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Desafio: Faça a ponte de glúteos… mas com instabilidade

Esqueça o banco e a barra – em vez disso, intensifique o treino de glúteos com uma bola de estabilidade

ponte de glúteos

A bola de estabilidade tem vindo a perder interesse por parte de quem treina por culpa dos pesos livres e movimentos com barra, mas atenção, olhe que dominar este movimento usando apenas a bola de estabilidade e o seu peso corporal não é tarefa para qualquer um, especialmente se se apoia apenas numa perna.

Este movimento potencia todos os três músculos dos glúteos – o glúteo máximo, médio e mínimo – ao mesmo tempo que leva ao limite os músculos dos isquiotibiais e fundo das costas. “É um exercício perfeito para corredores”, diz Mandy Smith, treinador no Third Space, em Londres. “Glúteos e isquiotibiais mais fortes vão garantir mais power às suas pernas, o que melhora a velocidade”.

Mas porquê a perna no ar? “Tal força a que trabalhe alternadamente ambos os lados do corpo de igual modo ao contrário do que acontece numa ponte de glúteos unilateral, na qual o lado dominante acaba por fazer maior esforço, explica Smith. Adicionar a bola de estabilidade ao movimento leva-a então a trabalhar de forma mais eficiente. “Vai força-la a ativar os músculos abdominais como forma de manter o equilíbrio enquanto mante uma perna levantada”, diz o especialista. “Vai garantir excelentes resultados ao mesmo tempo que fortalece também os músculos da zona do core”.

Eis como fazê-lo:

ponte de glúteos

Descanse a zona superior das costas sobre a bola de estabilidade e posicione os pés à largura das ancas, com os joelhos dobrados a 90º, de forma a que o seu corpo forme uma linha desde os ombros até aos joelhos.

Aperte os glúteos, levante uma perna e baixe as ancas – esta é a sua posição inicial. Garanta que a perna está completamente esticada e pause nesta posição por três segundos antes de baixar lentamente o pé, voltando a pousá-lo no chão. Faça entre 10 a 15 repetições para cada perna, e repita por três séries. Adicione este exercício aos seus treinos de pernas duas vezes por semana, para garantir melhores resultados.

Dica de especialista: tente não fazer contato visual com ninguém enquanto estiver nesta posição.

Evite se: estiver mais do que quatro meses grávida ou tiver tido alguma lesão nas costas ou ancas

Estará a fazer mal?

Eis três casos que podem indicar que não está a realizar o exercício na devida posição:

Não está a estender completamente as ancas. Não levantar as ancas devidamente à altura das costas significa que os glúteos não estão a trabalhar tanto quanto deveriam. O que quer é que as ancas estejam em linha com os ombros, antes de iniciar o movimento.

Está a arquear as costas. Este é um erro grave a evitar pelo bem das suas costas. Como diz Smith, “Isto pode ser facilmente corrigido ao garantir que os seus abdominais estão devidamente contraídos, tal vai evitar que levante a pélvis, o que irá proteger a zona do fundo das costas.

Está a balançar a perna que tem levantada. Mantenha-a esticada e o mais imóvel possível por todo movimento. Caso contrário, vai provavelmente descansar certos músculos em vez de os ativar a todos.

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