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Cargas leves ou pesadas? Especialistas respondem

Peso: este grande problema… Se não tem 
a certeza sobre 
o melhor treino para o corpo que deseja, deixe 
os especialistas resolverem 
isto por si.

treino com pesos

O treino com pesos é como comer os legumes. Sabe que são bons para si, mas com tantas variedades é sempre difícil escolher o melhor. Neste caso, será que as cargas pesadas são o caminho a percorrer? Ou é melhor treinar com pesos mais leves durante mais tempo?

Com cada vez mais aulas de fitness ultrapopulares nos dois extremos do espectro (halteres de um lado e CrossFit do outro), o tema fica ainda mais confuso.

Claro que pegar num haltere é melhor do que não fazer nada. Mas em última análise, a carga com que deve treinar depende sempre do objetivo que definiu para o seu corpo. E fuja dos mitos! Muitas mulheres fogem do treino de força porque têm receio de desenvolver músculos demasiado volumosos. Contudo é algo com que não deve preocupar-se: existe um fator primordial para que isso não aconteça. É que as mulheres produzem menos testosterona do que os homens, logo têm menos massa muscular.

A genética também desenvolve um papel importante, no entanto mais depressa ficará com um físico tonificado do que com um físico volumoso.

O treino de força é uma excelente ferramenta para esculpir um corpo saudável e atraente, sendo ainda uma excelente forma de lidar com o stress diário, combater o sedentarismo e melhorar a sua saúde em geral. A boa notícia é que qualquer mulher pode beneficiar do treino de força independentemente da idade ou dos objetivos. Porém, uma das questões centrais reside sobre a forma como deve ser realizado o treino: cargas mais altas e menos repetições ou cargas mais leves e mais repetições? A resposta é: depende. E vamos ajudar a perceber já o porquê.

Por que as cargas leves são excelentes para quem começa?

Já sabemos que ninguém se torna um expert da noite para o dia. E se está a iniciar a prática de musculação, as cargas leves são excelentes para que possa aprender a técnica de execução dos movimentos enquanto promove a melhoria dos níveis de força e estabilidade articular necessários para que mais tarde possa realizar trabalhos mais intensos.

Segundo Joel Simplício, treinador de corrida (@Dr. Runner) e personal trainer no ginásio Breathe Sport Fitness, no Porto, “a progressão gradual é a chave e a sua prioridade deve ser a execução correta dos exercícios, com bons graus de amplitude em detrimento das cargas pesadas, que podem pô-la em risco de lesão (caso ainda não domine muito bem os exercícios)”. Assim que se sentir confortável com os movimentos, “aumente a intensidade fazendo mais séries e repetições ou aumentando gradualmente as cargas utilizadas”. Qualidade acima da quantidade, sempre.

Se pretende esculpir músculos mais visíveis…

A estratégia ideal irá depender do seu historial de prática e do nível técnico, mas hoje já sabemos que é possível atingir resultados com um espectro elevado de cargas (moderadas a elevadas).

“Quer prefira realizar menos repetições, o segredo é aproximar-se da falha muscular ou chegar lá, caso seja possível, independentemente do número de repetições”, aconselha Joel Simplício. Uma boa forma de saber se que está na intensidade certa é sentir que as últimas duas ou três repetições são realmente difíceis de executar.

E onde é que os treinos cardio se encaixam no meio destas duas estratégias?

Independentemente dos pesos que escolhe, “se reduzir o descanso entre as séries consegue manter um ritmo cardíaco elevado. Contudo, caso utilize cargas muito elevadas que a obriguem a descansar muito entre séries, este efeito poderá ser mais difícil de conseguir”, alerta o personal trainer.

O treino de força que mais se adequa a melhorar a condição cardiorrespi-atória é o treino com cargas leves. “Nele executa mais repetições e durante mais tempo, enquanto descanse por períodos reduzidos, mantendo-se em atividade durante mais tempo”.

Se quiser, pode optar por treinos em circuito. “Organize uma sequência de exercícios e passe de uns exercícios para os outros sem descanso”.

Relativamente ao treino com cargas leves…

Vamos ao que importa: se está a treinar com algum tipo de carga, já está a retirar benefícios. Parabéns! Agora a boa notícia: quer faça muitas ou poucas repetições,
os resultados vão aparecer. Qualquer que seja a sua escolha, “certifique-se de que realiza treinos desafiadores e em segurança. Deve incluir variedade de exercícios, rotinas e métodos de treino. Assim, o sucesso é garantido e os bons resultados irão aparecer”, promete o personal trainer.

Falando sobre os resultados a longo prazo….

Ambos os métodos – cargas leves com muitas repetições ou pesadas com poucas repetições – são boa aposta para se manter saudável a longo prazo. “Mantenha sempre presente que os treinos com cargas mais elevadas podem acarretar um maior risco de lesão, caso ainda não esteja bem preparada para executar este tipo de trabalho em exercícios mais complexos”, adverte Joel Simplício. No entanto, para mudar o seu corpo para melhor, não deixe de treinar.

E já sabe: um dos segredos para obter esse tão desejado corpo Women’s Health passa pela consistência e progressão ao longo do tempo. Tais objetivos estão assentes em três pilares fundamentais: treino, boa alimentação e descanso adequado!

Evite sobretudo a estagnação, varie os seus treinos, experimente aulas, treine e divirta-se enquanto o faz! Seja feliz sendo uma mulher Women’s Health!

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