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Como comer em tempo de quarentena

João Rodrigues

Por João Rodrigues, nutricionista, professor universitário e autor do livro Duelos de Alimentos e da página Mundo da Nutrição.

A quarentena imposta pelo contexto atual de pandemia que vivemos veio trazer grandes mudanças no dia-a-dia. Não há contacto social, não há passeios, não há reuniões familiares. Muita gente vive 24h/24h fechada entre quatro paredes, e os dias teimam em passar lentamente… Com as rotinas alteradas, o sedentarismo começa a ser uma realidade para muitos. Como se isso não bastasse, nas alturas de maior desgaste emocional a alimentação tem tendência a ser um refúgio, através de um aumento da quantidade e, simultaneamente, diminuição da qualidade do que se come. Mas esta ideia não podia estar mais errada…

Em tempos de confinamento em casa, mais do que nunca, é fundamental fazer boas escolhas alimentares, para garantir que no final da quarentena a composição corporal não sofreu grandes alterações. Para tal, é necessário valorizar algumas características na alimentação:

Calorias

Como as pessoas passam os dias fechadas em casa, tendencialmente vão gastar menos calorias. Seja porque praticam menos exercício físico, ou porque não têm que sair de casa para ir para o trabalho e, se for o caso, levar os filhos à escola, ou ainda porque estão muito mais tempo sentadas, no final do dia o gasto calórico é quase sempre inferior ao de um dia dito “normal”. Devido a isso, é muito importante reajustar a alimentação no sentido de consumir um total de calorias que vá de encontro a esta nova realidade.

Proteína

A ingestão de proteína não pode nem deve ser desvalorizada. Sempre que possível deve manter-se a ingestão de proteína que era efetuada antes da quarentena, por dois motivos. Em primeiro lugar, porque uma elevada ingestão proteica pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular, algo que pode ser potenciado durante a quarentena. Em segundo lugar, porque a proteína ajuda a manter a saciedade, e, consequentemente, pode ser um bom aliado para controlar os impulsos alimentares que possam surgir. Alimentos como iogurtes proteicos (skyr ou equivalentes), queijo quark, leite magro, queijo fresco, proteína whey, clara de ovo, peixe/carne magros ou leguminosas são, por isso, boas opções para a quarentena.

Hidratos de carbono

Em relação aos hidratos de carbono a tentação poderia ser efetuar um corte significativo na sua ingestão, no sentido de reduzir o aporte de calorias. Obviamente que o consumo destes deve ser diminuído (caso haja uma diminuição no gasto calórico diário), mas não de forma radical, pois isso poderia descontrolar o apetite, bem como causar um aumento na produção de cortisol, que é uma hormona que, entre outros efeitos, tem potencial para promover uma acumulação de gordura corporal. Optar por alimentos com hidratos de carbono com digestão mais lenta e, por isso, mais saciantes, são uma boa opção. Nesta classe incluiria os flocos de aveia, os produtos preparados a partir de cereais integrais (pão, massa, …) e as leguminosas.

Gordura

A gordura é o macronutriente mais calórico e, por isso, o seu consumo deve ser rigorosamente controlado. Não adianta fazer boas escolhas alimentares em relação à proteína e aos hidratos de carbono se não se estiver particularmente atento à ingestão de gordura. Sempre que possível deve optar-se por alimentos que forneçam gorduras insaturadas (maior parte das gorduras vegetais e dos peixes gordos), ainda que a sua ingestão deva ocorrer com muita moderação. Alimentos ricos em gorduras saturadas (predominantemente gorduras de origem animal) e gorduras trans (bolachas e produtos de pastelaria) devem ser evitados. Independentemente do tipo de gordura que contêm, alimentos como o azeite, óleo, frutos secos gordos (e as respetivas manteigas), sementes, manteiga, carne/peixe gordos, massa folhada e bolachas/produtos de pastelaria devem ser consumidos com muita moderação, devido ao seu elevado potencial calórico.

Fibra

O consumo de fibra deve ser sempre valorizado, mas no contexto atual merece um destaque ainda maior. Em primeiro lugar, porque a fibra atrasa o processo digestivo, o que contribui para uma maior estabilização do apetite. Em segundo lugar, porque é um macronutriente indispensável para o correto funcionamento do intestino e, consequentemente, de todo o organismo. Em terceiro lugar, porque os alimentos ricos em fibra são, na sua maioria, alimentos muito interessantes do ponto de vista nutricional. As principais fontes alimentares de fibra são os legumes, frutas, leguminosas e cereais integrais.

Vitaminas e minerais

Os micronutrientes, nos quais se incluem as vitaminas e os minerais, são indispensáveis para o nosso corpo desempenhar todas as suas funções. Estando mais tempo em casa, há uma maior disponibilidade para investir tempo numa alimentação mais saudável, que forneça quantidades adequadas de todos os micronutrientes. Consequentemente, legumes e fruta devem ser consumidos regularmente, de preferência variando os mesmos.

Água

A hidratação é fundamental! Garantir um aporte adequado de água é sinónimo de contribuir para a manutenção de um estado de saúde adequado. Além disso, o consumo regular de água faz com que haja menos sensação de fome e, consequentemente, um maior autocontrolo na alimentação. É importante referir que o aumento do consumo da água se consegue através de várias formas que não passam exclusivamente por beber mais água ou outras bebidas. Por exemplo, consumir sempre sopa ao almoço e ao jantar, fazer batidos, garantir um consumo elevado de legumes e consumir fruta ou gelatina light são boas formas de aumentar o estado de hidratação.

Portanto, como se pode verificar, há vários aspetos a ter em consideração no sentido de ter uma alimentação adequada ao período de quarentena atual. Possivelmente nunca tanto como agora teve disponibilidade para investir tempo na sua alimentação. Não desperdice esta oportunidade, dedique-se a ter uma alimentação adequada, varie os alimentos, as formas de confeção, as combinações, experimente novos alimentos e novas receitas. Crie uma ligação saudável e positiva com a comida e não se esqueça… investir tempo na alimentação é investir na sua saúde!

 

 

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