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Como é o seu turkish get up?

Quer ser perita nos treinos de exercícios mais funcionais? Então, terá de conseguir fazer este levantamento turco na perfeição!

turkish get up

Apresentamos-lhe o levantamento turco ou turkish get-up. “É um movimento funcional, ou seja, essencial para a sua performance no dia-a-dia”, diz Harry Grosvenor, treinador no Virgin Active, no Reino Unido. Só por diversão, deve ter um peso sobre a sua cabeça.

“Assim desafia o core ao mesmo tempo que controla os ombros, os quadris e os isquiotibiais”.

Para realizar o levantamento turco, deite-se de costas com um kettlebell na mão direita, à frente do ombro. Dobre a perna direita e apoie bem o pé no chão. Estenda o braço e a perna esquerdos para o lado, a um ângulo de 45º:

Fixe o olhar no peso durante todo o movimento

Faça força para elevar o peso em direção ao teto:

 

 

 

 

 

 

 

 

Levante o antebraço esquerdo e apoie-se com a palma da mão para se sentar:

Estenda o braço esquerdo para o lado de fora, para se equilibrar

Depois, faça força com o calcanhar direito e levante as ancas até que as mesmas fiquem paralelas ao chão:

Num único movimento fluido, levante o tronco e deslize a perna esquerda para trás de si. Gire a canela esquerda para a esquerda, para que o pé fique bem atrás e levante o tronco para ficar num lunge meio ajoelhada:

Agora faça força com o calcanhar direito para se levantar, ficando com os pés à largura das ancas:

Agora reverta todo o movimento para completar uma repetição. Complete 2 a 3 séries de 5 repetições para cada lado.

Demasiado difícil para principiante?

Não desista. Comece pelos movimentos básicos antes de unir todos os passos. Realize abdominais com peso ou lunges reversos com um par de halteres. “Quando se sentir forte nestes passos, estará pronta para dominar o levantamento turco”, diz o especialista.

Evite se não tiver prática nos treinos funcionais ou de resistência. Comece sempre pelos movimentos mais básicos.

Sinais de que está a fazer mal:

Está a balançar ou a descair a pélvis. Isto coloca demasiada pressão na zona inferior das costas.

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