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Como redefinir os seus hábitos de cafeína e aumentar os níveis de energia

Fazer uma pausa na cafeína pode até ajudar a aliviar a ansiedade e promover um sono melhor.

cafeína
Pexels

Se a promessa de um café a ajuda a sair da cama pela manhã, não está sozinha. De acordo com a Associação Industrial e Comercial do Café em Portugal, em média, cada português bebe cerca de 2,5 chávenas de café, por dia o que corresponde a uma média de consumo (nacional) de café de 5 kg, por pessoa e por ano. Mesmo as pessoas que não bebem café ingerem cafeína de alguns chás, barras energéticas ou suplementos.

Então, porquê considerar deixar de tomar café?

A questão é que, com o tempo, as células do seu cérebro adaptam-se e é preciso consumir mais para obter o mesmo resultado, diz Lindsay Standeven, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

Existem benefícios para a saúde associados a quantidades moderadas de café (segundo a Mayo Clinic, para a maioria dos adultos é seguro consumir até 400 miligramas de cafeína por dia). No entanto, a certa altura – diferente para todas nós – surgem os inconvenientes.

Pode sentir ansiedade, nervosismo, desconforto gastrointestinal ou problemas para dormir, diz Standeven. Ou talvez esteja grávida, a amamentar ou tenha um problema de saúde, tal como tensão arterial elevada, que torna a cafeína perigosa. Uma pausa pode fazer-lhe bem, com benefícios incluindo pensamentos ansiosos silenciosos e um sono melhor – prós para concentração, humor e energia.

Curiosa como lidaria com o café em grão? Faça uma reposição de cafeína, mesmo uma temporária. Desacoplar pode ser um desafio, por isso experimente estas dicas de especialistas…

Esteja atenta ao seu consumo de cafeína

A cafeína aparece em mais do que apenas café, pelo que poderá não saber exatamente quanto está a consumir. Antes de começar a reduzir, mantenha um diário de cafeína, registando os alimentos e bebidas que contribuem para a sua ingestão.

O jogo dos números de cafeína

O limite recomendado de 400mg de cafeína tem de ter em conta todas as fontes de cafeína na sua dieta, tais como as que se seguem. Os produtos variam, mas aqui estão os números aproximados…

Bebidas energéticas (250ml): 80mg

Chocolate negro (50g): 60mg

Café instantâneo (1 colher de chá): 80mg

Chá preto (190ml): 50mg

Construa uma nova rotina para substituir o(s) seu(s) café(s)

A irritabilidade não é um bom substituto, mas uma deliciosa bebida alternativa pode ser. Se a sua energia se atrasa até ao treino (ou bebe cafeína como a sua bebida de pré-treino), subtraia-se a um pequeno lanche que contenha proteínas.

Não deixe o café abruptamente

Se consumir 400mg por dia, reduza para 300mg (cerca de dois cafés) nessa primeira semana, e assim sucessivamente até atingir o seu objetivo. Isto irá ajudar a suavizar o golpe sem cafeína.

Consuma fibra enquanto tenta deixar o café

Sente que precisa de café para manter o cérebro a funcionar? Assegure-se que aumenta a ingestão de água e consuma 25g de fibra por dia, diz a dietista Gillian Culbertson. “Uma bebida simples e quente de manhã, mesmo água quente, pode estimular o seu sistema”.

Planeie o seu regresso à cafeína

Para usar cafeína de uma forma puramente funcional, não há necessidade de fazer ‘reinicializações’ constantes. Em vez disso, utilize-a esporadicamente e o seu corpo não se tornará tolerante ou dependente. Não existe uma fórmula mágica para o fazer. Beba cafeína na segunda-feira, e de novo na quarta-feira, por exemplo.

Implemente um impulso natural livre de cafeína

Para evitar a queda, tente mover o seu treino para o meio do dia, se puder. “O exercício pode aumentar a adrenalina, aumentando a concentração e o humor”, diz Standeven. A yoga e a meditação a meio do dia, em particular, são úteis quando se desabitua da cafeína. E hidratação: a água potável e a manutenção de uma hidratação adequada têm estado ligadas a um melhor estado de espírito.

Retiradas de cafeína

Esteja preparada para experimentar efeitos secundários tais como dores de cabeça, fadiga e sintomas semelhantes aos da gripe, mesmo que só tenha bebido um copo matinal ou dois. Sentirá o pior dentro de 12 a 24 horas após ter perdido a dose normal e, para que saiba, a dependência da cafeína pode começar com apenas 100mg por dia, como dizem vários estudos mostra a pesquisa.

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