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Quais são as carências nutricionais mais flagrantes nas mulheres?

A mulher deve estar atenta às mensagens que o próprio corpo transmite. Sintomas como cansaço, palidez ou enxaquecas podem representar carências de micronutrientes.

Teresa Lourenço

Habitualmente as pessoas preocupam-se com o consumo dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), mas na realidade estes são os nutrientes Major, isto é, que nos fornecem calorias (energia) essenciais para o nosso dia-a-dia e que estão em maior quantidade nos alimentos. Contudo, existem os micronutrientes (minerais e vitaminas) que não nos fornecem calorias e estão presentes em quantidades muito pequenas nos alimentos. Os micronutrientes, apesar de pequenos, são fundamentais para o correto funcionamento do metabolismo e inclusive para podermos obter os benefícios do consumo dos macronutrientes.

A carência de micronutrientes pode colocar em risco o desenvolvimento e manutenção corporal, podendo ocasionar doenças como a diabetes, a osteoporose, a anemia, algumas alterações neurológicas, a depressão, etc. Estas deficiências nutricionais por vezes surgem pela ingestão inadequada de alimentos por longos períodos.

Hoje em dia, a Mulher possui inúmeras ocupações no seu dia a dia: é empresária, mãe, esposa, dona de casa, atleta… 24h parece pouco, para tantas atividades. Desde a adolescência, passando pela gestação e terminando na pós-menopausa, o corpo feminino sofre diversas alterações.

Por isso, torna-se fundamental que a mulher esteja atenta às mensagens que o próprio corpo transmite. Sintomas como cansaço, palidez, tonturas, enxaquecas, dificuldades em dormir, arritmias, tensão arterial descontrolada, alterações no apetite, facilidade em ficar doente, unhas e cabelo quebradiços, dificuldade de concentração, perda de memória e alterações de humor podem representar deficiências de micronutrientes.

Existem algumas carências nutricionais mais comuns do que outras. Eis quatro casos mais flagrantes na mulher.

Ferro

O Ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigénio para todas as células do corpo. Está, por isso, diretamente relacionado com os níveis de energia e fadiga dos indivíduos. Segundo a Associação Portuguesa para o estudo da Anemia em Portugal, o índice de prevalência da anemia no nosso país é superior à média dos países desenvolvidos, pois enquanto nestes países a taxa é de 9%, em Portugal, é mais do dobro, atingindo os 20%.

Na anemia ferropriva (diminuição da síntese de glóbulos vermelhos), os glóbulos vermelhos deixam de ser capazes de distribuir o oxigénio pelo organismo de forma eficaz. As principais causas da anemia na mulher são as perdas de sangue na fase menstrual, o aumento das necessidades de ferro na gravidez, as dietas vegetarianas muito restritas, as dificuldades na absorção do ferro ou até miomas. (1)

A mulher em idade reprodutiva, com ciclos menstruais regulares e hemorragias uterinas mensais, está particularmente exposta a situações de anemia ferropriva. Segundo um estudo de 2017 sobre a deficiência de ferro na ginecologia e obstetrícia, se a perda de sangue menstrual for de 61 ml a 80 ml por ciclo, calcula-se que a frequência de anemia seja de 10,3%. Porém, este valor pode chegar aos 50% se a perda menstrual se situar entre 151 ml a 240 ml. A Hemorragia Uterina Anormal (HUA) é responsável por cerca de 20% a 40% dos casos de anemia por carência de ferro na mulher (2).

Existem dois tipos de ferro nos alimentos. O ferro heme, o tipo mais biodisponível, ou seja, mais facilmente absorvido pelo nosso corpo, é encontrado em alimentos de origem animal como vísceras, carne ou gema do ovo e tem uma taxa de absorção: 15% a 35%. Depois, existe também o ferro não heme, que é menos biodisponível e pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal como leguminosas, espinafres ou até couve-portuguesa e tem uma taxa de taxa de absorção: 2% a 20%.

Ou seja, o ferro heme é entre duas a três vezes mais bem absorvido no intestino, em comparação com o segundo tipo (2). Uma forma de aumentar a biodisponibilidade do ferro dos alimentos vegetais é adicionar-lhes uma fonte de vitamina C, isto é, espremer limão por cima dos espinafres ou da couve ou consumir um kiwi, morangos ou uma laranja à sobremesa. Além disso, deve evitar alimentos com fitatos (aveia, trigo ou lentilhas) e taninos (café, chá e chocolate), pois ainda diminuem mais a absorção de ferro.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial necessário em funções biológicas como a contração muscular, a coagulação sanguínea, a transmissão dos impulsos nervosos e a estrutura de ossos e dentes e a sua absorção depende da vitamina D. A quantidade total de cálcio no organismo está em constante alteração, uma vez que o tecido ósseo está constantemente a ser reformulado, mantendo um equilíbrio.

Em algumas situações como o caso de doenças em que a absorção intestinal fica comprometida, ou mesmo na pós-menopausa em que a degradação óssea supera a formação óssea, pode haver um desequilíbrio na quantidade corporal de cálcio, o que leva a maiores necessidades de fortificação neste mineral e a um maior risco de osteoporose.

De salientar que, nas mulheres, a densidade óssea aumenta progressivamente até perto dos 30 anos (momento em que os ossos são mais fortes) e, após esse período, a densidade óssea diminui gradualmente. Já a taxa de perda óssea acelera após a menopausa, que ocorre em média perto dos 51 anos. Mulheres grávidas, que estejam a amamentar ou que sejam vegetarianas também são grupos nos quais as necessidades de cálcio estão aumentadas.

