Para a maioria de nós, alongar depois do treino é sempre aquele momento de ‘seca’. Ainda por cima, muitas vezes, não há tempo para isso, Porém, substituir um dia de treino normal por um treino de alongamentos pode ser tudo o que precisa para ficar mais ágil e tonificada.
De forma simplificada, podemos dizer que para ganhar músculos novos o corpo tem de produzir novas proteínas de colagénio. Quanto mais treino de força e exercícios repetitivos fizer, mais colagénio irá produzir. Como consequência, os músculos irão ter menos elastina e o corpo tende a ficar mais rígido. Por outras palavras, todos os treinos de musculação com movimentos repetidos que anda a fazer podem estar a acabar com a sua elasticidade e flexibilidade.
E é sobre isto que este artigo trata: voltar a recuperar a sua flexibilidade! Assim que o fizer, vai se sentir mais ágil. Além disso, vai tornar os exercícios de força bem mais fáceis de serem feitos, reduzindo o risco de lesões desnecessárias. Durante as próximas semanas, siga este plano de alongamentos e veja a sua capacidade física (e a silhueta) melhorar a olhos vistos… É hora de alongar!
O seu plano de duas semanas
Inclua cada sessão de 15 minutos no final do seu treino de cardio ou musculação. Faça cada exercício de respiração durante 5 inspirações. Para os restantes, faça 8 repetições, mudando de lado a partir da quarta. Cada repetição deve durar 30 segundos (não chegue ao ponto de desconforto). E só vai precisar de um colchão de treino.
Semana 1
Rotação de costas: (a) Apoie o joelho direito no chão e deixe a perna esquerda totalmente reta. As palmas das mãos ficam apoiadas no chão e alinhadas com os ombros. (b) Puxe o quadril para a frente (em direção ao joelho direito) e levante o braço esquerdo para o teto. Olhe para cima em direção à mão. Inverta o movimento para regressar ao início.
Respiração pela barriga: (a) Deite-se de costas com as pernas fletidas a 90º e apoie os pés na parede. (b) Inspire profundamente até a barriga ‘inchar’ e esvazie-a totalmente na expiração.
Mobilização dos glúteos: (a) Comece na posição de quatro apoios com os pés cruzados. (b) Sem mexer as mãos, empurre o rabo em direção aos pés e depois regresse à posição inicial. Troque o pé cruzado a partir da 4.ª repetição.
Agachamento profundo com elevação do quadril: (a) Comece com um agachamento profundo. Os ombros ficam para trás e o peito para cima. A seguir, segure os dedos dos pés com as mãos. (b) Levante o quadril e estenda as pernas o máximo que conseguir. Inverta o movimento para regressar ao início.
Semana 2
Respiração pela barriga, sentada no chão: (a) Sente-se no chão com as costas apoiadas na parede e os joelhos o mais próximo possível do peito. Estenda os braços para a frente. (b) Inspire profundamente (deixe a barriga inchar) e depois expire.
Pombo dinâmico: (a) Comece na posição de prancha alta. Flita o joelho direito atrás do pulso direito e deixe o pé ficar virado para dentro. Empurre os glúteos e o joelho esquerdo em direção ao chão. (b) Faça uma pausa durante uma inspiração, regresse à posição inicial e troque de lado.
Mulher-aranha dinâmica: (a) Comece me posição de prancha alta. Posicione o pé direito ao lado da mão direita e deixe o peso do seu próprio corpo ‘empurrá-la’ para a frente. (b) Regresse à posição inicial e repita para o outro lado.
Agachamento profundo com rotação: (a) Num agachamento profundo, segure os dedos dos pés com as mãos e mantenha o peito aberto. (b) Levante o braço esquerdo acima da cabeça e levante a sua mão o mais alto que conseguir. E já sabe: acompanhe-a sempre com o olhar.
Resta saber quanto tempo alongar:
Manter um alongamento por mais de 60 segundos antes de um treino de musculação pode ser prejudicial para os músculos. Em contrapartida, alongar no fim do treino pode prevenir lesões e até impedir as dores musculares no dia a seguir. A recomendação ideal em termos de alongamentos é simples: mantenha cada posição durante 20-30 segundos no máximo. Mas sempre que sentir desconforto durante um alongamento, não o deve manter para não prejudicar o músculo que está a ser alongado
