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A variante de CrossFit que é muito eficaz para perder peso e tonificar

A sigla EMOM significa ‘every minute on the minute’ e consiste num plano de treino que provém do CrossFit.

EMOM

A lista de siglas que denominam artigos é bem vasta (HIIT, LIIT, AMRAP…) e está cada vez mais inclusa nas nossas rotinas de treino. O caso do EMOM (Every Minuto on the Minute) provavelmente não lhe é um nome estranho. Mas se ainda não o experimentou, agora é a altura certa.

Tal com muitos outros treinos, provém do vasto mundo do CrossFit, e ganhou destaque entre outros tipos de treino por ser um método bastante eficaz para perder peso e ficar em forma. Mas, o que significam realmente estas quatro letras e como podemos incorporar esta técnica nos nossos treinos? Eis tipo o que tem de saber.

EMOM: Em que consiste?

Falamos de um tipo de treino cardiovascular que se realiza por intervalos. Após definir as repetições a realizar por exercício, deve treinar de forma a completar tais repetições em menos de um minuto. Nos segundos que lhe restarem para totalizar o minuto, pode descansar até ao exercício (ou ronda de exercícios) seguinte. Por exemplo, se o objetivo for completar 10 agachamentos com salto e conseguir completar estas repetições em 30 segundos, descansa nos restantes 30 segundos antes do exercício seguinte.

É, portanto, um treino de alta intensidade cujo foco deverá ser sempre a qualidade dos exercícios. Por vezes, na ânsia de realizar os exercícios rápido, sem grande descanso, priorizamos a rapidez e não o trabalho bem feito. Com isto em mente, de forma a evitar lesões, o EMOM pode ser muito bem o seu treino eleito, sejam por 10 ou 30 minutos.

Qual o objetivo do EMOM?

Tal como num treino HIIT, o objetivo é realizar cada exercício no máximo esforço, durante o período designado. Logo, é importante permitir que o corpo recupere antes da série seguinte, ou sejam nos segundos restantes até ao exercício seguinte. Além disso, é uma forma de a motivar, caso sinta alguma monotonia no seu treino atual.

Em que se diferencia do CrossFit?

Não é o mesmo que esta modalidade, mas ambos os treinos relacionam-se entre si já que o EMOM é usado nos próprios treinos de CrossFit. Recordemos, a modalidade aqui falada trabalha principalmente a força através de exercícios funcionais

Quais os benefícios do EMOM?

Taç como no HIIT, supõe-se que se treine na máxima intensidade, para que o treino seja mais efetivo. Com isto em consideração, eis os principais benefícios apontados ao EMOM.

  1. Pode seguir o seu progresso

Se anotar o tempo que demora a realizar cada exercício, poderá comparar semanalmente se melhorou a sua técnica ou se precisa de mudar algo para ser mais rápido.

  1. Pode focar-se na técnica

Ao garantir este período de recuperação entre rondas, permite-se a recuperar forçar sem que tenha de se focar tanto nas repetições, mas sim na técnica, sem que o corpo se ressinta, visto ser um período de exercício muito curto. Caso não consiga garantir as repetições definidas em menos de um minuto, talvez seja melhor reduzir o número de repetições. Deve garantir, pelo menos, 15 segundos de descanso.

  1. Não se vai aborrecer

Não há nada mais cansativo de fazer sempre o mesmo exercício outra e outra vez. Mas se não tem um personal trainer que lhe defina um novo plano de treino a cada sessão de treino, uma boa alternativa poderá ser o método EMOM, que intercale com outros treinos.

Aqui deixamos-lhe três exemplos de treino EMOM que pode experimentar.

Treino EMOM #1 – Trabalhar vários músculos num HIIT

Minuto 1: 15 push press com halteres

Minuto 2: 15 peso morto com halteres

Minuto 3: 15 crunches com halter junto ao peito

Complete 3 a 4 rondas no total.

Treino EMOM #2 – um só exercício até à exaustão

Minuto 1: um burpee

Minuto 2: dois burpees

Minuto 3: três burpees

Minuto 4: quatro burpees

Em suma, só tem de acrescentar um burpee a cada minuto de treino.

Treino EMOM #3 – exercícios múltiplos em quatro minutos

6 agachamentos

12 repetições de ponte de glúteos

12 subidas para a caixa

Realize um total de 4 rondas.

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