Risco de osteoporose

A osteoporose é uma doença caracterizada por uma redução progressiva na quantidade de massa óssea e deterioração dos ossos, levando à fragilidade óssea e consequente predisposição a fraturas. A condição tem sido reconhecida como o principal problema de saúde pública na mulher idosa, afetando cerca de 30% das mulheres no período pós-menopausa, o que a torna a doença crónica mais prevalecente nesse grupo etário (3). A combinação de distúrbios alimentares, amenorreia e osteoporose pode resultar em perda de densidade mineral óssea também (4).

As principais formas de prevenir a carência de cálcio são praticar regularmente exercício físico (que ajuda o cálcio a fixar-se nos ossos), por exemplo, com algumas caminhadas, corrida, dança, ciclismo ou até levantamento de pesos, podendo levitar a perda ou até aumentar a massa óssea. Apanhar sol diariamente ajuda a sintetizar vitamina D (80%-90%) e consumir alimentos como leite, queijo, iogurtes e vegetais de folha verde escura também traz benefícios.

Pelo contrário, é recomendado evitar fitatos e o oxalato, ou seja, anti nutrientes presentes em alimentos como as leguminosas, os cereais, os vegetais de folha verde escura e as sementes. É curioso o facto de que alguns destes alimentos contenham também ferro e cálcio, que acabam por ser inativados pela presença dos titatos e oxalato. A solução para estes alimentos é demolhá-los durante pelo menos 12 horas ou fervê-los em água para impedir a sua ação enquanto anti nutrientes. Evite também ingerir café ou chá depois de alimentos ricos em cálcio, devido aos taninos que podem formar complexos insolúveis e evitar a absorção deste mineral (3).

Magnésio

O magnésio é um mineral essencial extremamente importante para a saúde dos ossos, ajudando o papel do cálcio na prevenção da Osteoporose, a regulação da glicose e da insulina (na prevenção ou tratamento da diabetes), na síntese de ATP (melhora a energia ao longo do dia) e de aminoácidos e proteínas. É ainda importante para a função muscular (contração e relaxamento) e para a transmissão nervosa, assim como para as funções hormonais e imunitárias.

Cerca de 60% do magnésio é encontrado nos ossos, enquanto o resto está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo no sangue. Em suma está envolvido em mais de 600 reações enzimáticas (5). O Magnésio ajuda a baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão e a prevenir e / ou tratar as enxaquecas (6) (7).

Nos sintomas de tensão pré-menstrual este mineral está associado a melhorias de humor, resposta ao stress, redução na retenção de líquidos, diminuição do risco de depressão, aumento da qualidade do sono (por ser um bom produtor de melatonina), redução das cólicas menstruais (por ser um bom relaxante muscular) e melhorias ao nível da fadiga menstrual (produção de ATP) (8) (9). Durante a gravidez pode prevenir complicações como pré-eclâmpsia e parto prematuro.

Podemos encontrar magnésio em alimentos como cereais integrais (farinha de trigo integral), vegetais de folha verde escura (espinafres, couve-galega, nabo e aipo), frutos secos e sementes, laticínios, batata-doce e banana.

Vitamina B12

A vitamina B12, juntamente com o ácido fólico e com o ferro, é necessária para a formação e amadurecimento dos glóbulos vermelhos, sendo esta vitamina também importante para a síntese do DNA e para o normal funcionamento do sistema nervoso. Ao contrário da maioria das vitaminas, a B12 é armazenada em quantidades substanciais, principalmente no fígado e, em casos de carência (ex. dietas vegan não monitorizadas) ou carência de fator intrínseco – proteína produzida no estômago que fomenta a absorção desta vitamina -, as reservas duram entre 3 a 5 anos.

A carência de vitamina B12 pode levar a um tipo de anemia – anemia megaloblástica – onde os glóbulos vermelhos são libertados na corrente sanguínea de uma forma prematura e são grandes e anormais (megaloblastos). Uma das causas mais comuns para a falta de vitamina B12 é a Gastrite atrófica autoimune, uma doença inflamatória gástrica – mais frequente nas mulheres após os 40 anos –, em que o nosso organismo produz anticorpos que inativam o fator intrínseco e agridem as células da parede do estômago atrofiando-as. Em consequência, a vitamina B12 não é absorvida e após esgotar as reservar do fígado, instala-se uma anemia que, sem tratamento, tem uma evolução lenta e grave – anemia Perniciosa (10).

Como boas fontes de vitamina B12 incluem-se todos os alimentos de origem animal como as carnes (especialmente carne bovina, suína, fígado e outras vísceras), ovos, cereais enriquecidos com vitamina b12 e lacticínios.

Bibliografia

  1. Rodrigues, Lilian P. e Jorge, Silvia Regina P. F. . Deficiência de ferro na mulher adulta. [Online] 2010.
    2. Águas, Fernanda, Nunes, Elsa e Capela, Eunice. Tratamento da Anemia ferropénica Recomendações da Sociedade Portuguesa de Ginecologia. [Online] 2019.
    3. Belarmino, Aline, et al. AVALIAÇÃO DO CONSUMO DE CÁLCIO EM MULHERES SAUDÁVEIS. [Online] 2005.
    4. Otis, Carol L, Drinkwater, Barbara e Johnson, Mimi. A tríade da atleta. [Online] 1999.

    5. Baaij , JH de, Hoenderop , JG e Bindels , RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. [Online] 2015.

    6. LEE, S. Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. [Online] 2009.

    7. Teigen, L. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. [Online] 2015.

    8. Walker , AF. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. [Online] 1998.

    9. Facchinetti , F. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. [Online] 1991.

    10. Germano de Sousa. Anemias (III) – A Vitamina B12 e a Anemia. [Online]

 

Por

Teresa Lourenço

Nutricionista em Ninho – Serviços de Apoio à Família (inserido no Laboratório Germano de Sousa em Tavira)

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