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Acabamos com as 7 desculpas mais comuns para não treinar

É o seu guia à prova de desculpas para se esquivar aos momentos de suor máximo. Depois de entrar no ritmo e ver que é mais forte, até nos vai agradecer.

desculpas

Sente que está numa fase de decrescente motivação para treinar? Entendemos-lhe e garantimos que sentimos empatia pelo que está a sentir. Há momentos em, que por mais que queiramos ‘enganar’ a nossa mente, o exercício mais difícil é mesmo o de levantar o rabo do sofá.

Não é fácil, mas, depois de assumir o compromisso, nada a para! Este artigo é, por isto mesmo, a força que lhe faltava para estes momentos! Desculpas para não treinar? Depois de ler isto, deixam de existir.

Desculpa #1. Ainda sente dores do último treino

Talvez seja nova no mundo do fit, ou então está parada há muito tempo. Ou (quiçá o mais provável) exagerou no treino do costumo ou puxou demasiado por si ao tentar um treino novo.

Não a vamos julgar. Pelo contrário. “Deve sentir-se satisfeita por ter conseguido atingir uma sobrecarga significativa”, diz Jim Pate, fisiologista do Centro de Saúde e Desempenho Humano de Londres. A resposta inflamatória às pequenas lágrimas que causou nos seus músculos é o que leva seu corpo a se adaptar, evitando sentir sobrecarga no treino seguinte. Em suma, “a dor é um bom sinal”, diz Pate. Mas tal resultado não significa que tenha ganho um dia inteiro no sofá. O melhor é descansar, mas não ficar estática. Deve trabalhar os músculos, por isso, o seu descanso será apenas relativo.

Opte por “um esforço ligeiro. Apenas o suficiente para ativar os músculos até sentir-se livre da dor. A passadeira ou remo podem ser bons aliados para estes dias. Se preferir treinar na rua, opte por cardio mas apenas com 50 a 60% da intensidade máxima a que está habituada.

Depois de 10 minutos de atividade, irá sentir os músculos menos rígidos e mais flexíveis: esta será uma boa altura para alongar e trabalhar a mobilidade, dando atenção extra às zonas mais doridas.

A rápida solução:
  • Aqueça os músculos doridos com 5 a10 minutos de cardio moderado, seguido de trabalho de mobilidade.
  • Se apenas certas partes do corpo doerem, treine com mais intensidade o restante corpo. Por exemplo, dói-lhe as penas? Então aposte num treino de superiores.
  • Se lhe doer o corpo, tente um circuito de peso corporal leve. E lembre-se: a dor não é mau sinal.

Desculpa #2. Teve uma péssima noite de sono

O famoso cientista desportivo Will Shakespeare definiu o sono como “um bálsamo para o trabalho dorido”. E estava certo – é quando o seu corpo repara os danos causados ​​(e reabastece o stock esgotado) pelo treino do dia anterior. “Se não dormiu o suficiente, está a desviar-se por um mau caminho”, diz Pate. Num estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, ciclistas com falta de sono que se propuseram a pedalar a uma intensidade cada vez maior desistiram mais cedo do que os que dormiram bem.

Apesar disso, saiba que treinar é a melhor maneira de dar um impulso ao seu cérebro cansado. Um estudo da Universidade da Geórgia concluiu que indivíduos exaustos que realizaram exercícios de esforço moderado experimentaram um declínio significativo na fadiga após o treino. Já outra pesquisa revelou que subir escadas por 10 minutos pode aumentar o estado de alerta com mais eficácia do que 50mg de cafeína. Ainda assim, Pate aconselha evitar atividades muito intensas e optar por treinos de mobilidade, estabilidade e algo que a divirta, como o desenvolvimento de novas habilidades. Apenas tenha em conta que, com a mente cansada, a sua coordenação não será a melhor. Evite ginástica rítmica ou certas danças demasiado complicadas.

A rápida solução
  • Mentalize-se que vai sentir dificuldade. Priorize a técnica em relação ao peso ou à velocidade.
  • Substitua os movimentos de grande agilidade por versões mais simples com foco na estabilidade.
  • Não seja heroína.

