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Como deve correr ao longo do ciclo menstrual

Ao longo do ciclo existem variações hormonais a que pode e deve responder com diferentes intensidades de treino. Só tem de ouvir o seu corpo e respeitá-lo.

correr na cidade

Se se comprometeu a levar os treinos de corrida ao próximo nível, provavelmente já começou a programar o plano. O que comer antes e depois das corridas? Que sapatilhas funcionam melhor para mim? De que gadgets preciso? De que forma posso usar a tecnologia para dormir melhor?

Se está realmente focada em adaptar tudo isto pelo bem da sua rotina, mencione este seu interesse à sua ginecologista. São vários os aspetos que podem afetar o seu desempenho na estrada e todos merecem a sua atenção. Todos, inclusive as hormonas, frequentemente negligenciadas.

“Existem variações hormonais que afetam a intensidade com que treinamos”

Thompson Rule, personal trainer e terapeuta desportiva garante que assim o é. “A consciência da fase do ciclo menstrual em que estamos pode influenciar o nosso treino”, explica. “No entanto, embora existam variações hormonais que afetam a intensidade com que consigamos treinar e recuperar, também é certo que o próprio estilo de vida desempenha um papel fundamental no equilíbrio hormonal.

Joslyn refere-se ao sono, alimentação, hidratação e gestão de stress, apenas para referir os mais básicos. Em suma, é importante que fique em sintonia com o seu corpo como um todo. “Não atentar estes fatores significa negligenciar a variação hormonal ao longo do ciclo menstrual”. Reconhece.

A cada fase, um tipo de treino?

Programar os seus treinos de forma a adequá-los à fase do ciclo menstrual em que está só fará sentido se garantir que tem uma boa rotina de sono e se encontra livre de stress. Por isso, antes de especificar os diferentes tipos de treino, há que realçar que esta informação deve ser tratada apenas como uma ajuda extra. Não é um dogma máximo e irrefutável”, conclui a terapeuta.

Dito isto, os vários ciclos pelos quais passamos durante a menstruação podem ser difíceis de compreender, e é provável que no início lhe pareça tudo demasiado confuso. Mas perceber que o corpo responde de maneira diferente nas várias fases é uma informação útil para adaptar todo o seu plano de treino.

“Existem duas fases principais do ciclo, a folicular (dias 1 a 14) e a lútea (dias 15 a 28)”, explica Joslyn, que realça que a duração de cada fase varia de pessoa para pessoa. “A fase folicular começa no primeiro dia em que começa a menstruar e dura cerca de duas a duas semanas e meia até a ovulação. Nesta fase, o estrogénio aumenta continuamente e é responsável pela construção muscular (anabólica). Apoia também a densidade óssea, aumento da memória e agilidade mental e maior tolerância à dor, entre outras funções”.

“Perto do final da fase folicular, a testosterona também aumenta. Uma hormona responsável por construir e manter a densidade muscular e óssea, além de lhe dar mais confiança. A testosterona também tem uma forte influência na cognição espacial.

E como é que tudo isto afeta a minha corrida?

“A influência destas hormonas durante a fase folicular será proveitosa nas corridas mais intensas, como sprints. É que esta é a fase em que aumenta a capacidade de recuperação”, diz-nos Joslyn.

Já na fase lútea, que começa perto da ovulação e dura cerca de duas a duas semanas e meia até ao início da menstruação, o estrogénio diminui, bem como a testosterona. Nesta fase, a hormona que aumenta é a progesterona, o que se reflete em maior dificuldade em recuperar e diminuição da tolerância à dor”. Uma mudança intensa que deve mesmo refletir-se na forma como treina, acrescenta a personal trainer.

“Devido à redução da capacidade de recuperação e menor tolerância à dor, corridas mais longas mas de baixa intensidade serão adequadas a esta fase”. “E não se esqueça de incluir mais dias de descanso durante esta fase. Ainda, coloque menor pressão sobre si mesma quando sentir dificuldade!” O fator mental é importante relevante nesta equação. Saber em que fase do ciclo está pode explicar por que há dias em que não se sente tão forte, rápida ou motivada”.

Um passo atrás para chegar mais longe

Progredir na corrida é um bom foco para os seus treinos, se considerarmos a enorme influência que as hormonas têm nos músculos, capacidade de recuperação e confiança ao longo do mês. Ainda que possa parecer contraintuitivo, recuar de vez em quando é algo que Joslyn e outros profissionais do treino defendem. “O corpo está menos preparado para o esforço durante a fase lútea. Esta é a fase em que a produção de estrogénio a testosterona reduz”, recorda.

Melhores corridas, menos lesões

Estar em sintonia com o nosso ciclo menstrual tem o potencial de aumentar o desempenho na corrida, além de ajudar a prevenir lesões. Tudo isto, graças ao efeito que o estrogénio pode ter nas articulações. Se sofre regularmente com dores, saiba que a culpa pode ser das suas hormonas. “Existem vários estudos sobre o impacto do estrogénio nas articulações e nas lesões de atletas do sexo feminino.

Eis mais um motivo por que deve organizar as suas corridas com base no seu ciclo menstrual. Não é tão complicado quanto parece e pode realmente fazer a diferença.

Por último, se o seu ciclo não é tão regular quanto queria, talvez esteja na altura de descobrir o motivo. Garantir uma visita à sua ginecologista pelo menos uma vez por ano é essencial ao seu bem-estar.

Artigo via Runner’s World

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