Que estar em forma é uma questão de saúde, não é novidade para ninguém. Mas quantas entre as que fazem do exercício físico uma rotina têm especial atenção ao coração?
Hoje em dia, não há desculpas. São muitas as opções no mercado que ajuda a monitorizar a frequência cardíaca. Neste artigo, explicamos tudo o que precisa de saber sobre o seu coração, em especial no momento do treino.
Agora, é altura de perceber como se pode exercitar por níveis:
Comece por calcular a frequência cardíaca (FC) máxima. Só tem de recorrer ao seguinte cálculo: FC máx = 208 – (0,7 x idade)
Agora, calcule a sua FC em repouso. Para tal, meça o pulso durante três manhãs e faça uma média
De seguida, passemos à percentagem. Agora que tem a FC máxima e a FC em repouso, calcule as pulsações que deve manter em cada zona de treino. Para tal, siga a fórmula: % desejada x (FC máx – FC em repouso) + FC em repouso
Para perceber melhor em que consiste cada zona de treino, eis exemplos mais práticos:
Intensidade moderada: 70 a 80%. Começa a transpirar e não consegue manter uma conversa durante o exercício
Intensidade intensa: 80 a 90%. Suor mais intenso e coração começa a acelerar
Intensidade máxima: 90 a 100%. Sente que o coração vai sair pela boca.
Vamos entrar em ação? A nossa proposta ilustra-se com uma rotina que a vai ajudar a tonificar o corpo e a conhecer melhor o seu coração. Só precisa de halteres (entre os 8 e os 20kg), TXR e pesos (de 3 a 8kg). A escolha do peso depende apenas se si e os exercícios que lhe propomos podem ser feitos em qualquer lugar.
Por fim, percorra as imagens da galeria e dê ao seu coração o que ele precisa!
AQUECIMENTO_ MOUNTAIN CLIMBER
Em posição de extensão de braços, ponha as mãos debaixo dos ombros e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. (a) Contraia a zona abdominal, flita o joelho direito em direção ao peito. (b) Volte à posição e repita com a perna esquerda.
AQUECIMENTO_ AGACHAMENTO LATERAL
Com os pés à largura das ancas, joelhos fletidos, peito direito e cotovelos num ângulo de 90º. (a) Dê um passo largo à esquerda. (b) Rapidamente, traga o pé direito até ao esquerdo. Troque de direção, com o pé direito num passo lateral. Continue alternando.
AQUECIMENTO_ AGACHAMENTO COM SALTO
Com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora e com os pés à largura das ancas, empurre-as para trás e flita os joelhos até que as coxas fiquem praticamente paralelas ao chão. (a) Salte o mais alto que conseguir. (b) Baixe e repita.
FORÇA_ AGACHAMENTO COM HALTERE E PRESS DE OMBROS
Pegue num par de halteres à altura dos ombros e os pés à largura das ancas. (a) Leve as ancas atrás e agache, mantendo o peito direito. (b) Leve os halteres acima da cabeça. (c) Baixe-os e regresse à posição inicial.Conta como uma repetição. Faça entre 12 a 15.
FORÇA_ ROTAÇÃO DE TRONCO COM POLIA
Coloque-se à direita da polia alta. Com os pés à largura das ancas, rode o tronco para a esquerda e segure na polia mantendo os braços direitos e acima do ombro esquerdo. (a) Puxe a polia até ao joelho direito. (b) Mantenha uns segundos e volte ao início. É uma repetição. Faça 12 ou 15 no total.
FORÇA_ REMADA INCLINADA
Com os pés à largura das ancas e joelhos fletidos, pegue num par de halteres com as palmas das mãos viradas uma para a outra e incline-se para a frente, como na imagem. (a) Puxe os halteres em direção ao peito e até as suas omoplatas estarem juntas. (b) Volte ao início. Conta como uma repetição. Faça entre 12 a 15.
RESISTÊNCIA_ PESO MORTO
Pegue num par de halteres, flita os joelhos e afaste os pés à largura das ancas. (a) Baixe o tronco até estar quase paralelo ao chão, mantendo as costas direitas e os halteres junto às pernas. (b) Aperte os glúteos enquanto volta à posição inicial. Conta como uma repetição. Faça entre 12 a 15.
RESISTÊNCIA_ LUNGE
De pé, com os braços de lado, pés à largura das ancas e peito direito. (a) Dê um passo em frente com a perna direita e flita bem os joelhos. (b) Faça força com o pé direito e volte ao início. Repita com a perna esquerda. Conta como uma repetição. Faça 12 a 15.
RESISTÊNCIA_ PRANCHA COM SUBIDA DE PERNA ALTERNADO
Coloque-se na posição de prancha. (a) Com as ancas paralelas ao chão, contraia os glúteos e levante o pé direito. (b) Aguente no ar alguns segundos e volte a descer o pé. Conta como uma repetição. Repita com o pé esquerdo. Continue alternando até um total de 12 repetições.