Desculpa #3. Não se sente nada entusiasmada com o seu plano de treino

É comum que os planos de treino não sejam seguidos com o mesmo entusiasmo do que uma aula de grupo, mas são igualmente importantes para a sua rotina de treino. Se segue um plano de treino especificamente desenhado para si (e não apenas um conjunto de exercícios que realiza sem nexo) então está no caminho para um determinado objetivo específico, seja perder peso, ganhar músculo ou baixar o seu tempo aos10km. Fugir a este plano poderá por em causa este mesmo caminho, por isso o melhor a fazer é ajustar o plano, com o apoio do especialista que o desenhou, é claro.

A rápida solução:
  • Procure um plano que seja progressivo, em vez de fazer o mesmo agachamento e conjunto de bíceps todas as vezes.
  • Ajuste o plano a cada quatro a oito semanas, mudando os movimentos para garantir que é constantemente desafiada
  • Em caso de dúvida, um pequeno treino de alta intensidade irá certamente acabar com o tédio.

Desculpa #4. Não consegue encontrar os seus auscultadores

Quando não queremos treinar, tudo serve como desculpa… mas a verdade é que, para muitas, treinar sem música é um martírio e por isso a vontade de desistir é grande. Se estiver no ginásio, aproveite o dia para ‘sintonizar-se’ com os exercícios. “Escolha exercícios que desafiem a sua coordenação”, diz Ian Robertson, gerente de pesonal training da E by Equinox de St James’s, Londres.

E saiba que entendemos a importância que a música tem para si. Aliás, a música é um fator de melhoria de desempenho comprovado, mas exercitar-se sem o ritmo do Spotify não é impossível. Um estudo publicado na Computers in Human Behavior comprovou que os corredores em passadeira que olhavam para o seu telemóvel durante o treino correram 10 dos 20 minutos totais a baixa intensidade e apenas sete minutos em alta intensidade. Por outro lado, aqueles que correram sem qualquer aparelho de companhia correram moderadamente por apenas três minutos e aumentaram a velocidade nos 13 minutos seguintes.

Além disso, não precisa da sua lista de reprodução favorita para se animar. “A respiração rítmica pode ajudá-lo a completar uma repetição extra e muitas vezes perdemos esse benefício quando não a ouvimos”, diz Robertson. Será boa ideia optar por alguns treinos sem banda sonora… assim não se sentirá perdida caso fique sem bateria a meio de uma corrida ou treino ao ar livre.

A rápida solução
  • Pratique movimentos mais complexos e exibicionistas enquanto se concentra no que está a fazer.
  • Ouça a sua respiração durante o treino, em vez da playlist de hoje.
  • Assim que quebrar este forte elo entre atividade física e música nos auscultadores, este gadget deixará de ser um vício.

Desculpa #5. Está de ressaca

Prepare-se para o sermão. “Quando bebe álcool, está efetivamente a envenenar-se”, diz Pate. A bebida também perturba o sono. E, na mais cruel das ironias, depois de toda aquela bebida, acabará desidratada. A segurança deve estar sempre em primeiro lugar na sua mente. Por isso, uma sessão de treino matinal está fora de questão. Assim que sentir a sua cabeça dorida, mas ‘limpa’, reconheça que não é dia de descanso.

Além de aliviar a dor, as endorfinas resultantes do treino vão reequilibrar os químicos do seu cérebro que combatem o efeito depressivo do álcool. Ou seja, o treino é mais eficaz do que um menu do McDonald’s nestes dias. Pate recomenda algo com “um pouco de intensidade aeróbica para lembrar o corpo de que ainda precisa de trabalhar”. Além disso, Matt Gardner, nutricionista de desempenho e apresentador do podcast Big Feed Up, aconselha: “Beba bastante água: a sua urina deve estar límpida”.

Quanto ao combustível antes do treino, e porque o álcool irrita o estômago, resista à tentação gordurosa e faça uma refeição rica em proteínas e fibras. Se tem uma hora ou menos antes do treino, coma apenas uma banana. A boa notícia é dada pela Universidade de Boulder, que levou a cabo um estudo que relacionou o exercício físico (mesmo os treinos de baixa intensidade) à reversão dos danos cerebrais induzidos pelo álcool.

