Quais são os alimentos risco em proteínas e hidratos de carbono, mas que também são nutricionalmente equilibrados? Veja as melhores opções!
Pistácios
Os pistácios são ótimos aperitivos e têm poucas calorias. Estes pequenos frutos podem ajudar na perda de peso.
Por 1/4 de taça: 172 kcal, 14 g de gordura (2 g saturada), 8 g de hidratos de carbono, 2.3 g de açúcar 0 mg de sódio, 3 g de fibra e 6 g de proteína.
Peixe
Se está a fazer uma dieta baixa em hidratos e rica em proteína, o peixe é o seu melhor amigo. Este alimento é rico em ómega 3, gorduras essenciais para a saúde das artérias e para o cérebro.
Por 90 g (salmão): 177 kcal, 11 g de gordura (3 g saturada), 0 g hidratos, 0 g de açúcar, 50 mg de sódio, 0 g de fibra e 17 g de proteína.
Ovos
Apesar de serem um alimentos controverso, os ovos são altamente ricos em proteína, vitamina D e ajudam à saúde dos ossos e dentes.
Por ovo tamanho L: 72 kcal, 5 g de gordura (2 g saturada), 0,4 g de hidratos, 0,2 g de açúcar, 71 mg de sódio, 0 g de fibra e 7 g de proteína.
Alcachofra
Além de serem extremamente ricas em fibra, as alcachofras assadas com um pouco de azeite e limão são uma ótima adição a saladas para dar mais saciedade.
Por 1 alcachofra média: 60 kcal, 0 g de gordura, 13 g de hidratos, 1.3 g de açúcar, 120 mg de sódio, 7 g de fibra e 4 g de proteína.
Seitã
Se é vegetariana e procura um alimento rico em proteína, mas com poucos hidratos, então a seitã é ideal. À base de trigo, a seitã é um alimento versátil e pode ser usado em sandes, ou como se fosse carne. Só precisa de ter atenção aos níveis de sódio.
Por cerca de 70 g: 90 kcal, 1 g de gordura, 4 g de hidratos, 2 g de açúcar, 340 mg de sódio, 1 g de fibra e 17 g de proteína.
Iorgurte grego
Existem vários tipos de iorgurte grego à venda, mas deve optar por aqueles que contêm menos de 9 g de açúcar. Opte por aduçá-los com algumas bagas ou até nozes.
Por 1 iogurte: 146 kcal, 4 g de gordura (3 g saturada), 8 g de hidratos, 7 g de açúcar, 0 g de fibra e 20 g de proteína.
Manteiga de amendoim
Precisava de razões para abrir o frasco de manteiga de amendoim? Então, saiba que este é um bom combustível para o treino. Se as calorias a preocupam, experimente o amendoim em pó.
Por 2 colheres de servir: 187 kcal, 12 g de gordura, 13 g de hidratos, 3 g de açúcar, 194 mg de sódio, 2 g de fibra e 10 g de proteína.
Abacate
Devido à sua elevada quantidade de fibra e gordura monoinsaturada, os abacates são ótimos para a saúde do coração.
Por abacate: 322 kcal, 29 g de gordura (4 g saturada), 17 g de hidratos, 1 g de açúcar, 14 mg de sódio, 14 g de fibra e 4 g de proteína.
Queijo ricotta
Uma taça de ricotta tem pouca gordura, 14 g de proteína e 6 g de hidratos, o que o converte num alimento com pouca proteína e hidratos. Se não come produtos lácteos não se preocupe, os queijos de origem vegetal também são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
Por 1/2 taça: 171 kcal, 10 g de gordura (3 g saturada), 0.4 g de açúcar, 123 mg de sódio, 0 g de fibra e 14 g de proteína.
Espargos
Apesar de alterarem a cor da urina, os espargos a têm várias vitaminas e uma ação antioxidante, além de serem ricos em proteína. São também ótimo aliados do azeite e do queijo, agregando-se otimamente também com tofu ou carne.
Por 1/2 taça: 27 calorias, 0 g de gordura, 5 g de hidratos (2,2 g saturada), 2.5 g de açúcar, 2.8 g de fibra e 3 g de proteína.
Leite de vaca
É a proteína com mais energia e tem uma grande quantidade de nutrientes essenciais como a vitamina A, vitamina B12 ou o cálcio.
Por chávena: 101 kcal, 3 g de gordura (1 g saturada), 12 g de hidratos, 12 g de açúcar, 106 mg de sódio, 0 g de fibra e 8 g de proteína.
Fiambre de peru
Além de ser fácil de encontrar, o fiambre de peru tem poucas calorias e é um ótimo snack.
Por 50 g: 62 kcal, 0.5 g de gordura (0.1 saturada), 2 g de hidratos, 2 g de açúcar, 440 mg de sódio, 0,3 g de fibra e 12 g de proteína.
