Deve treinar dia sim, dia não, começando com exercícios de 10 segundos intercalados com descanso de 20 segundos. No segundo dia de treino, faça 12 segundos de exercício e 18 de descanso e no terceiro dia, 14 segundos de treino e 16 de descanso e assim sucessivamente. Ao fim de seis treinos, estará a 20 segundos de treino intercalados com 10 segundos de descanso. Se se sentir bem, ao fim de duas semanas tente o treino mais avançado
Nota: a cada dia, deve completar oito exercícios.
PARA INICIANTES: Joelho ao cotovelo.
Com as mãos atrás da cabeça, flita o joelho e leve-o até ao cotovelo, dobrando ligeiramente o tronco. Repita o movimento para o lado oposto.
Este exercício trabalha os músculos dos braços, tronco e pernas
PARA INICIANTES: saltos
De pé, mova o pé direito para a frente. Agache-se ligeiramente e comece a saltar o mais rápido que puder, mudando a posição dos pés. Durante todo o tempo, mantenha uma postura levemente rebaixada para dar mais dinâmica ao exercício.
Este exercício trabalha os músculos das pernas, tronco e ombros
PARA INICIANTES: escalada horizontal
Da posição de prancha, 'caminhe' sem sair do lugar ao levar alternadamente os joelhos ao braço, pelo lado de fora do tronco.
Este exercício trabalha os músculos de todo o corpo
PARA INICIANTES: Salto à corda
Se tem uma corda de saltar, use-a. Se não, fique-se pela imaginação. De pé, comece com com os pés quase juntos e salte o mais rápido que puder, mudando de pé para pé. Não levante os joelhos muito alto.
Este exercício trabalha todos os músculos do corpo.
TREINO AVANÇADO:
Porque este treino é mais intenso, garanta que descansa sempre um dia e meio entre treinos, ou seja, se treinar na segunda de manhã, não volte a treinar antes de terça ao final do dia.
Aqui, a frequência é sempre a mesma: treino de 20 segundos e pausa de 10. Em cada treino, deve começar com um aquecimento em que dá apenas 50% do seu máximo. Depois sim, dê toda a sua força. Depois do treino propriamente dito, faça por voltar ao batimento cardíaco normal ao repetir um ou dois exercícios mas com uma intensidade mais baixa, antes de voltar às atividades do quotidiano.
TREINO AVANÇADO: Salto de esquilo
De pé, com as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros, empurre os quadris para trás e faça um agachamento parcial ou completo. Ao mesmo tempo, incline-se para frente e toque o chão com as mãos. Volte à posição inicial num movimento dinâmico e repita o mais rápido possível.
Este exercício trabalha os músculos das pernas e tronco
TREINO AVANÇADO: correr no lugar
Corra no lugar o mais rápido que conseguir tendo em conta o movimento dos braços e ombros, como um velocista.
Este exercício treina os músculos de todo o corpo
TREINO AVANÇADO: escalada explosiva
Da posição de prancha, mantenha as mãos à largura dos ombros e os pés juntos. Leve os joelhos num movimento único e dinâmico o mais próximo possível das mãos. Volte à posição inicial e repita novamente. Mantenha as costas retas o tempo todo.
Este exercício trabalha os músculos do corpo todo.
TREINO AVANÇADO: Salto com agachamento
Empurre os quadris para trás e faça um agachamento parcial ou completo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Coloque as mãos juntas na sua frente e salte o mais alto possível, soltando as mãos e balançando os braços para trás. ao aterrar, flexione levemente os joelhos para os proteger.
Este exercício trabalha os músculos das pernas, tronco e nádegas
Como assim um treino que demora 4 minutos? É pouco tempo, mas garantimos com estes breves 240 segundos o seu ritmo cardíaco vai subir. Além disso, o treino vai lhe por a suar mais do que certos treinos de uma hora, pelo elevado ritmo a que a vai obrigar.
É possível que já esteja a desconfiar que o treino de que falamos é de tabata. Um método de treino criado no Japão mas que já ganhou seguidores nos quatro cantos do mundo. Resume-se a exercícios intensivos de intervalo muito curto. É por isso que dura pouco tempo mas não perde eficácia.
Outra vantagem, para todas as que até então argumentavam que não tinham tempo para treinar, é o facto de não precisar de qualquer equipamento. No limite, pode até treinar de pijama, desde que garanta o conforto máximo para executar todos os movimentos.
Basta-lhe uma zona minimamente ampla em casa e um cronómetro para orientar cada exercício (no relógio ou telemóvel).
E para que este treino chegue a todos os níveis, a Women’s Health sugere duas versões: para iniciantes e nível mais avançado.
Veja as imagens de cada exercício na fotogaleria que lhe apresentamos acima e confira os treinos mais curtos e eficazes. Não há margem para desculpas.
