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Ballet? Prepare-se assim em casa

Se quer o corpo de uma bailarina, e não somente os passos de dança, pode começar por alguns destes exercícios. É só seguir as imagens e… dançar.

Se quer o corpo de uma bailarina, e não somente os passos de dança, pode começar por alguns destes exercícios. Só precisa de uma cadeira, de um cronómetro e de roupas apropriadas. Já o tutu, fica ao seu critério.

A bailarina Maria Barroso aconselha exercícios “básicos” de ballet como o plié (dobrar e esticar os joelhos com os calcanhares juntos no chão) e relevé (elevar os calcanhares com os joelhos esticados). “Há vídeos no Youtube para aprender um bocadinho melhor”, diz a bailarina. Por isso, não há desculpas. Mesmo sem estúdio, é possível inspirar-se na clássica dança que é o ballet.

Flexão contra a parede

Coloque-se em frente a uma parede, estenda os braços e apoie as palmas das mãos, à largura dos ombros. Junte as pernas e ponha-se nas plantas dos pés. Flexione os cotovelos até quase tocar na parede com o peito. Faça força para regressar à posição inicial. Continue durante 30 segundos. Faça mais 30 segundos, desta vez mais depressa e com um movimento mais curto.

Extensão paralela

De seguida, estenda a perna direita, mantendo o joelho esquerdo ligeiramente fletido. Suba e desça lentamente 2 cm a perna elevada 30 segundos. Repita depressa e com um movimento mais curto 30 segundos. Faça círculos pequenos com a perna 30 segundos e inverta o sentido outros 30 segundos. Repita a sequência com a outra perna.

V em Cima

Em terceiro lugar, e com os pés formando um v estreito, ponha-se nas pontas dos pés sem separar os calcanhares, fl ita as pernas e baixe os glúteos até à altura dos joelhos. Baixe e suba lentamente 2 cm durante 30 segundos. Repita mais 30 segundos, desta vez mais rápido e com um movimento mais curto.

Dica WH: Não se mexa demasiado. Uma distância de 2 centímetros é o suficiente para trabalhar o músculo intensamente e manter o cérebro ativo.

Rotação de pé

Apoie as mãos e ponha os pés em posição de V. Estenda a perna direita atrás (com os dedos a apontar para as cinco horas). Suba-a e baixe-a lentamente 2 cm/30 segundos. Repita outros 30 segundos, mais rápido e com um movimento mais curto. Depois, faça círculos pequenos durante 30 segundos e em sentido contrário outros 30. Repita com a perna esquerda (os dedos a apontar para as sete horas).

Semiflexão para a frente

Apoie os antebraços e a cabeça. Levante a perna direita com o pé fl etido e o calcanhar sobre os glúteos. Suba e baixe lentamente o calcanhar 2 cm durante 30 segundos. Repita 30 segundos, mais rápido e num movimento mais curto. Estenda a perna, suba-a e baixe-a 2 cm lentamente durante 30 segundos. Repita mais meio minuto, mas mais rápido e com um movimento mais curto. Mude de perna e repita a sequência.

Dica WH: Veja se o movimento parte dos glúteos, e não das pernas.

Agachamento em plié

Com as pernas mais afastadas do que a largura dos quadris e as pontas dos pés viradas para fora, baixe e suba 2 cm durante 30 segundos. Repita 30 segundos, mais rápido e com um movimento mais curto. Ao mesmo tempo, com as pernas fetidas, baixe e suba os joelhos, repetindo 30 segundos. Faça mais meio minuto, rápido e com um movimento curto

Dica WH: Para não arquear as costas durante os exercícios da zona inferior, imagine que vai tocar com o cóccix no chão.

Curl em Tesoura

Com os ombros e pés fora do chão, estique a perna direita na vertical e coloque as mãos atrás dos joelhos. Fazendo força com os braços, eleve e baixe o tronco 2 cm durante 30 segundos. Repita 30 segundos, mais rápido e com um movimento mais curto. De seguida, estenda o braço esquerdo em direção ao tornozelo direito, fazendo força com o outro braço durante 30 segundos. Mude de lado e repita a sequência.

Curl

Por último, sentada com as pernas fletidas, apoie-se nas coxas. Curve as costas e baixe-as, contraindo o core. Suba e baixe lentamente o tronco 2 cm durante 30 segundos. Depois, levante um braço na vertical e continue o movimento por mais 30 segundos. Mude de braço e repita o exercício. Agora, para terminar, levante os braços na vertical e continue subindo e baixando o tronco durante mais 30 segundos.

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