A rápida solução:
  • Cancele o treino matinal e dedique a manhã a repor os níveis de hidratação
  • Retome o seu habitual regime alimentar assim que sentir o estômago minimamente forte. Se não for possível, coma uma banana.
  • O exercício aeróbico vai proteger o seu cérebro, e fazer com que se sinta novamente uma pessoa capaz.

Desculpa #6. Só tem 15 minutos livres

Sabe que há muito que pode fazer neste curto período de tempo, não sabe? Pode trabalhar todo o corpo, aumentar a sua frequência cardíaca, construir músculo, queimar gordura… e tudo com pouco ou nenhum equipamento extra. Um HIIT bem preparado, como este proposto por Sylvester Savyell, treinador de nível X na Equinox, garante tantos ou mais resultados que um treino de cardio mais banal.

“Vai continuar a queimar calorias mesmo enquanto os músculos recuperam’, garante. Gaste cinco preciosos minutos fazendo aquecer e, de seguida, faça o máximo de rondas que conseguir em 10 minutos.

  1. Agachamento com Kettlebell

Faça15 repetições

Segure um kettlebell junto ao peito com os pés à largura dos ombros, agache-se, mantendo o peito aberto e os joelhos afastados. De seguida, retome a posição inicial, apertando os glúteos.

  1. Pesos acima e atrás da cabeça com quadril elevado estático

Faça 15 repetições

Coloque-se em posição de ponte de glúteos, com o peso no chão atrás da sua cabeça, a uma distância que consiga alcançar. Puxe-o até que o peso fique por cima do seu peito, depois baixe novamente atrás de si. Em todo o movimento, não deixe descair o quadril.

  1. Burpee com peso sobre a cabeça

Faça 10 repetições

Comece com um goblet squat e apoie os nós dos dedos no chão (de preferência acolchoado). Leve os pés para fora e para trás, depois para dentro novamente. Ao levantar-se, traga consigo os halteres junto ao peito e, de pé, eleve-os sobre a cabeça. Isto é uma repetição

  1. Lunge com Kettlebel

Faça10 repetições para cada lado

Segure o kettlebell sobre um ombro. Dê um passo em frente com a perna oposta à que tem o peso e desça o tronco. Simultaneamente, rode o tronco (segure o kettlebell, para que ele não bata em si) e reverta.

  1. Prancha lateral com prensa

Faça 10 repetições de cada lado

Deite-se de lado, apoiando-se no cotovelo, ambos os pés apoiados no chão e o braço superior (segurando o kettlebell) bem esticado. Contraia o tronco para erguer os quadris de forma a que o corpo fique reto, depois baixe

Desculpa #7. Apenas… não quer treinar

Acontece aos melhores: de vez em quando, vai faltar-lhe a motivação. Mas se sentir que esta é uma sensação em que se revê constantemente, pare um pouco para refletir sobre as causas por detrás desta desmotivação. ‘Muitas vezes é o resultado de tentar forçar algo que não vai ao encontro das suas verdadeiras aspirações’, diz Tom Foxley, coach de CrossFit e fundador do sistema Mindset Rx’d. ‘Talvez nunca tenha realmente desejado objetivos tenham mudado. Por outras palavras, se realmente deseja alcançar algo, deve sentir-se motivada a alcança-lo em vez de usar qualquer desculpa para se desmotivar.

“Frequentemente, não queremos treinar porque sentimos a pressão de ter de realizar uma ótima sessão”, diz Foxley. Mas o sucesso atlético não se baseia apenas em ótimas sessões. A verdadeira base é o comprometimento inabalável, qualquer que seja o seu nível de motivação.

Um estudo do British Journal Of Health Psychology verificou que a amostra analisada ia ao ginásio duas vezes mais quando agendavam as sessões de treino com antecedência, em comparação com quando recebiam frases inspiradoras. “Aparecer e fazer 20% é melhor do que não fazer nada”, diz Foxley. Contra isso não pode argumentar, por isso prepare o saco de treino e vá em frente. Nunca ficará desapontada pelo que treinou, mas sim pelo que não fez.

A rápida solução:

Permita-nos usar uma conhecida frase que encaixa perfeitamente neste caso: ‘Just do it’.

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