver muitas fotos dos treinos de Inês Gomes Direitos, e ainda bem! Foi por mulheres inspiradoras como ela que criados este hasthag, através do qual também a conhecemos.

No feed de Instagram desta estudante de biomedicina o treino é sem dúvida aquilo que maior destaque tem e que justifica a sua forma física. No entanto, Inês admite não ter grande propensão para acumular gordura na zona abdominal. Uma caraterística que, por si só, facilita a tonificação desta zona do corpo. “Mas isto não quer dizer que não tenha alguns cuidados”, garante.

A nível da alimentação, os dois litros de água, a presença de alimentos ricos em fibra e a negação de alimentos processados são essenciais para manter o intestino ativo. “Tento evitar ao máximo alimentos que, por norma, me criem desconforto intestinal. Se tivermos atenção, vamos percebendo quais são ao longo do tempo”, assim se evita o inchaço abdominal, conclui.

A nível de treino, Inês prefere os alimentos compostos que recrutem vários grupos musculares (abdominais inclusive); ainda assim, não nega exercícios específicos para certas zonas. “A par do treino de musculação, não dispenso o treino cardiovascular que acaba por queimar mais calorias e gordura”. A completar as suas dicas, Inês aponta o descanso: “outro fator muito importante. É fundamental para potenciar todos os cuidados que temos”, garante.

Cátia Veloso: “Os abdominais estão lá! Resta perder a gordura que os cobre”

“Ficar com six-pack perfeito após perder 12kg? Esta portuguesa conseguiu”. Este é o título de uma história real, a de Cátia Veloso, escrita em agosto deste ano pela Women’s Heath. Quando avançamos com este artigo, sabíamos que a “enfermeira para quem rir é o melhor remédio” não podia ficar de fora.

Foi seguidora de um estilo de vida pouco saudável até fazer 25 anos e decidir mudar radicalmente. A presença no ginásio, a pós-graduação em desporto e a mudança de hábitos diários fizeram de Cátia o que é hoje: Uma mulher de postura “descontraída mas regrada”-

Certa de que parte do sucesso da barriga bem definida que conseguiu atingir advém da individualidade genética, Cátia reconhece ter alguma facilidade em definir o abdominal. Apesar disso, o certo é que “nada cai do céu”, alega, ao reconhecer a necessidade de “bastante trabalho, empenho e dedicação”. Tudo isto, a par da consciência de que “não vamos perder em 3 meses tudo o que acumulamos em 10 anos”.

Dito isto, Cátia é da opinião de que dieta e treino são a base de um corpo bonito. “Somos aquilo que comemos”, diz-nos, por experiência própria, certa de que “hoje em dia, temos o mundo nas mãos”. Basta saber ler os rótulos antes de comprar qualquer produto. Assim, será mais fácil seguir um estilo de vida saudável, em vez de uma ‘dieta’.

Quanto ao treino, deixa de lado os ‘1000 abdominais por dia’. Em vez disso, “musculação associada a treino cardiovascular será o ideal”, aponta; “O abdominal é um músculo como todos os outros e precisa de descanso. Por isso, o ideal será fazer exercícios abdominais não mais do que duas vezes por semana”, conclui.

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