Menu
Inicio Nutrição #SegundaSemCarne. Os alimentos certos

#SegundaSemCarne. Os alimentos certos

#SegundaSemCarne. As opções para ter mais saúde

Quando se adota uma alimentação vegana – isto é, que exclui todo e qualquer alimento de origem animal ou derivado – surge quase sempre a preocupação relativamente a determinados nutrientes, com destaque para o cálcio, ferro e proteína.

Apesar de serem nutrientes que se encontram em alimentos de origem animal e que, nesses casos, apresentam uma maior biodisponibilidade, é possível não chegar a um estado de défice quando a alimentação é equilibrada e coerente. É tudo uma questão de fazer refeições equilibradas e ter em conta alguns aspetos determinantes para garantir a máxima absorção – e um nutricionista é uma mais-valia nestes casos.

Cálcio

No que diz respeito ao cálcio, este mineral é fundamental para a coagulação sanguínea e para o sistema nervoso, estando associado aos dentes fortes e à boa saúde óssea. O consumo adequado deste mineral desde tenra idade promove o crescimento correto das crianças e previne o aparecimento de doenças de ossos relacionadas a velhice, como a osteoporose.

O nível de absorção de cálcio varia consoante o alimento, sendo que os vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabiça, etc.) apresentam uma taxa de absorção que vai dos 50-70%, como se lê no site Centro Vegetariano. Seguem-se as amêndoas (32%) e os feijões (17%). Porém, importa ter em conta que a absorção do cálcio depende ainda das combinações alimentares que fazemos. Deste modo, continua o organismo, “leguminosas comuns, como grão-de-bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são ótima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras”

Para que os alimentos de origem vegetal forneçam o cálcio necessário ao organismo é importante que se faça um consumo de quatro a seis porções de cada um dos alimentos e que se tenha um consumo reduzido de sódio – muito presente nos alimentos processados e industrializados.

Alimentos vegetais ricos em cálcio
  • Tofu com cálcio
  • Alga hijiki seca
  • Pasta de sementes de sésamo
  • Alga wakame seca
  • Húmus
  • Quinoa
  • Amêndoas

 

Ferro

O ferro é responsável pelo transporte de oxigénio para os músculos, mas também pelo bom funcionamento celular e hormonal. Este mineral centra-se sobretudo na hemoglobina – daí a sua importância para prevenir um estado de anemia -, mas está ainda presente no fígado, medula óssea ou tecido muscular, explica a Direção-Geral da Saúde, na sua página Alimentação Saudável.

Obtido através da alimentação, este mineral encontra-se as formas de ferro heme (está presente em alimentos de origem animal) e ferro não heme (encontra-se em alimentos de origem animal e vegetal ou que são fortificados). A variante heme é a que apresenta maior biodisponibilidade, contudo, é possível aumentar a eficácia do ferro não heme.

Além de ser importante incluir alimentos de origem vegetal ricos em ferro nas principais refeições, há que consumi-los sempre com uma fonte de vitamina C – um micronutriente que estimula a absorção pelo nosso organismo. Deste modo, combinar feijão com pimento, ou tofu com sumo de laranja pode ser a solução. No entanto, importa ainda evitar beber chá durante a refeição, bem como outras bebidas ricas em taninos e farelo de trigo cru.

 

Alimentos vegetais ricos em ferro
  • Leguminosas como feijões, lentilhas, grão-de-bico
  • Amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã e pinhão
  • Brócolos
  • Ervilhas
  • Folhas verde-escuro (como agrião, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa)
  • Cenoura
  • Aipo
  • Beterraba
  • Frutas desidratadas, como damasco, uva e alperce
  • Grãos integrais, especialmente o trigo
  • Algas
  • Tofu

 

Proteína

As proteínas participam em processos biológicos do organismo e constituem o principal componente estrutural do músculo. Como tal, o consumo adequado de proteínas é fundamental para melhorar a saúde. A proteína animal é presença frequente na nossa alimentação, muito por questões culturais – embora a própria alimentação mediterrânica defenda um consumo pontual de carne, devendo-se dar preferência ao peixe e às proteínas vegetais.

“As proteínas que contêm proporções adequadas de todos os aminoácidos essenciais são consideradas de alto valor biológico. Algumas fontes de proteína vegetal podem conter todos os aminoácidos essenciais, mas as quantidades de um ou mais desses aminoácidos podem ser baixas. No entanto, a combinação de diferentes proteínas vegetais ao longo do dia e uma ingestão energética adequada fornece aminoácidos em quantidade e qualidade suficiente para atender as necessidades nutricionais. A chave para obter a quantidade certa de proteína vegetal, e todos os aminoácidos essenciais, é combinar diferentes cereais, grãos, frutos oleaginosos e leguminosas”, como explica a nutricionista Joana Carvalho à Men’s Health.

Proteína da Ervilha: Apresenta uma boa quantidade de aminoácidos essenciais que são fundamentais para a hipertrofia muscular, uma vez que são necessários para a síntese proteica.

Alimentos vegetais ricos em proteína
  • Leguminosas
  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja e proteína de Soja
  • Cogumelos
  • Algas
  • Proteína do arroz
  • Cânhamo e proteína de cânhamo
  • Aveia
  • Miso
  • Quinoa
  • Sementes de abóbora
  • Amendoim

 

A questão da vitamina B12

“As vitaminas do complexo B podem ser encontradas num amplo leque de alimentos nomeadamente levedura de cerveja, cereais (principalmente integrais), vísceras, lacticínios, nozes e vegetais de folha verde. É, ainda, de referir que também podem ser produzidas por bactérias ao nível do tracto gastrointestinal”, lê-se na Plataforma Contra a Obesidade da Direção-Geral da Saúde (DGS).

Uma vez que se trata de uma vitamina que se concentra nos intestinos, a pouca ingestão de alimentos ricos neste macronutriente vai fazer com que a absorção e produção da vitamina sejam baixas, algo que, a médio e longo prazo, pode causar deficiência. Para quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana restrita, isto pode ser um problema, pois a vitamina B12 está presente em alimentos quase exclusivamente de origem animal.

A suplementação é uma opção, contudo, a questão da origem e biodisponibilidade mantém-se, por isso, nada como consultar um médico e/ou nutricionista.

Brand Story