Menu
Inicio Treino Este é o movimento certo para um rabo mais firme

Este é o movimento certo para um rabo mais firme

Esculpa as costas, glúteos e pernas ao mesmo tempo. E basta um exercício com kettlebell.

rabo mais firme

Este exercício vai passar a ser, muito provavelmente, a melhor parte da sua manhã. Além de acordar toda a sua cadeia posterior, ou seja, os músculos que percorrem toda a parte de trás do seu corpo, este exercício desperta e ‘ataca’ todos os seus músculos grandes e fortes. E é por isto mesmo que se chama ‘Bom dia’.

Adotar este exercício é uma excelente forma de preparar o seu corpo para o treino, especialmente se for carregar cargas pesadas e movimentos em que inclina o corpo para a frente, como no peso morto. Bónus: usar apenas um kettlebell atrás das costas, em vez de segurar dois halteres junto aos ombros, reduz a pressão nas costas e isto ajuda-a a fortalecer (melhor) todo o seu corpo, dos pés à cabeça.

Como o fazer?

  1. De pé, e com os pés à largura das ancas, segure o kettlebell com as duas mãos e as palmas para fora.
  2. Incline-se e baixe lentamente o tronco até ficar paralelo ao chão. Mantenha uma ligeira flexão dos joelhos.
  3. Contraia o core e ‘rode’ as omoplatas para trás e para baixo, contraindo os braços. Regresse devagar ao início. Isto é 1 repetição.

Para ganhar forma, faça 3 séries de 8 repetições com um kettlebel pesado. Se usar este movimento como aquecimento ou treino de cardio, opte por 3 séries de 10 repetições com um kettlebel mais leve.

Atenção à postura!

Contraia as omoplatas e segure o kettlebell com força com as duas mãos. Mantenha o peso centrado e logo abaixo dos glúteos. À medida que inclina o tronco para a frente, mantenha uma ligeira flexão nos joelhos para as pernas não ‘bloquearem’.

Cuidado com o pescoço. Mantenha-o numa posição neutra (alinhado com a coluna). Imagine que quer esticar o pescoço para tocar com a cabeça na parede à sua frente.

Nota: foi sugerido um kettlebel, mas outro tipo de peso é possível de ser usado nos seus treinos em casa. Não deixe de praticar o bom dia!

Brand Story