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Afinal, quanto tempo devemos ficar em prancha?

Pista: muito provavelmente estará a pensar num tempo demasiado superior ao que realmente precisa para os resultados que pretende.

prancha

Já se perguntou quanto tempo precisa de manter uma prancha para obter resultados? Nós também. E fomos procurar respostas, mas primeiro: Veja por que você deve trabalhar o core para garantir uma boa prancha.

De acordo com o American Council on Exercise (ACE), os músculos do core incluem os extensores das costas, oblíquos internos e externos (responsáveis ​​​​pela rotação do tronco), oblíquos (ajudam a fletir para o lado), transverso do abdome, reto abdominal (comumente referido como os músculos do “six-pack”) e o multifidus.

A importância do core

Ora, manter estes músculos fortes é essencial para ajudar o seu corpo a funcionar adequadamente. A força do core fornece estabilidade, equilíbrio, melhora a força geral e aumenta a capacidade de realizarmos tarefas diárias.

Um estudo publicado na Plos One em 2019 aponta que oito semanas de treino do core ajudaram a melhorar a resistência e o equilíbrio dos corredores. Outros estudos observaram que o fortalecimento regular do core auxiliou a redução da dor crónica das costas. Por outras palavras, quanto mais forte for o core, menos tensão sentirá na parte inferior das costas, joelhos e ombros. E a prancha é um movimento indicado para ajudar a tal fortalecimento muscular.

Quanto tempo devo ficar em prancha?

A resposta não é tão simples quanto se possa pensar. Albert Matheny, cofundador do SoHo Strength Lab e consultor da Promix Nutrition, diz que podemos fazer prancha diariamente, mas o tempo que a devemos manter pode variar de 0 segundos a um minuto. Eis a justificação: a sua forma é mais importante. “Manter a forma perfeita é o objetivo – mantenha a prancha apenas no período em que conseguir manter a postura correta”, diz Matheny.

Como orientação geral, Doug Sklar, personal trainer e fundador da PhilanthroFIT, Nova York, recomenda fazer três séries de até 60 segundos. “Não há problema em começar com séries mais curtas e trabalhar até 60 segundos”, garante.

Além disso, Sklar sugere manter uma prancha por 10 segundos, relaxar por cinco a 10 segundos, depois voltar a posicionar-se em prancha por 10 segundos e repetir por três a seis séries. “Assim recebe benefícios de fortalecimento muito semelhantes aos de pranchas maiores. Está a trabalhar os músculos durante a mesma quantidade de tempo total, como se estivesse a manter a prancha por 30 a 60 segundos seguidos”, diz ele.

Não mais do que um minuto

Dito isto, um minuto tende a ser um período de tempo ideal para tirar o máximo proveito de uma prancha. “Mais tempo sob tensão é mais um desafio”, diz Matheny. Caso não sinta dificuldade em manter a prancha por um minuto, aumente a dificuldade contraindo mais os abdominais e glúteos.

Repetimos: não se esforce para manter uma prancha por mais tempo se não estiver pronto. “Forçar-se a segurar uma prancha por um período excessivo de tempo pode sobrecarregar muito a região lombar”, diz Sklar.

“À medida que a fadiga se instala, a parte inferior das costas pode começar a arquear. É aqui que surge o risco de lesão”. Para o evitar, faça prancha durante o tempo que puder manter a boa forma, por até um minuto. Verá ótimos resultados.

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