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9 exercícios para treinar os glúteos se tem mais de 40 anos

A rotina perfeita para se manter em forma aos 40 anos e concentrada no trabalho da parte inferior do corpo.

treino glúteos

Trabalhará as suas pernas e glúteos em simultâneo com esta rotina de exercícios. Nove no total, o que coloca o foco do seu trabalho e esforço na parte inferior do corpo.

Se já fez 40 anos, siga este treino para mulheres com mais de 40 anos.

9 exercícios de glúteos e pernas

Ponte de glúteos: Deite-se de bruços, joelhos fletidos e pés no chão. Contraia os glúteos e coloque os quadris para cima, em direção ao teto. O seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça lentamente e repita. 3 sets / 15 repetições.

Ponte de glúteos com elevação de perna: Deite-se de barriga para cima, joelhos fletidos, pés no chão, braços ao lado do corpo. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que os dois joelhos fiquem alinhados. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Baixe de volta ao chão e repita. 3 sets/ 15 repetições.

Elevação do pé ao teto: Fique na posição de quatro apoios, com os joelhos separados à largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levante um pé em direção ao teto, mantendo o joelho fletido. Retorne a perna para a posição inicial. 3 sets / 15 repetições, por perna.

Glúteos em pé com elástico: Coloque o elástico à volta dos tornozelos e fique com os pés afastados à largura do quadril. Envolva os músculos centrais, transfira o peso para uma perna e, com a perna oposta, chute lentamente para trás cerca de 15 a 20 centímetros. Inverta o movimento. 3 sets / 15 repetições, por perna.

Mountain Climbers: Comece na posição de prancha alta, com os pulsos na direção dos ombros e o abdómen contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, traga o joelho direito em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Por fim, coloque o joelho esquerdo em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. 3 sets / 15 repetições.

Agachamento com halteres: Fique em pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Baixe o corpo o máximo que conseguir ao mesmo tempo que empurra os quadris para trás e flete os joelhos. Aguarde e depois lentamente volte à posição inicial. 3 sets / 15 repetições.

Kettlebell swing: Posicione o kettlebell próximo ao corpo. Em seguida, alinhe a largura das pernas conforme a amplitude dos ombros. Por fim, abaixe-se e pegue o peso com as palmas voltadas para o corpo. Com a coluna num ângulo de 180 graus baixe as escápulas e engaje o abdómen, mantendo-o contraído. Levante o kettlebell de modo a estar entre as pernas. Agora será necessário ”empurrar” as coxas para trás. Após isso, eleve o kettlebell em direção aos ombros, nesse exato momento utilize as pernas como impulso para frente. 3 sets / 15 repetições.

Lunges frontais e laterais: Para começar, mantenha-se na vertical com os pés afastados à largura das ancas e os braços junto ao corpo. Ative a zona abdominal e coloque as mãos nas ancas enquanto coloca um pé à frente. Flita ambas as pernas até formarem ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés. Mantenha o seu peso na perna dianteira. A perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio, e o seu peito deve permanecer na vertical. Faça força no pé da frente para voltar à posição inicial. Mude de perna e repita. 3 sets / 15 repetições, por perna.

Sobe e desce na caixa: De frente para a caixa com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita em baixo estendida. Dê impulso e suba, fletindo a perna direita quando estiver em cima da caixa. 3 sets / 15 repetições.

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