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Boca de incêndio: o exercício que fortalece os glúteos e o core

Ao contrário do nome, este movimento é uma ótima maneira de deixar os glúteos em chamas com uma boa sessão de fortalecimento.

core, boca de incendio

O nome pode soar a estranho, mas o exercício Boca de Incêndio garante um treino de glúteo bem intenso. É um ótimo movimento que tem como foco os abdutores do quadril, especificamente o glúteo médio e o glúteo mínimo. Falamos dos vizinhos menos conhecidos (e mais difíceis de alcançar) do glúteo máximo, o maior músculo dos glúteos.

Possivelmente já viu esse exercício em momentos de aquecimentos e aulas de Pilates – é um dos melhores para ativação de glúteos. Outro bónus é que a posição também exige que ative o core, de forma a garantir que se mantém estável e evita a rotação inferior das costas.

Benefícios do exercício. check! Mas ainda não sabe o que é o Boca de Incêndio, certo? A WH explica.

Seis benefícios do exercício boca de incêndio:

  • Melhora a mobilidade do quadril
  • Melhora a estabilidade da região lombar
  • Trabalha os músculos dos glúteos difíceis de alcançar
  • Serve como aquecimento para os quadris
  • Ativa os músculos dos glúteos
  • Melhora a saúde das articulações

Que músculos são trabalhados com este exercício?

  • Abdutores dos quadris
  • Glúteo médio
  • Glúteo menor
  • Glúteo maior
  • Core

Ao contrário do agachamento, o peso morto ou os lunges – exercícios em que pode levantar uma carga bastante pesada -, na boca de incêndio não há necessidade de acrescentar carga extra, pois o exercício já é bastante intenso. Mas se quiser mesmo um nível mais intenso, pode sempre usar uns pesos de caneleiras.

Como realizar a ‘boca de incêndio’?

  1. a) Comece em quatro apoios, com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que as costas estão retas e que o core está contraído.
  2. b) Com o peso distribuído uniformemente entre as mãos, levante a perna direita para o lado, mantendo o joelho fletido num ângulo de 90º.
  3. c) Mantenha a posição por dois segundos e, de seguida, baixe lentamente a perna de volta à posição inicial.

A chave? Certifique-se de que o seu corpo fica estático durante todo o movimento. Deve sentir os músculos do quadril tensos durante todo o movimento. Vá até onde a mobilidade permitir sem comprometer a estabilidade da região lombar. No início, vai sentir que tem uma amplitude de movimento bastante pequena, mas isso é normal.

Erros que deve evitar ao fazer este exercício:

Como em qualquer outro exercício, também neste há risco de lesão. Eis os erros mais comuns ao pregar o hidrante:

– Rodar a parte inferior das costas

Todo o movimento deve começar e terminar nos quadris: os ombros não devem rodar, os cotovelos não devem fletir e a região lombar não deve torcer. Para evitar o movimento de outras partes do corpo, imagine que está a puxar o umbigo em direção à coluna e contraia o core.

– Executar demasiado rápido

Tem de manter um ritmo controlado, e não chutar a perna para dentro e para fora sem nenhuma conexão entre mente-músculo.

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