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Cinco questões esclarecidas às novatas do exercício físico

Decidiu começar a treinar todos os dias? Boa, saiba o que tem de fazer.

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Trocamos o ‘este ano é que vai ser’ pelo ‘AGORA é que vai ser’. Acredite, para muitas, a probabilidade de começar – a sério – é maior quando não se deixa levar por datas clichés, digamos assim.

Esperar pelo novo ano, pelo seu aniversário, para depois do verão ou qualquer outra data associa-se ao risco de, ao fracassar, sentir que a próxima oportunidade só acontece dali a um ano. Em vez disso, comece sem datas, apenas por saber que agora é o momento. Quando chegar aquela data em que a grande massa começa ou recomeça a treinar, irá sentir-se orgulhosa de si mesma por não ter deixado para mais tarde o início da sua jornada.

Convencida? Então esclareça-se em relação a estas comuns dúvidas e mãos à obra!

Como saber que pesos usar?

Sem referências passadas, pode ser difícil decifrar esta questão. Halteres muito pesados aumentam o risco de lesões, mas se usar pesos muito leves, os seus ganhos serão limitados.

Dito isto, a resposta está no experimentar. O mais importante, para começar, é garantir a técnica. Se a barra é demasiado para si, comece com halteres e sinta se é capaz de aumentar o peso ou se um nível acima seria demasiado. É suposto não ser demasiado fácil, mas há que garantir que o peso em questão não compromete a correta técnica.

Quanto exercício deve praticar?

No que a treino de principiantes diz respeito, saiba que não precisa de treinar todos os dias. Pelo contrário, se o fizer, poderá estar a recolher mais males do que benefícios.

“Sempre que realiza treinos de força, causa pequenas lesões nos músculos”, diz Astrid Swan, personal trainer no Bootcampo Barry, em Hollywood. Este é um efeito normal e esperado, mas “o músculo precisa de tempo para sarar. É pois nesta fase de recuperação que irá crescer e mostrar resultados”, esclarece a especialista.

Tal significa que realizar sempre o mesmo programa de treino ou trabalhar sempre as mesmas zonas do corpo impede a querida recuperação e ganhos extras. Além disso, a probabilidade de criar alguma lesão aumenta.

Dito isto, saiba que não há números mágicos. “O que recomendo aos meus clientes é que treinem cinco vezes por semana, sendo que a meio da semana devem optar por um treino mais leve ou então garantir que o dia de descanso calha neste dia”, diz. “Treinar pesado e deixar o corpo descansar” é o conselho da PT.

Como saber se estou a exercitar-me demasiado

Uma vez definida a sua rotina de treino ideal, vai começar a tirar partido das endorfinas em cada treino. Mas como consequência surge o risco de treino em excesso. Para o evitar, e como diz Astrid Swan, tem de deixar que o seu corpo sare de todo o trabalho a que foi exposto toda a semana. Se trabalhar a mente em demasia, entra em burnout. Com o corpo acontece mais ou menos o mesmo. Esteja atento aos riscos de treino em excesso (ou overtraining):

  • Grande dificuldade em acordar
  • Irritabilidade
  • Falta de motivação
  • Falta de concentração
  • Níveis de stress mais elevados que o normal
  • Dificuldade em adormecer
  • Pequenas lesões frequentes

Será que treinar 10 minutos por dia é suficiente?

A OMS recomenda que um adulto saudável pratique ‘pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa’. Tal equivale a cerca de 10 minutos de treino moderado por dia.

De facto, certos exercícios com a duração de 10 minutos são suficientes para trazer certas melhorias como redução da pressão arterial, mente mais clara e redução de dores num curto espaço de tempo.

Se acha que não tem mais do que 10 minutos a disponibilizar por dia ao treino, comece desta forma. Apostamos que quando tomar o gosto vai passar a treinar 20, depois 30 minutos…

O que devo fazer depois de cada treino?

A-LON-GAR. Não tem como fugir. Esta prática é essencial para terminar qualquer plano de treino da força mais correta. Michael Fatica, osteopata, aponta as três posições de alongamento que os iniciantes mais preferem:

  1. Alongamento dos gémeos:

Estique este músculo ao colocar um pé na frente do outro e dobrar o joelho da frente. Mantenha os calcanhares no chão, incline-se para a frente com o corpo até sentir um alongamento na parte de trás da perna. Pode apoiar as mãos numa cadeira à sua frente para maior apoio.

  1. Lunge ajoelhado

Ajoelhe-se no chão e dobre gradualmente o joelho da frente para mover a pélvis em direção ao chão, esticando a frente da região do quadril. Mantenha a posição por aproximadamente dois minutos para cada lado.

  1. Alongamento do quadril sentado

Sente-se numa cadeira e coloque o pé direito no joelho esquerdo. Depois, puxe o joelho direito em direção ao peito. Tente manter a região lombar plana, de modo a protegê-la. Repita o procedimento para a perna esquerda. Mantenha o alongamento por aproximadamente dois minutos para cada lado.

Artigo via Women’s Health Reino Unido

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