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Quer começar a correr este verão?

Se é, este artigo é para si.

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São cada vez mais as pessoas que (re)começam a treinar, a correr. E o bom tempo chegou, o que significa que está na hora de aderir à tendência. Para muitos, esta é a altura ideal para ficar em forma ou até queimar algumas gorduras, mas o melhor é começar com o máximo de precaução. É esta a chave do sucesso para que desfrute e não pare. Saiba como fazê-lo aqui.

Correr ou andar?

Muitas vezes terá notado que quando corre a uma passada mais lenta a velocidade é quase a mesma, como se estivesse a andar mais rápido. Muitos corredores, quando decidem começar a correr, questionam-se se será melhor correr ou simplesmente andar. A resposta é: se quiser ser uma corredora, correr queima mais calorias.

A intensidade é mais forte uma vez que o arranque em cada passada é mais energético. Se quiser aumentar a quilometragem ou ganhar mais velocidade, a corrida lenta irá condicionar o sistema músculo-esquelético e cardiovascular, não o levando a cumprir os seus objetivos. Se fazer pausas durante a corrida o ajudar a aumentar as distâncias máximas, então deve continuar a fazê-las.

Corra poucos dias

Se tem estado parada ou vai agora reiniciar os treinos, será mais apropriado correr de três em três dias, ao invés de dois em dois. Se tiver tido boas rotinas de corrida noa no passado, com certeza não terá perdido totalmente a sua forma física. Ainda assim, é importante que inclua treinos intensos; estes são os mais indicados para manter a forma aeróbia entre um e três meses, nomeadamente se corre com menos frequência.

Faça um par de sessões semanais com intervalos, fartlek, encostas ou corridas para manter o ritmo alto. E, para manter a resistência, corra maiores distâncias durante cada semana. A sua quilometragem semanal não deverá baixar de metade do total do seu pico de treino. Mas se está a começar tente fazer em 15 dias o máximo de minutos possíveis. Faça-o sempre com muita prudência e sem chegar ao ponto de ficar exausta.

Os seus músculos é que mandam

Terão já sido muitas as ocasiões em que comprovou que a sua respiração o abranda, mais do que todos os músculos, mas a verdade é que ambos têm o seu papel, ainda que o sistema respiratório possa limitar mais o seu rendimento quando executa um sprint ou sobe uma encosta. Cada vez que corre a uma velocidade mais rápida, a sua respiração e ritmo cardíaco aproximam-se do limite, vendo-se obrigada a mudar para o ‘modo anaeróbio’ (produzir energia com menos oxigénio).

Para as restantes corridas, o principal fator limitador é a fadiga muscular. O cansaço aparece nos músculos durante o exercício aeróbio uma vez que o glicogénio armazenado nos músculos se vai esgotando pouco a pouco. Como consequência, o cérebro, juntamente com o corpo, vão obrigá-la a abrandar mesmo que não queira. Por isso, se o seu objetivo é correr grandes distâncias, é importante combinar diferentes tipos de treino. Assim vai trabalhar o metabolismo de ácidos gordos e força.

Calcule a inclinação

Ao seguir um plano de treino é importante conhecer a intensidade e o nível das encostas que vai subir. Numa subida curta mas alta trabalhará a potência das suas pernas e quadris, reclamando mais moléculas de ATP dos músculos. As mais longas e suaves também poderão ajudá-lo a melhorar intensamente o seu sistema aeróbico.

Para calcular o desnível pode traçar o declive numa página web onde possa verificar a elevação ou, caso possua equipamento de corrida com GPS, verifique os dados por este registados. Em seguida, divida os metros de altura conseguidos pela distância percorrida (também em metros) e multiplique por 100.

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