Ervilhas
Repletas de proteína e de ferro, as ervilhas são uma boa aposta pela sua versatilidade já que podem ser introduzidas em saladas, sopas ou até legumes salteados.
Por taça: 188 kcal, 8 de gordura (1 g saturada), 14 g de hidratos, 3 g de açúcar, 9 mg de sódio, 8 g de fibra, 18 g de proteína.
Queijo mozarela
Se lhe juntar tomate, como consegue resistir a este snack super proteico?
Por porção: 72 kcal, 5 g de gordura (3 g saturada), 0,3 g de açúcar, 175 mg de sódio, 0 g de fibra e 7 g de proteína.
Amêndoas
Tal como os pistácios, as amêndoas são uma ótima merenda.
Por 1/4 de taça: 207 kcal, 18 g de gordura (1 g saturada), 8 g de hidratos, 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra e 8 g de proteína.
Sementes de abóbora
Com iorgurte, requeijão ou até numa salada, estas sementes são uma ricas em ómega 3 e gorduras saudáveis para o coração.
Por 30 g (tostadas): 163 kcal, 14 g de gordura (2 g saturada), 4 g de hidratos, 0,4 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra e 8 g de proteína.
Sementes de chia
São alimentos que, por absorverem a água, ajudam a gerar uma maior sensação de saciedade, além de que são ricos em gorduras saudáveis.
Por 30 g: 138 kcal, 9 g de gordura (0,1 g saturada), 12 g de hidratos, 2 g de açúcar, 5 mg de sódio, 10 g de fibra e 5 g de proteína.
Queijo fresco
Pode substituir o iogurte e ainda lhe pode juntar algumas bagas ou granola para ter um pequeno-almoço fácil e super saciante.
Por 100 g: 92 kcal, 3 g de gordura, 5 g hidratos, 5 g de açúcar, 348 mg de sódio, 0 g de fibra e 12 g de proteína.
Tofu
É uma ótima fonte de proteína e é extremamente versátil, além de ser uma boa alternativa à carne.
Por 1/2 taça: 181 kcal, 11 g de gordura (2 g saturada), 4 g de hidratos, 0 g de açúcar, 18 mg de sódio, 3 g de fibra e 22 g de proteína.
Frango
É umas fãs melhores fontes animais de proteína magra, contendo pouca gordura em comparação com outras carnes.
Por 90 g de peito de frango: 140 kcal, 3 g de gordura (0,9 g saturada), 0 g de hidratos, 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 0 g de fibra e 26 g de proteína.
Sementes de cânhamo
Apesar de serem pequenas, também são uma fonte poderosa de proteína, de fósforo, magnésio e ferro, além de que têm uma textura agradável e crocante, semelhante às nozes.
Por 1/4 de taça: 170 kcal, 120 g de gordura (1,3 g saturada), 3 de hidratos, 0 mg de sódio, 3 g de fibra e 10 g de proteína.
Carne bovina de pasto
Carne de animais alimentados no pasto tem uma maior quantidade de ómega 3 e menos gordura. Quanto mais qualidade tiver a carne, melhor. Combine-a com vegetais.
Por 120 g: 157 calorias, 7 g de gordura (3,1 g saturada), 0 hidratos, 0 g açúcar, 72 mg de sódio, 0 g de fibra, 24 g de proteína.
Brócolos
Este vegetal provoca uma elevada sensação de saciedade. Ao conter uma grande quantidade de antioxidantes e fibra, é um alimento em que deve apostar algumas vezes por semana.
Por taça: 30 kcal, 0 g de gordura, 5,8 g de hidratos, 1 g de açúcar, 30 mg de sódio, 2 g de fibra e 2,4 g de proteína.
Incluir alimentos ricos em proteína, mas baixos em gordura na alimentação é a melhor forma para garantir que não vai introduzir pós de proteína na sua rotina. O ideal é garantir que o organismo absorve absorve a quantidade de proteína suficiente para que tenha energia e para que consiga manter um peso saudável.
Quando inicia pela primeira vez uma dieta com poucos hidratos de carbono, é comum sentir que tudo o que come é desapropriado para si e que tudo tem demasiados hidratos. E a verdade é que isto pode geral alguma confusão. Mas, de um modo geral, quando prepara uma refeição elevada em proteína e baixa em hidratos de carbono, só precisa de encher metade do prato com verdura sem amido, ou seja, folhas verdes. Além disso, 1/4 do prato deve ser composto por proteína magra e o restante (1/4) deve ser composto por grãos e gorduras saudáveis, como é o caso dos abacates e das nozes.
Se adicionar a proporção certa de fruta e alguns produtos lácteos com pouca gordura, a sua alimentação ficará mais equilibrada e ainda será ainda em hidratos de carbono. Também o processo de seleção dos hidratos é algo que deve ter em conta.
Então, quais são os alimentos risco em proteínas e hidratos de carbono, mas que também são nutricionalmente equilibrados?Veja as 26 melhores opções!
